Inhalt
- Muskelaufbau: Die Basics
- Welche Vorteile hat der Muskelaufbau?
- Trainingsplan für den Muskelaufbau
- 5 Trainingsmethoden für den Muskelaufbau
- Muskelaufbau und Ernährung
Definiert, voluminös, stahlhart: Muskeln gehören für viele Athleten zum optischen Idealbild. Dabei leistet unsere Muskulatur viel mehr!
Sie macht den Menschen erst beweglich, sorgt für Stabilität und ermöglicht uns, zu atmen. Auch für die Pumpbewegungen des Herzens ist sie verantwortlich.
Insgesamt besitzt der menschliche Körper um die 650 Muskeln. Nicht jeden davon können (und müssen) wir bewusst steuern und trainieren.
Die wichtigsten Muskelgruppen für den Menschen sind die
- Brustmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Schultermuskulatur
- Bauchmuskulatur
- Ober- und Unterarmmuskulatur
- Ober- und Unterschenkelmuskulatur
Wie aber trainiere ich diese Muskeln richtig, damit sie
wachsen, und welche Rolle spielt die Ernährung? Unser Muskelaufbau-Guide liefert die Antworten.
Muskelaufbau: Die Basics
Bevor es an die schweren Gewichte und den prall gefüllten Teller geht, klären wir die wichtigsten Grundsatzfragen zum Thema Muskelaufbau.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Ziel beim Muskelaufbau ist die Verdickung vorhandener Muskelfasern, auch Hypertrophie genannt.
Muskelhypertrophie findet statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, klassischerweise beim Krafttraining. Diese Reize bewirken eine Proteineinlagerung in den Muskeln, so dass sie wachsen.
Die Wachstumsreize entstehen durch folgende Mechanismen:
- Progressive Überbelastung: Du steigerst kontinuierlich die Gewichte, der Muskel passt sich den neuen Herausforderungen immer wieder an.
- Metabolischer Stress: Anhaltende Muskelkontraktion bewirkt, dass sich Blut und metabolische Nebenprodukte wie Laktat anstauen und weniger Sauerstoff bei den Zellen ankommt. Die Muskelzellen schwellen an und brennen. Der Stress begünstigt ihr Wachstum.
- Mechanischer Schaden: Ausgelöst durch mechanische, vor allem exzentrische Bewegungen des Muskels (kontrolliertes Ablassen des Gewichts) entstehen mikroskopische Schäden in den Muskelfasern – die „Reparatur“ geht mit Muskelwachstum einher.
Welche Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau gibt es?
Ob Muskelaufbau durch die genannten Reize tatsächlich gelingt, hängt nicht nur vom richtigen Trainingsplan und der Ernährung ab, sondern auch von Faktoren, die wir nur bedingt in der Hand haben.
Rote und weiße Muskelfasern
Jeder Mensch besitzt zwei unterschiedliche Typen von Muskelfasern: Die roten Fasern (Typ I) sind ermüdungsresistent, arbeiten dafür aber langsam und können keine großen Kräfte aufbringen.
Die weißen Muskelfasern (Typ II) sind schnell und kräftig. Wer einen höheren Anteil Typ II Fasern besitzt, kann deutlich schneller Muskeln aufbauen. Die Verteilung der Fasertypen ist genetisch festgelegt.
Hormone
Auch dein Hormonhaushalt hat Einfluss auf den Muskelaufbau. Das männliche Sexualhormon Testosteron hat eine stark anabole, also muskelmassenaufbauende Wirkung.
Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1) ist ein insulinähnliches Hormon, das Gewebewachstum fördert und den Muskelabbau unterdrückt.
Und schließlich Insulin: Das Stoffwechselenzym macht die Zellwände durchlässig für wichtige Makro- und Mikronährstoffe – zum Beispiel essentielle Aminosäuren –, die den Muskelaufbau sowie die Regeneration in Gang setzen.
Ein konstant hohes Level an Cortisol wiederum, auch als Stresshormon bekannt, kann das Muskelwachstum hemmen.
Der
Hormonhaushalt lässt sich in weiten Teilen durch die Ernährung und den Lebensstil verändern. So gibt es beispielsweise Lebensmittel, die deinen Testosteronsiegel steigern und
Wege, wie du Stress meidest, um den Cortisolanteil zu reduzieren.
Alter und Geschlecht
Worauf du keinen Einfluss hast, sind Faktoren wie Alter und Geschlecht. Jugendliche können aufgrund des steigenden Testosteronspiegels schneller Muskeln aufbauen. Ab dem 35. Lebensjahr verliert der Körper etwa 0,5 Prozent Muskelmasse pro Jahr.
