Sicherlich hast du bereits festgestellt, dass ab einem gewissen Zeitpunkt dein gewöhnliches Training nicht mehr die gewünschten Ergebnisse mit sich bringt. Vielleicht erinnerst du dich noch an deine Anfangszeit, als du bereits nach kürzester Trainingszeit sichtbare Muskelmasse aufbauen konntest und jetzt ist das nicht mehr der Fall.
Eventuell überlegst du, ob du zu wenig und zu kurz trainierst? Aber auch zusätzliche Trainingseinheiten und längere Workouts bringen keine neue Muskelmasse. Warum ist das so? Wie oft solltest du für sichtbare Erfolge trainieren?
Dieses Phänomen der Stagnation hat eine ganz natürliche Erklärung. Zu Beginn deines Trainings hat sich dein Körper recht schnell ans Bodybuilding und den Weg zu einem Körper wie Mr. Olympia gewöhnt und dementsprechend leicht Muskelmasse aufbauen können.
Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings tritt der sogenannte Muscle Memory Effekt ein, in dem dein Körper die Anstrengung nicht mehr als Herausforderung betrachtet, sondern schlichtweg als selbstverständlich. Der zusätzliche Muskelaufbau wird nicht weiter angeregt. Neben dem Muscle Memory Effekt kannst du auch durch zu häufiges Trainieren schnell beim Übertraining landen. In diesem Fall ist dein Körper überbelastet und stagniert.
Bei schwerwiegenden Fällen von Übertraining kannst du sogar statt Muskelmasse zu gewinnen, genau das Gegenteil erreichen und Muskelmasse abbauen. Dies passiert, wenn deinem Körper nicht genügend Energie zur Verfügung steht und die Muskeln als Energiereserven genutzt werden.
Um diese beiden unerwünschten Umstände zu überwinden, solltest du dein gewöhnliches Training regelmäßig abändern und abwechslungsreiche Übungen integrieren. Mit etwas Geduld, sowie neuen und ungewohnten Reizen und Trainingsmethoden überwindest du die Stagnationsphase und hast sicherlich auch wieder Spaß am Trainieren – denn du gewinnst erneut Muskelmasse.
So lange sollte dein Training sein, um Muskelmasse aufzubauen
Nachdem du nun weißt, wie du den Muscle Memory Effekt und ein Übertraining verhinderst kommen wir auf die anfängliche Frage zurück: Wie oft und wie lange solltest du trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Leider gibt es keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage, denn Menschen sind unterschiedlich und reagieren auf bestimmte Workouts verschieden. Der eine Bodybuilder trainiert zwei bis drei Tage je 60 Minuten, der andere trainiert bloß zwei Tage oder sogar weniger und erzielt die gleichen Ergebnisse. Entscheidend sind nicht die Tage und Stunden der Trainings, sondern primär deine Intensität und erst im Anschluss die Häufigkeit der Einheiten. Im Klartext bedeutet das: Wenn du nicht oft trainieren kannst, muss dein Workout länger sein.
Wenn du oft trainieren kannst, dann reichen auch kurze, intensive Trainings völlig aus. Wichtig ist, dass du deine Trainingsgrad an die Häufigkeit anpasst. Sind die Übungen zu anstrengend oder nicht anstrengend genug, verhinderst du in beiden Fällen einen effektiven Muskelaufbau.
Außerdem musst du deinem Körper regelmäßig Ruhepausen gönnen. Sind die Muskeln laufend auf Touren, überspringst du die wertvolle Regenerationszeit, in der die Muskeln wachsen können. Ständiges Trainieren bringt keinen Muskelaufbau, dein Körper braucht mindestens zwei, wenn nicht sogar drei trainingsfreie Tage pro Woche, um sich zu erholen und ein Wachstum der Muskelmasse zu fördern und zu beschleunigen.
Fazit
Wie so oft im Leben, gilt auch im Kraftaufbautraining: Die Menge macht‘s! Trainierst du zu oft und zu viel, besteht die Gefahr des Übertrainings. Trainierst du hingegen zu wenig und zu kurz, kannst du lange auf sichtbare Ergebnisse warten.
Die Mehrzahl der Bodybuilder ist sich einig, dass du mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche die besten Trainingsergebnisse erzielst. Du kannst dabei entweder auf ein Ganzkörpertraining oder auf die Split-Trainingsmethode zurückgreifen.
Wichtig ist, dass du die Trainingsintensität deinem individuellen Trainingsfortschritt anpasst und auf deinen Körper hörst. Empfindest du deine Übungen nicht mehr als anstrengend, solltest du deinen Trainingsplan variieren und neue Reize setzen, um Muskelmasse aufbauen zu können.
