Inhalt
- Ist es sinnvoll, das Abendessen wegzulassen?
- Die richtige Zeit für das Abendessen
- Die besten Lebensmittel am Abend
- Diese Lebensmittel solltest du abends vermeiden
- Macht Obst am Abend dick?
- Rezepte für ein gesundes Abendbrot
Um das Abendessen ranken sich viele Mythen. Tatsächlich ist es so, dass du abends nicht komplett auf Essen verzichten musst, um abzunehmen.
Wer auf seine Ernährung achtet, kann mit den richtigen Lebensmitteln und leckeren Rezepten durchaus Gewicht verlieren.
Langfristig hast du auch mehr von dieser Methode, da extreme Diäten und Verzicht oft Heißhungerattacken und den Jojo-Effekt mit sich bringen. Wir sagen dir, worauf du bei einem gesunden Abendessen achten musst.
Ist es sinnvoll, das Abendessen wegzulassen?
Die Idee, das Abendessen wegzulassen, um möglichst schnell abzunehmen, ist weit verbreitet und hat auch durchaus etwas für sich – vor allem, wenn du diese Methode in eine intelligente Ernährungsstrategie – wie etwa beim Intervallfasten – einbettest.
Und natürlich sparst du Kalorien ein, wenn du auf das Abendbrot verzichtest. Doch niemand geht gerne mit Magenknurren ins Bett.
Mit einem grummelnden Magen einzuschlafen, fühlt sich nicht nur unangenehm an, sondern kann auch deinen Schlaf beeinträchtigen und den Muskelaufbau bremsen.
Vor allem wenn das Kaloriendefizit zu hoch ist, ist es für das Abnehmvorhaben nicht förderlich. Im Gegenteil: Der Grundumsatz passt sich an und der Körper verbraucht zum Erhalt der Lebensfunktionen weniger Energie.
Eine Mahlzeit auszulassen, hat abgesehen davon nichts mit einem gesunden Ernährungsverhalten zu tun. Besser: gesund zu Abend essen.
Mit den richtigen Lebensmitteln am Abend wird der Fettstoffwechsel angekurbelt, der Muskelaufbau gefördert und der Schlaf verbessert.
Die richtige Zeit für das Abendessen
Die Franzosen tun es, genauso wie die Spanier oder die Portugiesen: Sie essen abends erst sehr spät – und oft auch besonders reichhaltig. Das kann doch nicht beim Abnehmen helfen, oder?
Natürlich kommt es im Großen und Ganzen darauf an, wie viele Kalorien insgesamt über den Tag aufgenommen werden und wie hoch der persönlicher Gesamtumsatz ist.
Die Deutschen lieben ihre Brotzeit am Abend, dafür fällt das Frühstück und Mittagessen oft etwas größer aus. In südlichen Ländern bevorzugt man hingegen ein kleines Frühstück und tischt dafür am Abend richtig auf. Es kommt also auf das richtige Verhältnis an.
Aber: Isst man abends sehr spät, hat man am nächsten Morgen mehr Hunger.
Grund hierfür ist, dass der Körper bis in die Nacht hinein mit der Verdauung beschäftigt ist und sich morgens gleich wieder zu Wort meldet, da er nichts mehr zu tun hat.
Die Leber freut sich nachts außerdem auch über eine Essenspause, da sie zu dieser Zeit eigentlich mit Entgiftungsprozessen anstelle mit der Verwertung von Nahrung beschäftigt sein sollte.
Dazu kommt, dass spätes Abendessen die Fettverbrennung über Nacht stört.
Tipp: Abends spätestens gegen 20 bis 21 Uhr essen und dem Körper dann zwölf Stunden Ruhe gönnen, bevor es mit dem Frühstück weitergeht – noch etwas besser eine Essenspause von 14 bis 16 Stunden.
