Mit Ausdauersport zu beginnen, um überschüssige Kilos loszuwerden, ist sicher eine gute Idee – und das nicht nur wegen der verbrauchten Kalorien. Wie und warum laufen wirklich schlank macht, hat uns Sportwissenschafter und Triathlet Mag. Herwig Reupichler verraten ...
Christof Domenig
Die Aussicht auf einen schlanken Körper ist
in der Tat oft der Grund dafür, ins Läuferleben zu starten. Ein Hinweis unseres Experten Herwig Reupichler gleich dazu: „Abnehmen darf allerdings kein Projekt sein, also keinen Start- und keinen Endpunkt haben. Es ist dasselbe wie mit einer Diät: Die verlorenen Kilos legt der Körper wieder drauf, wenn man ins ‚alte Leben‘ zurückkehrt. Schlank zu werden und zu bleiben, funktioniert
langfristig nur in Form einer ‚Lebensstil-Intervention‘ – und am besten, wenn man sowohl die Bewegung als auch die Ernährung modifiziert.“ Die gute Nachricht gleich dazu:
Wer regelmäßig läuft, bekommt fast automatisch Appetit auf leichtere Kost, die einerseits auf der Laufrunde nicht so belastet und andererseits
die benötigten Treibstoffe bietet. Haben sich die ersten Erfolge einmal eingestellt, sind bereits ein paar Kilos verschwunden, fällt etwa das Stiegensteigen fühlbar leichter, dann entwickelt sich in der Regel auch ein innerer Antrieb zum Laufen. Nur kommen diese Effekte eben nicht gleich nach drei Laufrunden zum Tragen – man muss sie erwarten können. Und
man muss am Anfang etwas Willensstärke investieren, bevor es sprichwörtlich zu laufen beginnt.
Verglichen mit anderen Sportarten ist Laufen fürs Abnehmen und Schlankbleiben sehr gut geeignet. Denn auch, wenn in anderen Sportarten
noch mehr Kalorien verbraucht werden oder mehr Muskelgruppen beteiligt sind, sprechen dennoch zwei Tatsachen fürs Laufen: „Erstens bilden sich beim Ausdauersport im aeroben Bereich Enzyme, die
die Fettverbrennung nachhaltig aktivieren. Das gilt freilich für jeden Ausdauersport. Noch wichtiger: Der Körper passt sich der überwiegenden Belastung an und neigt dazu, sich auf ein Idealmaß zu adaptieren. Bin ich schwer, dann tu ich mir auch beim Laufen relativ schwer. Wird hauptsächlich gelaufen, macht sich der Körper folglich daran, möglichst leicht zu werden“, weiß der
Sportwissenschafter, der selbst als Triathlet (u. a. mehrfacher Ironman-Hawaii-Teilnehmer) regelmäßig bemerkt, dass seine Muskulatur in lauflastigen Trainingsphasen schlanker wird, ohne an Kraft einzubüßen.
ABNEHMEN MIT LAUFEN „Zusätzlich die Muskulatur mit einem Athletiktraining aufzubauen, ist unbedingt zu empfehlen, für Männer wie für Frauen.
Und auch bei starkem Übergewicht“, erklärt Herwig Reupichler. Aversionen gegen Krafttraining, gerade des schlanken Körpers wegen, sind da völlig unbegründet. „Einerseits, weil die Muskeln die Gelenke und die Wirbelsäule schützen. Und andererseits, weil die trainierte Muskulatur
den Grundumsatz erhöht.“ Dass Muskeln etwas mehr wiegen, stellt da absolut kein Manko dar, und „Muskelberge“ bauen vor allem Frauen (aber auch laufende Männer) nicht auf. Ein Tipp noch: „Der Hosenbund ist der viel bessere Indikator als die Waage ...“
Auch beim Thema Laufen mit höherem Körpergewicht verweist der Sportwissenschafter
auf die Faustregel: „Solange keine Schmerzen auftreten und es gelingt, das Tempo so zu wählen, dass man noch plaudern kann, dürfen auch schwerere Personen selbstverständlich ein Lauftraining betreiben. Treten allerdings Schmerzen auf, die auf Überlastungen hindeuten – etwa
Knieschmerzen – dann sollte man eine sanftere Alternative suchen wie Walken oder Radfahren.“ Es gilt natürlich auch für alle abnehmwilligen Laufkandidaten die Regel: Langsam einsteigen, ab 35 oder bei großem Übergewicht vorher unbedingt sportmedizinisch checken lassen.