Hinzu kommt: Männer haben eine rund 10-fach höhere Menge an Testosteron im Körper als Frauen, weshalb ihr Potenzial Muskelmasse aufzubauen deutlich größer ist.
Welche Vorteile hat der Muskelaufbau?
Neben der Optik – du kannst mit gezieltem Muskelaufbautraining deine Proportionen optimieren – haben Muskeln weitere Vorteile:
Jedes Extrakilo an Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand mehr Energie. Je mehr Muskeln du hast, desto besser wird die durch die Nahrung zugeführte Energie verwertet, der Grundumsatz steigt. Da Muskeln schwerer als Fett sind, kann die Waage allerdings mehr Gewicht anzeigen.
Muskeln wirken wie ein Korsett und unterstützen damit eine aufrechte Haltung. Muskelaufbautraining stärkt und stabilisiert den Rücken, straffe Bauchmuskeln richten das Becken auf. So wird typischen Beschwerden, etwa durch überwiegend sitzende Tätigkeit im Büro, entgegengewirkt.
Plus: Im Alter wird die Muskelmasse abgebaut.
Gelenkschonendes Muskelaufbautraining wirkt diesem Prozess entgegen, stabilisiert Knochen und Gelenke und erhält deine Leistungsfähigkeit.
Trainingsplan für den Muskelaufbau
Aller Anfang ist schwer, ob im Fitnessstudio oder zuhause – du traust
dich nicht so recht aus deiner Komfortzone und bleibst lieber bei kleinen Hanteln. Oder du wagst dich zwar voll motiviert an schwere Gewichte, kommst aber trotzdem nicht voran.
Die wichtigste Regel für effektiven Muskelaufbau: Finde den optimalen Wachstumsreiz!
Um Muskeln aufzubauen, muss man sie beanspruchen – und zwar genau im richtigen Umfang. Ist der Reiz zu gering, wird sich keine Anpassung, sprich Wachstum, einstellen. Ist der Reiz zu
hoch, kommt es zu einer Überlastung oder gar zur Leistungsstagnation.
Hypertrophietraining: So klappt Muskelaufbau mit Krafttraining
Damit sich deine Muskelfasern möglichst schnell und effektiv verdicken und sich der Muskelquerschnitt vergrößert, ist Hypertrophietraining ideal. Die Trainingssteuerung erfolgt über die Intensität, die Wiederholungszahl, die Pausen und das Tempo sowie die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten.
FIT FOR FUN / erstellt mit Canva
1. Intensität
Du trainierst bei 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraftfähigkeit. Zum Vergleich: Bei einer Intensität von 100 Prozent schaffst du nur eine Wiederholung.
Beim Bankdrücken stemmst du zum Beispiel 50 Kilogramm mit der Langhantel einmal hoch. Im Training arbeitest du also mit einem Gewicht von 30 bis 40 Kilogramm.
Ganz wichtig: Technik geht vor Widerstand! Achte zuerst auf saubere Ausführung und konzentriere dich dann auf die Steigerung der Gewichte.
2. Wiederholungen
Führe jede Übung für 3 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen aus.
Jeder Satz wird bis zur relativen Muskelerschöpfung ausgeführt – die letzten ein, zwei Wiederholungen eines Satzes sollten dir relativ schwerfallen.
Überschreitest du
die Obergrenze der empfohlenen Wiederholungen, kannst du locker mehr Leistung bringen. Du erhöhst das Gewicht und startest erneut bei deiner Untergrenze.
3. Tempo
Studien zeigen, dass eine lange exzentrische Phase von 3 bis 4 Sekunden Muskelwachstum begünstigt. Exzentrisch heißt, du lässt das Gewicht kontrolliert ab bzw. dein Körper lässt den Widerstand zu.
Die konzentrische Bewegungsphase, in der du deinen Muskel anspannst und er gegen einen Widerstand ankämpft, ist hingegen kurz: 1 bis 2 Sekunden.
4. Pausen
Mache nach jeder Übung und jedem Satz ca. 60 bis 120 Sekunden Pause. Die braucht deine Muskulatur, um ihre Energiespeicher neu aufzufüllen und angefallene Stoffwechselprodukte abzutransportieren.
5. Häufigkeit
Um vom Effekt der Superkompensation zu profitieren – während der Regeneration steigert der Körper seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus – solltest du zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining betreiben (30 bis 60 Minuten pro Einheit).
Diese Häufigkeit ist einer Studie des Instituts für Sportwissenschaften an der Johann Wolfgang Goethe Universität-Frankfurt zufolge optimal für effektiven und gesunden Muskelaufbau. Fortgeschrittene können drei bis sechs Mal wöchentlich trainieren, dann aber mit einem Split-Trainingsplan.
