Hat man erst einmal den Entschluss gefasst, an seinem Körpergewicht arbeiten zu wollen, kann es meistens nicht schnell genug gehen.
Nicht selten sind sogenannte Crash-Diäten dann das Mittel der Wahl, die zum Teil schon nach einer Woche einige Kilos weniger auf der Waage versprechen.
Aber Vorsicht! Diese Programme, die den Körper in Rekordzeit in Form bringen sollen, klingen zwar erstmal vielversprechend, sind aber meistens weit von der Realität entfernt.
Olivia Ederer, Personal Trainerin und Ernährungsberaterin, erklärt im Interview mit FIT FOR FUN, mit welchen Abnehmerfolgen man in welcher Zeitspanne wirklich rechnen kann.
Abnehmen: Mit Realismus ans Ziel
Die unbequeme Wahrheit vorweg: Die Wahrscheinlichkeit, innerhalb von einer Woche sichtbar an Fett zu verlieren, geht genau genommen gegen Null.
Wer tatsächlich vorhat, seinen Körpersilhouette dauerhaft zu verändern, der muss für diesen Prozess etwas mehr Zeit mitbringen – im Idealfall ein halbes Jahr.
Dann sind nicht nur kurzfristige Kiloschwankungen,
sondern auch langanhaltende Typveränderungen möglich.
Fett abbauen: Ernährung und Sport sind der Schlüssel
Olivia Ederer erklärt: „Prinzipiell nimmt man schon ab der ersten Sekunde ab, sobald man mit einem Training und einer kalorienreduzierten Ernährung begonnen hat. Je länger dieser Prozess geht, desto mehr Ergebnisse werden sichtbar. Viele Menschen lassen sich jedoch demotivieren, da sie unrealistische Vorstellungen vom Abnehmen haben.“
Und sie stellt von vornherein klar: Maximaler Erfolg gelingt nur über die beiden Stellschrauben Nahrungsumstellung und mehr Bewegung zusammen.
Daneben gibt es noch drei weitere wichtige Parameter, die das Abnehmergebnis beeinflussen: der Wasserhaushalt, die Muskelmasse und der eigene Körpertyp.
Hormonschwankungen wirken sich auf der Waage aus
Wenn damit geworben wird, mit einer neuen Diät bis zu fünf Kilo in einer Woche abnehmen zu können – dann ist das zwar Unsinn, aber es muss nicht einmal gelogen sein.
Denn diejenigen, die sich von einer solchen Werbung Profit versprechen, machen sich einfach zunutze, dass viele den Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettverlust nicht kennen.
Während es nämlich innerhalb einer Woche nahezu unmöglich ist, sichtbar an Fett zu verlieren, kann man auf der Waage möglicherweise bereits einen Gewichtsverlust feststellen.
Das ist allerdings im Regelfall einfach nur auf Wassereinlagerungen im Körper zurückzuführen. Das durch die Diät gestresste Hormonsystem reagiert entweder mit einer Abnahme oder Zunahme der Einlagerungen.
Entsprechend kann es sein, dass das Gewicht erst einmal nach oben geht, obwohl man eigentlich alles daran gesetzt hat, abzunehmen.
Das ist dann kein Grund zur Frustration, sondern ganz natürlich und gleicht sich in der Regel von selbst wieder aus.
Mythos: Muskeln sind schwerer als Fett
Ein zweiter irritierender Faktor kann das Zu- und Abnehmen der Muskelmasse sein.
Gerade bei Crash-Diäten kann sich der Körper gezwungen sehen, statt ausschließlich Fett auch einen Teil seiner Muskelmasse abzubauen, um den Rest des Organismus am Laufen zu halten. Gerade, wenn zu wenige eiweißreiche Lebensmittel aufgenommen werden.
In so einem Fall ist der Gewichtsverlust also kein Grund zu Freude.
Olivia erklärt wieso: „Muskeln sind essentiell wichtig zum Abnehmen, denn Muskeln verbrennen Energie im Ruhezustand, geben unserem Körper eine definierte Silhouette und sorgen für ein athletisches Aussehen.“
Andersherum kann es natürlich auch zu dem Szenario kommen, dass durch die Zunahme der Muskelmasse entweder das Gewicht stagniert und leicht steigt. Keine Panik, dein Körper ist dann auf dem besten Weg zu mehr Muskeldefinition.
Ein Trugschluss ist allerdings, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Sie wiegen tatsächlich nahezu gleich viel.
Ein Kubikzentimeter Fett wiegt 0,94 Gramm. Ein Kubikzentimeter Muskelgewebe bringt 1,05 Gramm auf die Waage. Somit wiegt ein Kubikzentimeter Muskelgewebe also rund 12 Prozent mehr als die gleiche Menge an Fett.
Und bitte beachten: Fett wird nicht in Muskeln umgewandelt. Eine Fettzelle bleibt eine Fettzelle! Wenn du Fett verlierst, verringt sich das Volumen der Fettzellen – „das Fett schmilzt“.
Es lohnt sich also, der Waage nicht immer blindlings zu vertrauen und sich
anders herum auch nicht zu sehr verrückt machen zu lassen von ihr.