Zu guter Letzt behalte stets das Folgende im Hinterkopf: Je härter dein Training ist, desto längere Ruhepausen brauchst du und desto länger sollte die Zeit der Regeneration sein.
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Her mit den Muckis! Statt sich stundenlang auf dem Crosstrainer abzustrampeln, entdecken immer mehr Frauen den Freihantelbereich für sich. Gut so, denn der Muskelaufbau zahlt sich in vielerlei Hinsicht aus.
Inhalt
- Keine Angst vor Muskelbergen
- Darum lohnt sich Muskelaufbau für Frauen
- Wie sieht Muskelaufbau-Training aus?
- Wie häufig sollte man trainieren?
- Die besten Übungen für den Muskelaufbau
- Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau
- Keine Angst vor einer Gewichtszunahme
- Muskelaufbau und die Rolle der Hormone
- Tipps für den Muskelaufbau
- Keine Angst vor Muskelbergen
- Darum lohnt sich Muskelaufbau für Frauen
- Wie sieht Muskelaufbau-Training aus?
- Wie häufig sollte man trainieren?
- Die besten Übungen für den Muskelaufbau
- Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau
- Keine Angst vor einer Gewichtszunahme
- Muskelaufbau und die Rolle der Hormone
- Tipps für den Muskelaufbau
Keine Angst vor Muskelbergen
Statt Size Zero ist ein durchtrainierter, athletischer Körper inzwischen der Traum vieler Frauen. Was viele dennoch davon abhält die Hanteln zu stemmen? Die Angst, man könnte innerhalb kürzester Zeit zum Muskelprotz mutieren. Die Sorge ist jedoch völlig unbegründet, denn da machen uns schon die Gene einen Strich durch die Rechnung. Im Vergleich zu Männern haben Frauen nämlich zu wenig Testosteron und zu viel Östrogen im Blut, um übermäßig viel Muskelmasse aufzubauen. Die Chance über Nacht zum Bodybuilder zu werden, tendiert also gen Null. Dafür stehen die Chancen auf einen fitten und straffen Body umso besser. Und der Muskelaufbau bringt viele weitere Vorteile mit sich.
Darum lohnt sich Muskelaufbau für Frauen
Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien
Muskeln machen schlank, denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie (also Kalorien) verfeuert der Körper - und das auch im Ruhezustand. Durch Muskelaufbau steigt der Grundumsatz und das bedeutet, dass man mehr essen kann ohne zuzunehmen. Wer sich stundenlang auf dem Crosstrainer oder Laufband abmüht verbrennt zwar auch Kalorien, aber eben nicht so nachhaltig wie mit Krafttraining, das dafür sorgt, dass unsere Muskeln fleißig weiter Kalorien verbrennen - auch wenn wir nach der letzten Sporteinheit längst faul auf dem Sofa liegen.
Krafttraining ist effektives Figurtraining
Joggen oder Fahrradfahren verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen, keine Frage. Wer seinen Körper aber definieren und straffen möchte, kommt damit nicht weit und sollte lieber auf Krafttraining setzen, das den Körper effektiv formt. Einzelne Körperpartien können gezielt trainiert und definiert werden. Gleichzeitig aktiviert eine gut trainierte Muskulatur den Stoffwechsel und hält das Leistungsvermögen über den ganzen Tag hinweg aufrecht.
Muskelaufbau kann Schmerzen vorbeugen
Auch die Gesundheit profitiert von Krafttraining, denn starke Muskeln beugen Verspannungen und Schmerzen vor. So haben Rückenschmerzen keine Chance und auch die Körperhaltung verbessert sich. Man geht automatisch aufrechter.
Effektives Anti-Aging & Cellulite reduzieren
Krafttraining ist das beste Anti-Aging-Mittel und kann außerdem Cellulite lindern. Denn wenn sich unter der Haut ein fester Muskel bildet, glättet das die Hautstruktur. Plus: Je mehr Muskeln man aufbaut, desto mehr Körperfett wird verbrannt, was zusätzlich gegen unschöne Dellen hilft.
Mehr Energie und Selbstbewusstsein
Nicht zu unterschätzen ist außerdem die Wirkung von Krafttraining auf das Selbstbewusstsein. Wer schwere Gewichte stemmt und einen athletischen Körper hat, pusht automatisch das eigene Ego. Muskelaufbau macht nicht nur physisch stärker, es fühlt sich auch unschlagbar gut an - und das strahlt man am Ende auch aus.
Besonders motivierend: die eigenen Erfolge zu tracken und zu feiern - geht am besten mit einem Fitness-Tracker
Keine Angst vor schweren Gewichten: Starke Muskeln erhöhen den Grundumsatz!