Regeneration ist Pflicht, schließlich wachsen Muskeln nicht während des Trainings sondern in der Phase danach. Einsteiger brauchen im Schnitt drei bis vier trainingsfreie Tage für die Erholung. Je höher das Leistungsniveau, desto schneller regeneriert der Muskel.
Übungen für den Muskelaufbau
Grundsätzlich kannst du im Fitnessstudio an Maschinen, an Kabelzügen oder mit freien Gewichten trainieren, aber natürlich auch zuhause mit deinem eigenen Körpergewicht.
Doch für gezieltes Muskeltraining, bei dem man auch ganz bestimmte Körperpartien bzw. Muskeln ansteuern will, sind Übungen an Maschinen oder mit Hanteln in der Regel effektiver.
Neulinge im Krafttraining sind zunächst an Großgeräten gut aufgehoben, denn hier wird die Bewegung vom Gerät vorgegeben.
Wenn du nach einigen Wochen entsprechende Bewegungserfahrung gesammelt hast und die Übungen gut beherrscht, kannst du dich auch an Kabelzüge und freie Gewichte wagen. Die verlangen eine bessere Koordinationsfähigkeit als das Training an Maschinen.
Die besten Übungen für schnellen Muskelaufbau sind die fünf Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken. Sie steuern den gesamten Körper an.
In der Bildergalerie: Die fünf Grundübungen im Krafttraining
Isolationsübungen hingegen definieren einzelne Muskeln. Du brauchst länger, um an Gesamtmuskelmasse zuzulegen. Beispiele sind Bizeps Curl, Trizeps Curl, Butterfly, Leg Curl und Hyperextension.
In der Bildergalerie: Fünf Isolationsübungen für gezielten Muskelaufbau
Wichtig: Trainiere immer zuerst die großen Muskelgruppen – also Bauch, Rücken, Gesäß und Beine, danach kommen die kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Arme.
So könnte dein Training zum Beispiel aussehen – du trainierst die Pläne 1 und 2 immer im Wechsel:
FIT FOR FUN / erstellt mit Canva
Beachte hier die optimale Trainingssteuerung über Intensität, Wiederholungszahlen, Tempo und Pausen.
5 Trainingsmethoden für den Muskelaufbau
Du weißt inzwischen: Wenn Muskeln wachsen sollen, brauchen sie entsprechende Reize. Immer wieder anders, immer wieder neu. Kraftsportler trainieren deshalb nach unterschiedlichsten Methoden.
Die Variation macht's! Lassen irgendwann die Effekte nach, wird es Zeit, dein Muster zu ändern.
1. Pyramidentraining
Beim Pyramidentraining fangen die Sätze mit vielen Wiederholungen und geringeren Gewichten an. Dann steigert sich das Gewicht und die Wiederholungen werden weniger.
Fit For Fun
So geht’s: Such dir ein Gewicht, mit dem du die Übung in circa 12 Wiederholungen problemlos, aber mit etwas Mühe schaffst. Im zweiten Satz erhöhst du das Gewicht und machst 10 Wiederholungen, danach 8 und im letzten Satz 6.
Zwischen den Sätzen immer rund eine Minute pausieren, nach sehr anstrengenden Sätzen maximal zwei Minuten.
Wenn du alles richtig gemacht hast, kannst du die letzte Wiederholung nur noch unter schwerer Anstrengung oder
mit Hilfe bewältigen.
2. Negativ-Training
Hier brauchst du einen Trainingspartner!
So geht’s: Zunächst absolvierst du eine bestimmte Anzahl Wiederholungen aus eigener Kraft – bis nichts mehr geht. Dann kommt dein Partner ins Spiel: Mit seiner Hilfe machst du noch 1 bis 3 Intensivwiederholungen – dein Trainingspartner gibt dir in der Aufwärtsbewegung nur so viel Unterstützung, wie unbedingt erforderlich.
Beispiel Bankdrücken: Du schaffst acht schwere
Wiederholungen allein. Ab Nummer neun zieht dein Partner die Langhantel mit hoch – die Absenkphase schaffst du ohne Hilfe.
3. Dropsätze
Sie intensivieren die Muskelbelastung und sorgen für einen hohen Muskelwachstumsreiz.
So geht’s: Du führst einen Satz bis zum Muskelversagen durch, dann nimmst du sofort ein kleineres Gewicht und machst damit weitere Wiederholungen (Wdh.) bis zum nächsten Muskelversagen (MV).
Auch jetzt reduzierst du wieder das Gewicht und pumpst weitere Wiederholungen. Das Ganze ziehst du über 4, 5 Sätze durch. Dropsätze solltest du am Ende einer Trainingseinheit durchführen.