Wer ein Leben lang läuft und immer gleich isst, kann also gar nicht dick werden?
Stimmt fast, aber leider nicht zu 100 Prozent. „Weil der Grundumsatz mit fortgeschrittenem Alter abnimmt. Das ist zwar nur schleichend zu bemerken, in 10-Jahres-Schritten aber doch signifikant feststellbar. Da muss man also die Ernährungssituation von Zeit zu Zeit anpassen.“ Andererseits haben ältere Läufer genau aus diesem Grund auch Vorteile: Auf längeren Laufdistanzen funktioniert
die Energiebereitstellung ökonomischer, was zum Beispiel beim Marathonlauf spürbare Vorteile bringt
Die körperlichen Auswirkungen des Laufens - wie das Laufen Ihren Körper beeinflusst
Es besteht kein Zweifel: Laufen verändert Sie. Von einer Steigerung der Ausdauer bis hin zur Kontrolle Ihrer Körperfettzusammensetzung und Herzgesundheit kann Laufen Ihnen helfen, ein glücklicheres, gesünderes und fitteres Individuum zu werden. Werfen wir einen Blick auf die physischen Auswirkungen des Laufens und warum, wenn Sie es noch nicht getan haben, es an der Zeit ist, es auszuprobieren.
Ihr Körper während des Laufens
Wenn Sie rennen, passieren Dinge. Ihr Körper setzt Chemikalien (Endorphine) frei, die Ihnen die Energie für die Bewegung liefern. Ihre Körpertemperatur steigt, Kalorien beginnen zu verbrennen und Sie schwitzen. Abhängig von Ihrer Fitness führt Müdigkeit nach einer bestimmten Zeit zu einer Verlangsamung und, dass Sie aufhören möchten. Nach dem Laufen fühlen Sie sich jedoch aktiver und Ihre Stimmung steigt - dies liegt daran, dass die Endorphine, die Ihr Gehirn für die Energiegewinnung freigesetzt haben, genau die gleichen sind, die Ihre Stimmung heben und Sie glücklich machen.
Wichtige körperliche Auswirkungen des Laufens
Während die positiven Auswirkungen eines massiven Laufens die negativen überwiegen, gibt es einige Nebenwirkungen, auf die Sie immer vorbereitet sein sollten:
- Reduzierung der Muskelmasse - Dies kann je nach Ihren Zielen als positiv oder negativ angesehen werden. Wenn wir rennen, springt der Instinkt unseres Körpers ein und er versucht, sich von unnötigem Gewicht zu befreien, das ihn verlangsamen könnte, und dazu gehören auch Muskeln. Wenn Sie im Rahmen eines Plans zum Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskeln trainieren, ist es wichtig, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, um das Risiko eines Muskelverlusts zu vermeiden. Außerdem ist Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) eine gute Möglichkeit zum Laufen (das heißt, kürzere Ausbrüche wie Sprints), um einen Fettabbau zu bewirken, ohne Muskeln zu verlieren.
- Durchhängende Brust - Laufen kann bei Frauen zu durchhängenden Brüsten führen, wenn Sie nicht den richtigen Büstenhalter tragen. Egal was Ihre Größe ist, wählen Sie beim Laufen einen Sport-BH, um Ihrer Brust den richtigen Halt zu geben, Ihren Komfort zu erhöhen und das Risiko eines Durchhängens zu verringern.