Die besten Lebensmittel am Abend
Mit diesen Lebensmitteln am Abend wird der Fettstoffwechsel angekurbelt, der Muskelaufbau gefördert und der Schlaf verbessert.
- Tofu und mageres Fleisch enthalten hochwertige Proteine, die den Muskelaufbau fördern und den Blutzuckerspiegel konsant halten.
- Fisch ist ebenfalls eine sehr gesunde Eiweißquelle. Zudem liefern Lachs, Hering und Thunfisch auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan (essentielle Aminosäure).
- Eier sind mit ihrer hohen Wertigkeit der Inbegriff für Muskelaufbau und haben einen positiven Effekt auf deinen Schlaf, da sie jede Menge Tryptophan enthalten.
- Fettarme Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse oder Skyr sättigen lange, sind kohlenhydratarm und stecken ebenfalls voller Protein. Aber Vorsicht: nicht all zu viel davon – 50 Gramm maximal genügen.
- Die Ölsäure in Avocados unterstützt die Gewichtsabnahme und schützt vor nächtlichen Heißhungerattacken und Junk-Food-Gelüsten.
- Mandeln stabilisieren den Blutzuckerspiegel, das enthaltene Kalzium fördert zudem die Fettverbrennung. Und Mandeln halten Heißhungerattacken fern. Etwa 15 Gramm Mandeln reichen aus – nicht mehr.
Diese Lebensmittel kannst du mit viel frischem Gemüse, Salat und ballaststoffhaltigen Kohlenydratquellen, wie zum Beispiel Süßkartoffeln, Quinoa, Reis oder Hülsenfrüchten – Bohnen oder Kichererbsen – kombinieren.
Hier findest du die Nährstoffzusammensetzung und Energiedichte der genannten Lebensmittel, die einen positiven Einfluss auf den Schlaf, Muskelaufbau sowie Fettstoffwechsel haben. Gemeinsamkeit: hoher Proteinanteil,
wenig Kohlenhydrate.
| Tofu | 125 kcal | 14 g Eiweiß, 7 g Fett, 1 g Kohlenhydrate |
| Lachs | 180 kcal | 20 g Eiweiß, 12 g Fett, 0 g Kohlenhydrate |
| Eier | 150 kcal | 13 g Eiweiß, 11 g Fett, 1 g Kohlenhydrate |
| Hühnchen | 120 kcal | 23 g Eiweiß, 0 g Fett, 0 g Kohlenhydrate |
| Fettarmer Quark | 70 kcal | 12 g Eiweiß, 0 g Fett, 4 g Kohlenhydrate |
| Hüttenkäse | 95 kcal | 14 g Eiweiß, 4 g Fett, 1 g Kohlenhydrate |
| Avocado | 160 kcal | 1 g Eiweiß, 13 g Fett, 3 g Kohlenhydrate |
| Mandeln | 610 kcal | 24 g Eiweiß, 53 g Fett, 6 g Kohlenhydrate |
Gesunde Snacks am Abend
Wer abends gerne snackt, dem sei eine Faustregel ans Herz gelegt: Abendleckereien sollten generell nicht mehr als 200 Kalorien haben.
Und statt einer Handvoll salziger Chips lieber ein paar Walnüsse knacken, die durch ihren Tryptophangehalt eine entspannende Wirkung haben und zudem gesunde Omega-3-Fettsäuren liefern.
Dich beschleicht abends ein leichtes Heißhungergefühl? Bei diesen neun figurfreundlichen Lebensmitteln darfst du zugreifen.
Bildergalerie: Die gesündesten Snacks am Abend
Diese Lebensmittel solltest du abends vermeiden
Generell ist es wichtig, dass der Blutzuckerspiegel des Körpers möglichst konstant bleibt. Dadurch läuft der Stoffwechsel rund – das heißt, der Körper kann die Nährstoffe optimal verarbeiten.
Ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft aber nicht nur dabei, schlank zu bleiben, sondern auch beim Einschlafen.