Foto: iStock | Bojan89
Wie sieht Muskelaufbau-Training aus?
Wer jetzt darauf brennt mit dem Muskelaufbau-Training loszulegen, hat mehrere Möglichkeiten: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann man bequem zu Hause durchführen, beim Training an Geräten oder mit freien Gewichten bieten sich Fitnessstudios an. Egal für welche Art man sich entscheidet, wichtig ist, dass man beim Training seine Komfortzone verlässt und an seine Leistungsgrenzen geht. Denn Muskelaufbau erfordert Muskelreize, die über das gewohnte Leistungsniveau hinausgehen. Dafür das passende Gewicht zu finden, ist ganz einfach: Man sollte es so wählen, dass man gerade so 12 Wiederholungen schafft - damit dann drei oder vier Sätze absolvieren, dazwischen 45 bis 90 Sekunden Pause.
Im Fachjargon spricht man dabei von Hypertrophie-Training, die effektivste Art und Weise Muskeln aufzubauen. Denn durch den Trainingsreiz entstehen mikroskopisch kleine Risse in den beanspruchten Muskelfasern, was sich häufig als Muskelkater spürbar macht. Der Körper repariert die Fasern, dabei verdicken sie, um sich auf neue Belastungen vorzubereiten. Experten bezeichnen diesen Anpassungsprozess als Superkompensation. Wir als effektives Bodyshaping!
Wie häufig sollte man trainieren?
Beim Muskelaufbau führt nur regelmäßiges Training zum Ziel und wer Erfolge sehen will, muss dranbleiben: Mindestens zwei, besser drei Krafttrainings-Einheiten pro Woche sollten es schon sein. Anfänger starten am besten mit Ganzkörper-Workouts. Wer vier Mal die Woche trainiert, kann auch zwei Bein- und zwei Oberkörper-Workouts absolvieren. Wichtig: Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte die belastete Muskulatur mindestens 2 Tage regenerieren, nur so kann sie optimal wachsen.
Im Falle eines sogenannten Split-Trainings würde man dann beispielsweise Montags den Oberkörper trainieren, dienstags Beine, mittwochs eine Pause einlegen, am Donnerstag wieder den Oberkörper und freitags die Beine trainieren.
Die besten Übungen für den Muskelaufbau
Wer mit einem Ganzkörper-Workout starten will, sollte sich die Übungen in einem Trainingsplan so zusammenstellen, dass sowohl Oberkörper als auch Beine gefordert werden. Für Anfänger empfielt es sich beim Muskelaufbau auf die Grundübungen zu setzen. Sie sind besonders effektiv, da große Muskelgruppen gefordert werden:
Beine/Po: Kniebeugen (Squats)
Rücken: Kreuzheben (Deadlifts)
Arme/Brust: Bankdrücken
Bauch/Core: Plank
Arme: Langhantel-Curls
Rücken/Bizeps: Klimmzüge
Brust/Schulter/Trizeps: Liegestütz
Trizeps: Dips
Noch mehr Übungen für dem Muskelaufbau mit Bild und Anleitung findet ihr in der Galerie:
Die besten Übungen für den Muskelaufbau
Für das Training ohne Gewichte zu Hause bieten sich Bodyweight-Übungen an, für die kein zusätzliches Equipment nötig ist. Dazu zählen beispielsweise Squats, Plank und Sideplank, Lunges, Liegestützen oder Mountain Climber (die auch hervorragende Übungen für ein intensives HIIT Training sind). Im Video zeigt euch Personaltrainer Patrick drei effektive Übungen:
Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau
Abs are made in the kitchen! Und das ist keine Floskel, tatsächlich ist entscheidend, was vor und nach dem Sport auf dem Teller landet. Viele Experten behaupten sogar, dass der Erfolg zu 70% von der Ernährung und nur zu 30% vom Training abhängt. Konkret bedeutet das, dass ausreichend Kalorien aufgenommen werden müssen. Viele Frauen essen schlicht zu wenig: Um effektiv Muskeln auszubauen bedarf es einen geringen Kalorienüberschuss. Zudem gilt es auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, denn Eiweiß ist der wichtigste Baustoff der Muskulatur. Und anders als Fett oder Kohlenhydrate kann der Körper Eiweiß nicht speichern. Die Folge: Essen wir zu wenig Proteine bzw. verbrauchen sie beim Training, holt sich der Körper die benötigte Energie auch aus der Muskulatur, baut diese sogar ab. Idealerweise nimmt man deshalb 30 Minuten nach dem Krafttraining eine gute Portion Proteine (25-30 Gramm) und etwas Kohlenhydrate zu sich. Das sind beispielsweise 100 Gramm Hähnchenbrust mit einer kleinen Portion Reis oder 200 Gramm Hüttenkäse mit etwas Obst. Vegetarier können stattdessen eine Portion Kichererbsen mit Tofu verspeisen.
