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Mit dem Rauchen aufzuhören, lohnt sich in vielerlei Hinsicht für die Gesundheit. Unter anderem können sich die Atemwege wieder erholen und das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie Krebs-Erkrankungen sinkt. Allerdings haben viele Raucher nach dem Aufhören mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen. Wir verraten, warum ehemalige Raucher häufig an Gewicht zunehmen und geben Tipps, wie Sie eine Gewichtszunahme vermeiden.
Angst vor der Gewichtszunahme
Viele Raucher befürchten, deutlich an Gewicht zuzunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Gerade Frauen hält diese Befürchtung oftmals davon ab, den Glimmstängel endgültig aus der Hand zu legen. Dabei wird die Gefahr des Zunehmens nach dem Rauchstopp meist eher überschätzt: Zwar nimmt die Mehrzahl der Raucher nach dem Aufhören an Gewicht zu, die Gewichtszunahme fällt allerdings nur bei zehn Prozent der Raucher sehr stark aus. Auf lange Sicht hin unterscheidet sich das Gewicht von Nichtrauchern und ehemaligen Rauchern nicht. Oftmals haben ehemalige Raucher bereits nach einem Jahr ihr normales Gewicht wieder erreicht.
Ursachen der Gewichtszunahme
Die Gewichtszunahme bei ehemaligen Rauchern hängt oft damit zusammen, dass die fehlenden Zigaretten durch Essen kompensiert werden. Anstatt zum Glimmstängel greifen die Ex-Raucher zu Süßigkeiten oder anderen kalorienreichen Lebensmitteln. Dabei ist die Gefahr, zuzunehmen, umso größer, je mehr Zigaretten eine Person täglich geraucht hat.
Darüber hinaus ist die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp aber auch damit zu erklären, dass Nikotin eine appetitzügelnde Wirkung hat. Fehlt das Nervengift, steigt der Appetit und man nimmt mehr Nahrung zu sich. Daneben kann aber auch bei Personen, die genau die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen wie zuvor, eine Gewichtszunahme auftreten. Dies liegt daran, dass Nikotin die Aktivität des Sympathikus-Nervensystems steigert und dadurch den Grundumsatz erhöht.
Fazit: Ehemalige Raucher verbrennen weniger Energie, haben gleichzeitig aber mehr Hunger als zuvor.
Rauchstopp: Gewichtszunahme vermeiden
Um zu vermeiden, dass Sie nach dem Rauchstopp deutlich an Gewicht zunehmen, sollten Sie eine Zeitlang genau auf Ihr Essverhalten achten. Eine Faustregel besagt, dass ehemalige Raucher täglich etwa 150 Kalorien weniger aufnehmen sollten als zuvor, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Wenn Sie der Hunger plagt, versuchen Sie, diesen mit gesunden Leckereien zu bekämpfen. Greifen Sie zu Obst- oder Gemüseschnitzen anstatt zu Schokolade und Gummibären.
Daneben gibt es aber noch weitere Tipps und Tricks, mit denen ehemalige Raucher eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp verhindern können:
- Beißen Sie auf etwas Scharfes, anstatt zu Süßigkeiten zu greifen. Durch den intensiven Reiz wird der gesteigerte Appetit überlagert und Sie sparen Kalorien.
- Achten Sie auf ausreichend Bewegung: Das lenkt nicht nur von den Entzugserscheinungen ab, sondern verhindert auch die Gewichtszunahme.
- Sorgen Sie für den Notfall vor: Ein zuckerfreier Kaugummi in der Tasche kann Sie im Notfall vor süßen und deftigen Verführungen wie Eis oder Pommes retten.
Generell ist es besonders empfehlenswert, nach einem Rauchstopp mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Dadurch können Sie einer Gewichtszunahme nämlich ganz ohne Diätstress vorbeugen.
Nikotinersatzpräparate
Nikotinersatzpräparate wie Nikotin-Kaugummis oder Nikotin-Pflaster können nicht nur Entzugserscheinungen abmildern, sondern auch einer Gewichtszunahme vorbeugen. Denn durch die Präparate wird der Körper weiterhin mit Nikotin versorgt, sodass ein appetitsteigernder Effekt ausbleibt. Starke Raucher sollten sich bei Bedarf bei Ihrem Arzt nach verschreibungspflichtigen Ersatzpräparaten erkundigen.
Bei dem Einsatz von Nikotinersatzpräparaten ist jedoch zu beachten, dass sich die Gewichtszunahme dann häufig nach dem Absetzen der Präparate bemerkbar macht. Dieser verzögerte Eintritt hat jedoch den Vorteil, dass Sie nicht gleichzeitig gegen die Entzugserscheinungen und die Gewichtszunahme ankämpfen müssen. Nacheinander lassen sich die Probleme meist leichter lösen.
So nehmen Sie wieder ab
Falls Sie nach dem Rauchstopp ein paar Kilo zugenommen haben, sollten Sie sich das nicht zu stark zu Herzen nehmen. Denn dadurch, dass Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, haben Sie Ihrer Gesundheit einen großen Gefallen getan. Zwei, drei Kilo mehr auf der Waage fallen dagegen deutlich leichter ins Gewicht. Außerdem normalisiert sich das Gewicht mit der Zeit häufig ganz von selbst wieder.
Wenn Sie nach dem Rauchstopp wieder abnehmen möchten, sollten Sie sich nicht zu stark unter Druck setzen. Versuchen Sie stattdessen, das Gewicht langsam, aber dafür langfristig durch mehr Bewegung und eine gesunde Ernährung abzubauen. Wenn Sie ungerne Sport treiben, verraten wir Ihnen hier, wie Sie auch ohne Sport abnehmen können.
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