Ungünstig auf das Abnehmen können sich allerdings sehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel am Abend auswirken.
Besonders Weißmehlprodukten, polierter Reis, Fruchtsäfte oder Süßigkeiten lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen – und genauso schnell wieder fallen. Die Folge: neuer Hunger.
Besser ist es also, beim Abendessen auf proteinreiche Lebensmittel, Gemüse und gesunde Fette zu setzen, damit die Insulinausschüttung im Rahmen bleibt.
Auf Nudeln und Reis musst du deswegen trotzdem nicht verzichten, allerdings sollte es nur eine kleine Portion sein.
Am besten ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zugunsten der Proteine – die dem Körper ermöglicht, das Glückshormon Serotonin auszuschütten, was wiederum das Schlafhormon Melatonin auf den Weg schicken kann. Also: Reis und Nudeln nur als Sättigungsbeilage verzehren.
Zudem bitte auf Rohkost verzichten, da der Körper sich in der Nacht sich zu sehr auf der Verdauung konzentrieren muss, statt sich regenerieren zu können.
Ausschließlich Protein sollte es am Abend aber auch nicht sein, weil es auch eine anregende, wachmachende Wirkung im Stoffwechsel hat (Kohlenhydrate beruhigen hingegen).
Bei der Proteinquelle eher zu Fisch, magerem Hähnchenfleisch, Eier, Tofu, Sojaprodukten, Hülsenfrüchten oder Nüssen greifen.
Sehr stark verarbeitete oder fettige Mahlzeiten sind am Abend ebenfalls nicht empfehlenswert. Sie belasten den Körper, man kann anschließend nicht gut
schlafen und fühlt sich im wahrsten Sinne des Wortes erschlagen.
Macht Obst am Abend dick?
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Oftmals heißt es „Finger weg vom Obst am Abend“ – und das nur, weil Obst viele Kohlenhydrate enthält. Aber wie so oft kommt es auf die Menge und die Obstsorte an.
Fruktosearmes Obst wie Heidelbeeren, Himbeeren, Wassermelone oder Papaya kann auch am Abend verzehrt werden.
Obst mit einer hohen Magnesiumkonzentration, wie Bananen, kann dabei unterstützen, die Muskeln und Nerven zu entspannen – doch Vorsicht, Bananen liefern gleichzeitig viel
Fruchtzucker.
Darum ist der Tryptophangehalt am Abend so wichtig
Es ist wichtig, dass dem Körper alle Aminosäuren zugeführt werden. Mit dem Abendessen sollte man dem Körper besonders die Aminosäure Tryptophan zur Verfügung stellen.
Da dieser Eiweißbaustein vom Organismus nicht eigenständig produziert werden kann, muss er mit der Nahrung aufgenommen werden. Tryptophan sorgt dafür, dass sowohl Serotonin als auch Melatonin produziert werden, macht also glücklich und schläfrig – eine tolle Kombination für erholsamen Schlaf.
Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt sind beispielsweise Lachs, Milch, Cashewkerne oder Sojabohnen.
In der richtigen Kombination fällt man leichter in den Schlaf und wacht fit am Morgen auf. Zum Beispiel:
- Fisch serviert mit braunem Reis bietet eine gute Grundlage für erholsamen Schlaf.
- Cashewkerne als Topping auf einer Gemüsepfanne liefern viele Nährstoffe, die der Körper optimal aufnehmen kann.
- Der Zucker in einer warmen Milch mit Honig unterstützt die Aufnahme des Tryptophans aus der Milch und fördert Entspannung.
Rezepte für ein gesundes Abendbrot
Eine Auswahl an abwechslungsreichen Gerichten, die gute Laune macht, nicht zu schwer im Magen liegt und vor allem gesund sind – Ausprobieren lohnt sich.
Viel Vergnügen!
Rezept: Bohnen-Paprika-Eintopf
StockFood