Je nach Körperform nimmt man unterschiedlich schnell ab
In Abhängigkeit davon, von welchem Körperstatus aus man startet, können erste Erfolgsergebnisse schneller oder weniger schnell auftreten.
Die deutlichsten Unterschiede innerhalb kurzer Zeit können dabei stark Übergewichtige beobachten. Das liegt daran, dass der Körper schon bei kleinen Aktivitäten deutlich mehr Energie aufbringen muss, um sich zu bewegen als zum Beispiel bei einem Normalgewichtigen.
Olivia Ederer gibt einen Überblick darüber, wie der Prozess des Fettabbaus – je nach Körpertyp – realistisch verlaufen kann und was es dabei zu beachten gilt. Die angegebenen Werte sind dabei
allerdings nicht in Stein gemeißelt, sondern dienen vor allem der Orientierung und besseren Vorstellung.
Normalgewichtige
Wer normalgewichtig ist, hat meistens nicht erstrangig das Ziel, abzunehmen, sondern vor allem definierter auszusehen. Dafür muss der Muskelanteil höher sein als der Fettanteil, damit die Muskeln sichtbar hervortreten.
Für das Training bedeutet das vor allem: Gas geben! Dreimal pro Woche bis zu 50 Minuten Powertraining wie HIIT ist bestens dafür geeignet, den Körper zur stählern.
Ernährungstechnisch sorgt jetzt vor allem viel
Eiweiß für den Muskelaufbau. Unmittelbar nach dem Training sind außerdem
Kohlenhydrate wichtig, um den Glykogenspiegel wieder aufzufüllen.
FIT FOR FUN
- Nach zwei Wochen: -0,5 kg (Gewicht) / -0,3 kg (Fett)
- Nach einem Monat: - 2,5 kg (Gewicht) / -1 kg (Fett)
- Nach sechs Monaten: -5,5 kg (Gewicht) / -3 kg (Fett)
Übergewichtige
Wer nur leicht übergewichtig ist, kann sporttechnisch direkt durchstarten – natürlich in Abstimmung mit dem eigenen Körpergefühl.
Dreimal pro Woche abwechselnd Ausdauer- bzw. Krafttraining bieten sich an, um Fettdepots loszuwerden.
Daneben ergänzt eine Ernährungsumstellung hin zu vielen
Ballaststoffen (z. B. in Gemüse) und weniger Kohlenhydraten (z. B. weniger Weißmehlprodukte) das Training optimal.
FIT FOR FUN
- Nach zwei Wochen: -1,5 kg (Gewicht) / -0,5 kg (Fett)
- Nach einem Monat: -3,5 kg (Gewicht) / -2 kg (Fett)
- Nach sechs Monaten: -10 kg (Gewicht) / -6,5 kg (Fett)
Stark übergewichtig
Bei stark Übergewichtigen reicht wegen des hohen Gewichts schon wenig Bewegung aus, um den Körper ordentlich in Wallung zu bringen und so Energie zu verbrennen.
Gleichzeitig muss aus demselben Grund den Gelenken viel Vorsicht entgegengebracht werden.
Joggen beispielsweise ist darum erstmal tabu. Am besten eignet sich für den Anfang Schwimmen. Dreimal pro Woche für bis zu 30 Minuten zu schwimmen, ist das schonendste Training.
Auch die Ernährung sollte schrittweise umgestellt werden, um den Organismus nicht zu überfordern. Zunächst einmal sollte man auf Fast Food verzichten und den Konsum
von Zucker sowie Weißmehlprodukten reduzieren.
FIT FOR FUN
- Nach zwei Wochen: -5,5 kg (Gewicht) / -2,5 kg (Fett)
- Nach einem Monat: -10 kg (Gewicht) / -3 kg (Fett)
- Nach sechs Monaten: -15 kg (Gewicht) / -8 kg (Fett)
Weg von der Diät, hin zum neuen Lebenswandel
„Ein nachhaltiger Ansatz mit realistischen Zeitvorstellungen ohne Hungern und Frustration ist kurzfristigen Schock-Diäten immer vorzuziehen“, weiß Olivia Ederer.
„Meine Erfahrungen als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin zeigen, das nur ein langfristiger Ansatz wirklich erfolgreich ist.“
Das mag bitter für diejenigen sein, die all ihre Hoffnungen für ein schnelles Abnehmergebnis bisher auf eine Crash-Diät gesetzt haben.
Gleichzeitig kann es ermutigend für diejenigen sein, die vielleicht gerade an einem Punkt sind, an dem ihre Motivation schwächelt.
Denn: Wer dranbleibt, wird sein Ziel früher oder später erreichen.
Wer dabei seinen Transformationsprozess von vornherein realistisch angeht, wird mit größerer Wahrscheinlichkeit dranbleiben, weil man merkt, dass sich die eigenen Pläne immer mehr mit den tatsächlich erreichten Etappenzielen decken.
Dabei kann es helfen, wenn man nicht jeden Tag neu wie einen Kampf angeht, sondern Routinen in seinen Lebensstil integriert, die es einem erleichtern, im Flow zu bleiben.
„Denn“, so meint Olivia Ederer, „Abnehmen ist nicht die Kunst. Die große Kunst ist es, das Gewicht langfristig zu halten und aus den Umstellungen einen Lifestyle zu kreieren.“