Aber nicht nur nach dem Training sind Proteine essenziell. Sowohl zum Frühstück, Mittag- als auch Abendessen sollte eine Portion der Muskelmacher auf dem Speiseplan stehen. Das hilft nicht nur beim Muskelaufbau, Protein ist auch ein Energielieferant, sättigt lange und regt den Stoffwechsel an.
Nahrungsergänzung ist für Hobbysportler, die sich ausgewogen ernähren übrigens nicht nötig. Wer's ganz bequem mag, kann nach dem Training trotzdem einen Eiweißshake schlürfen. Das ist sehr praktisch, lässt sich gut vorbereiten und auch unterwegs genießen!
Noch mehr eiweißreiche Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützen, in der Galerie:
Eiweißhaltige Lebensmittel: Die besten Proteinquellen
Keine Angst vor einer Gewichtszunahme
Muskeln sind schwerer als Fett. Der Trainingserfolg lässt sich also nicht mit der Waage bestimmen. Sinnvoller ist der Blick in den Spiegel, der Griff zum Maßband oder die Orientierung am Körperfettanteil. Sport-Experten sind sich allerdings nicht einig, wie hoch Letzterer im Idealfall sein sollte. Empfehlungen für einen idealen Körperfettanteil reichen von 12 bis 20 Prozent oder etwas mehr. Unser Tipp: Der Blick in den Spiegel! Denn jeder Körper ist anders und während manche Frauen mit einem Körperfettanteil von 20 Prozent ein stahlhartes Sixpack spazieren tragen, zeichnet sich bei anderen Frauen selbst bei mageren 15 Prozent kaum ein Muskelstrang ab.
Wer also durch Training und Ernährung zu seinem individuell optimalen Körperfettanteil gekommen ist, sollte sich nicht davon entmutigen lassen, dass er statt abzunehmen möglicherweise etwas schwerer geworden ist. Fitness-Star Kelsey Wells ist der beste Beweis, dass die Zahl auf der Waage nicht entscheidend ist:
Muskelaufbau und die Rolle der Hormone
Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen ist am Muskelaufbau beteiligt. Studien zeigen, dass das Hormon, das vor allem rund um den Eisprung sehr aktiv ist, den Aufbau von Protein fördert - und damit einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau hat. Wer also mit einem Muskelaufbau-Training beginnen möchte, startet idealerweise in der zweiten Phase des Zyklus. also direkt nach der Periode - zu dieser Zeit ist man besonders leistungsfähig und voller Energie.
Übrigens: Frauen, die mit der Pille verhüten, fällt es schwerer Muskeln aufzubauen. Die synthetischen Hormone sind schuld. Eine US-Studie hat festgestellt, dass Frauen, die nicht hormonell verhüten in der selben Zeit 60% mehr Muskelmasse aufbauen können. Zudem hemmt die Pille die Nährstoffaufnahme.
Tipps für den Muskelaufbau
Nicht planlos trainieren - Anfänger holen sich Hilfe beim Erstellen eines Trainingsplans, der nach einigen Wochen angepasst wird, um immer wieder neue Muskelreize zu setzen.
Bis zur Ermüdung des Muskels trainieren - keine Angst vor schweren Gewichten!
Regenerationstage nicht auslassen, Pausen sind genauso wichtig wie Training, damit der Muskel effektiv wachsen kann.
Ausreichend essen: um Muskeln aufzubauen bedarf es einen geringen Kalorienüberschuss.
Ausreichend Proteine verzehren - etwa 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich sind für den Muskelaufbau optimal. Eine große Portion idealerweise 30 Minuten nach dem Training.
Alkohol ist Gift für den Muskelaufbau - idealerweise verzichtet man komplett darauf.
Auf Übungen setzen, die große Muskelgruppen ansprechen (Squats, Plank, Liegestütz und Co.)
Satzpausen genau einhalten - nicht zu lange pausieren (45-90 Sekunden)
Workout: Die besten Fitnessübungen
Veröffentlicht amVeröffentlichung 30.01.2020
Autorin
Lena Limpert
Bergtouren, Laufrunden an der Isar und Reisen mit dem Campingmobil sind die Leidenschaft der gebürtigen Heidelbergerin. Genau wie Mode, über die sie neben vielen anderen spannenden Themen für myself.de schreibt!