- Knieschmerzen - Obwohl der Gedanke, dass Laufen Ihre Knie schädigt größtenteils ein Mythos ist, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um die Wahrscheinlichkeit von einem schmerzenden Knie zu reduzieren. Bauen Sie Ihre Beinmuskeln auf, tragen Sie das richtige Schuhwerk und entscheiden Sie sich vielleicht sogar für eine Kniestütze in Form von Riemen oder Knieschonern.
Körperliche Vorteile des Laufens
Laufen bietet Ihrem Körper eine enorme Menge an körperlichen Vorteilen. Hier sind nur einige Beispiele, die Sie motivieren sollen.
Gesünderes Herz - Laufen ist gut für Ihr Herz. Indem Sie regelmäßig laufen, senken Sie Ihren Cholesterinspiegel- und Blutdruck, die Indikatoren für die Herzgesundheit sind. Laufen hilft Ihnen auch, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Übergewicht stellt eine enorme Belastung für Ihr Herz dar, wenn Sie also die Belastung verringern, entlasten Sie das wichtigste Organ Ihres Körpers.
Schnellerer Stoffwechsel - Der Stoffwechsel bezieht sich auf den chemischen Prozess der Verbrennung von Kalorien. Wir alle haben von Natur aus einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel, der die Fähigkeit unseres Körpers beeinflusst, Kalorien zu verbrennen oder als Fett zu speichern. Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, werden Sie in einer festgelegten Zeit mehr Kalorien verbrennen, als wenn Ihr Stoffwechsel langsamer wäre. Je schneller Ihr Stoffwechsel ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie Fett ansammeln. Laufen verändert den Stoffwechsel Ihres Körpers. Die Energie, die Sie beim Laufen verbrauchen, hilft Ihnen, das Volumen der verbrannten Kalorien zu erhöhen und je intensiver der Lauf ist, desto länger wird Ihr Stoffwechsel “beschleunigt”, auch nachdem Ihr Training beendet ist.
Mehr Energie - Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie sich nach einem guten Lauf energiegeladen fühlen? Es ist eine Kombination physikalischer Faktoren, die unsere Energie kurz- und langfristig steigern. Erstens, wenn wir laufen, pumpt unser Herz und diese verbesserte Durchblutung liefert mehr Sauerstoff an die Muskeln in unserem ganzen Körper. Zweitens führt regelmäßiges Laufen zu einer besseren kardiovaskulären Ausdauer und verringert die Belastung der Lunge, wodurch unser Körper Energie effizienter nutzen kann. Drittens können wir durch Laufen besser schlafen und uns ausruhen, was tagsüber zu mehr Energie führt.
Stärkere Beine - Wenn wir rennen, nutzen wir alle Muskeln - groß und klein - in unseren Beinen. Wenn Sie neu im Laufen sind, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie schnell Sie Muskeln in Ihren Beinen und wie schnell Sie Ausdauer aufbauen. Wenn Sie Ihre Beinmuskulatur stärken möchten, sollten Sie das Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen.
Schärferer Verstand - Ein weiterer physischer Vorteil des Laufens ist die Wirkung auf Ihr Gehirn. Laufen hält Sie nicht nur körperlich fit, sondern verbessert auch Ihre kognitiven Fähigkeiten. Es wurde erwogen, dass regelmäßiges Laufen Ihr Gedächtnis verbessert und vor zukünftigen kognitiven Zuständen wie Demenz und Alzheimer schützen kann. Laufen erhöht auch den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn, bekämpft Stress und schafft eine positivere Sichtweise auf die Welt.
Mehr als nur die physischen Auswirkungen des Laufens
Laufen ist eine brillante Art zu trainieren. Es ist kostengünstig und praktisch. Sie können es fast überall tun, und jeder, von Laufveteranen bis zu denjenigen, die gerade ihre ersten Schritte unternehmen, kann die Belohnungen fast sofort ernten. So sehr, dass Sie vielleicht nicht mehr aufhören wollen.