Dienstag, 1. September 2020 – Autor: Obst ist eine gesunde kleine Zwischenmahlzeit, enthält aber auch reichlich Zucker. Wer aufs Gewicht oder den Blutzuckerspiegel achtet, sollte Früchte mit hohem Wassergehalt wählen. Zum Beispiel Beeren. Beeren und Wassermelone enthalten weniger Zucker als Weintrauben oder Bananen Früchte sind gute Vitaminlieferanten und eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten. Zwei Portionen
Obst am Tag empfehlen daher Ernährungswissenschaftler. Eine Portion entspricht dabei ungefähr der Menge, die in eine Hand passt: Das kann ein Apfel, eine Birne oder eine Banane sein. „Bei Beeren darf es auch die Menge sein, die in zwei Hände passt“, sagt Dr. Astrid Tombek, Diabetesberaterin und Oecotrophologin am Diabetes Zentrum Mergentheim. Der Grund: Beeren seien es nun Heidelbeeren oder Brombeeren
enthalten nur etwa halb so viel Zucker wie etwa eine Birne. So kommen auf 100 Gramm Beeren 6 Gramm Zucker, in der Birne stecken 12 Gramm, in 100 Gramm Apfel stecken 11 Gramm Zucker. Noch mehr Zucker enthalten Weintrauben und Bananen mit einem Zuckergehalt von 15 bzw. 20 Gramm. Beeren oder Bananen?
Menschen mit Diabetes oder Gewichtsproblemen sollten genau hinschauen, welche Früchte sie wählen. Obstsorten mit einem hohen Ballaststoff- und Wassergehalt weisen weniger Frucht- und Traubenzucker auf. „Das gilt im Allgemeinen zum Beispiel für Beeren und Äpfel. Bananen und Weintrauben hingegen enthalten viel Zucker. Sie lassen daher den Blutzucker schneller und stärker ansteigen“, so Ernährungswissenschaftlerin Tombek. Dementsprechend haben die zuckrigen Obstsorten auch mehr Kalorien und Kohlenhydrate, was mit einkalkuliert werden muss.
Im Sommer kann etwa die Wassermelone eine gute Alternative sein. Mit 8 Gramm Zucker auf 100 Gramm ist sie eine relative zuckerarme Erfrischung. Pflaumen, die jetzt gerade reife werden, enthalten 10 Gramm Zucker auf 100 Gramm.
Vorsicht vor versteckter Zucker in Tiefkühlobst und Dosen
Generell gilt: Je frischer die Früchte, desto mehr Vitamine enthalten sie. Und wie verhält es sich mit Tiefkühlkost, zum Beispiel eingefrorenen Beerenmischungen? Tiefkühlware sei eine gute Alternative, meint Dr. Tombek, da Gemüse und Obst in der Regel erntefrisch eingefroren werden. Doch es lohnt sich ein Blick auf die Verpackung: Manchmal ist in Obstmischungen zugesetzter Zucker versteckt. „Vorsicht auch vor in Dosen und Gläsern eingemachten Früchten sowie vor getrocknetem Obst“, rät die Oecotrophologin: „Diese Produkte enthalten hochkonzentriert Zucker und zählen daher als Süßigkeit, die den Glukosespiegel rasch ansteigen lassen.“
Nudeln udn Kartoffeln vorkochen
Auch unverdächtige Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln lassen den Blutzuckerspiegel steigen. Hier hat die Ernährungsberaterin einen praktischen Tipp: Lässt man diese stärkehaltigen Lebensmittel nach dem Garen abkühlen und verarbeitet sie erst einen Tag später zu einer Mahlzeit weiter, wird ein Teil der in ihr enthaltenen Kohlenhydrate zu „resistenter Stärke“ in Form von Ballaststoffen umgewandelt, die den Glukosespiegel langsamer ansteigen lassen und unverdaut den Darm passieren. Das erneute Aufwärmen ändert daran nichts.
Foto: © Adobe Stock/philpphoto
Zucker ist Bestandteil unseres Alltags und der wichtigste Energielieferant für den Menschen. Zucker, der zu den Kohlenhydraten gehört, kann einfach oder komplex wie die in der Banane enthaltene Stärke sein.
Traubenzucker, Fruchtzucker und Haushaltszucker sind einfache Zucker. Sie bestehen aus einem oder zwei Molekülen. Komplexe Zucker wie Stärke hingegen bestehen aus Hunderten von Molekülen. Hierzu zählen auch die Kartoffelstärke und die Stärke der verschiedenen Bananensorten.
Stärke ist also ein komplexer Zucker. Er ist sehr wichtig für die Energieproduktion des menschlichen Körpers, da dieser ihn gut verwerten kann. Die Verdauungsenzyme in unserem Darm müssen wesentlich mehr arbeiten, um komplexe Zucker aufzunehmen. Durch die langsame Absorption dieser Kohlenhydrate ist die Menge des Zuckers, der umgewandelt und in Form von Fett gespeichert werden kann, begrenzt.
Die Banane ist hinsichtlich ihrer biochemischen Zusammensetzung und ihres Nährwerts vergleichbar mit der Kartoffel. Die Kohlenhydrate der reifen Banane werden jedoch vom Körper besser aufgenommen als Kartoffelstärke. Das macht die Banane besonders interessant.
Bei einer unreifen Kochbanane besteht das Fruchtfleisch zu etwa 80% der Trockenmasse aus Stärke und nur zu ungefähr 1,3% aus Zucker. In der gereiften Kochbanane steigt der Zuckergehalt bis auf 17% an. Während des Reifeprozesses verwandelt sich die Stärke der Banane in Zucker. Diese Umwandlung ist an der zunehmenden Gelbfärbung der Schale auch äusserlich sichtbar.
Der Wassergehalt der beiden Bananensorten ist verschieden. Mit 85% ist er höher in der Dessertbanane, während die Kochbanane nur 65% Wasser aufweist. Dieser höhere Wassergehalt ist mitverantwortlich für eine schnellere Umwandlung der Stärke in Zucker. Folglich wird die Stärke in der Dessertbanane schneller in Zucker umgewandelt als in der Kochbanane.
Das Alimentarium-Team
Das Alimentarium präsentiert Ihnen die Früchte einer multidisziplinären Zusammenarbeit: von der Küche über die Kulturvermittlung bis hin zur Sammlungspflege – alle haben mitgemischt!
Read more