Beispiel: Du machst 12 Wdh. mit 80 kg Widerstand – dann sind die Muskeln erschöpft. Du gehst sofort auf 60 kg und schaffst bis zum nächsten MV weitere 8 Wdh. Weiter mit 40 kg und 6 Wdh. , dann auf 20 kg.
4. Supersatz
Beim Supersatz-Training kombinierst du zwei Übungen – für denselben Muskel oder für zwei unterschiedliche Partien.
So geht’s: Du führst einen Satz der ersten Übung durch und schließt dann sofort einen Satz der zweiten Übung an. Erst dann folgt die Satzpause (60 Sekunden). Das Ganze wiederholst du über drei bis vier Supersätze, also sechs bis acht Einzelsätze.
Beispiel für einen Supersatz, der Brust und Rücken anspricht: Kombi aus Liegestütz und Klimmzug mit breitem Griff. Genauso kannst du Supersätze für das Training einer einzelnen Muskelgruppe einsetzen.
So machst du einen Supersatz für die Brustmuskeln: Kurzhantel-Flys auf der Flachbank, gefolgt von Langhantel-Schrägbankdrücken.
Beim Training von Trisets kombinierst du gleich drei Übungen miteinander: Du führst einen Satz von jeder der drei Übungen ohne Pause durch. Erst jetzt nimmst du die geplante Satzpause. Die darf jetzt auch bis 120 Sekunden dauern.
5. Maximalkrafttraining
Durch diese Technik trainierst du deinen Körper dahin, die durch das Hypertrophietraining aufgebaute Muskelmasse schnellstmöglich und optimal zu aktivieren und den Kraftzuwachs zu beschleunigen.
Die Intensität soll hier zwischen 80 und 95 Prozent deiner jeweiligen Maximalkraft (MK) liegen.
So geht’s: 4 Sätze mit abnehmender Wiederholungszahl und steigendem Gewicht. Konkret: 1. Satz 4 x 80 Prozent MK, 2. Satz 3 x 85 Prozent MK, 3. Satz 2 x 90 Prozent MK, 4. Satz 1 x 95–100 Prozent MK.
Muskelaufbau und Ernährung
Eine zeitnahe Nahrungszufuhr direkt nach der Belastung kann die Regeneration beschleunigen. Wer einen guten Muskelaufbau erzielen will, braucht bekanntlich auch den Baustoff dafür: Proteine.
Doch Eiweißbomben allein wirken nicht so effizient wie ein optimaler Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Ideale Zusammensetzung
von Post-Workout-Snacks und -Shakes: 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett, 20 Prozent Eiweiß.
Die besten Kohlenhydratquellen
Dazu zählen zum Beispiel Vollkornreis und Vollkornnudeln. Der Reis liefert viele hochwertige, langkettige Kohlenhydrate und reichlich Mineralien. Vollkornnudeln sind eine gute Alternative.
Sie enthalten weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß. Beide Produkte bilden in Kombination mit magerem Fleisch oder Fisch ein perfektes After-Workout-Dinner.
Eine super Quelle für den Morgen nach dem Training sind Haferflocken: Sie machen
lange satt und enthalten essenzielle Vitalstoffe, etwa Zink, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium.
Die besten Proteinquellen
Whey Protein ist der beliebteste Eiweiß-Drink. Dieses Molkeprotein wird besonders schnell aufgenommen und ist innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach der Einnahme gänzlich verstoffwechselt – ideal also nach dem Workout.
Wer keinen Proteinshake mag, kann auch folgende Kombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß verzehren: Süßkartoffeln und Ei, Chia-Samen mit Milch, Pellkartoffeln und Quark.
In der Bildergalerie: Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel
Die besten Fettquellen
Deckst du deinen Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, bist du wahrscheinlich auch in Sachen Fett auf der sicheren Seite. Achte hier nicht auf Quantität, sondern auf Qualität.
Vermeide Transfette und gesättigte Fettsäuren, wie beispielsweise Kuchen, Kekse, Chips, Pommes, zu viel Butter, Sonnenblumenöl, fettes Fleisch und Wurstwaren.
Gesünder sind ungesättigte und besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie das Omega-3 und Omega-6 – zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen, Avocado und Lachs.
Ausführliche Informationen und Rezepte findest du in unserem
Ernährungs-Guide für den Muskelaufbau.
Quellen ausblenden
Quellen
Conrado de Freitas, M. et al (2017): Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications, abgerufen am 7.8.2019 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/
Roig, M. et al (2008): The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis, abgerufen am 7.8.2019 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046
Wirth, K. et al (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau, abgerufen am 7.8.2019 //www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf