Was passiert, wenn man zu wenig trinkt und isst

Du willst dein Gewicht reduzieren und suchst nach einer gesunden und einfachen Möglichkeit? Viel Wasser trinken wird oft als gutes Mittel für Gewichtsverlust empfohlen. Doch bewirkt die „Wunderwaffe Wasser“ wirklich etwas bei deinem Körpergewicht? Und falls ja - wie viel Wasser ist täglich nötig, damit du abnimmst oder nimmst du sogar zu, wenn du zu wenig trinkst? Wir gehen diesen Fragen nach.

Für den Ausgleich brauchst du vor allem zwei Dinge: Wasser und Zeit. Bei einem Verlust von drei Prozent Körperflüssigkeit dauert es mehrere Stunden bis zu einem ganzen Tag, bis dein Wasserhaushalt wieder stimmt. Der Grund: Das Wasser kann nur nach und nach aufgenommen werden. Es nützt dir nichts, einen Liter Wasser auf einmal zu trinken.

Achte stattdessen lieber auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Wasserzufuhr von mindestens 1,5 Litern – das sind sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag.

Beim zu wenig Trinken sind die Folgen unter anderem:

• Kopfschmerzen: Durch den Flüssigkeitsmangel wird das Blut dicker. Es gelangt weniger Sauerstoff ins Gehirn. Das Herz pumpt stärker, um genügend Blut zu liefern. Hast du Kopfschmerzen, trinke lieber ein, zwei Gläser Wasser, statt sofort eine Tablette zu nehmen.
• Müdigkeit, schlechte Konzentration, Schwäche: Kopfschmerzen, Sauerstoffmangel im Gehirn und Dehydration machen dich müde, nervös und depressiv. Deine Aufmerksamkeit lässt nach und die Augen verarbeiten Bilder langsamer. 
• Dunkler Urin: Durch zu wenig trinken verfärbt sich dein Urin dunkelgelb bis hellbraun. Der Grund: Der Farbstoff Bilirubin, ein Abbauprodukt roter Blutkörperchen, das von der Galle produziert wird. Die Verfärbung ist ein Signal dafür, dass du unbedingt mehr trinken solltest. Über den Urin entgiftet sich dein Körper.
• Verstopfung: Zu wenig trinken kann zu Problemen bei deiner Verdauung führen. Der Körper entzieht bei Flüssigkeitsmangel dem Darminhalt Wasser. Dadurch kann er nicht richtig verarbeitet werden. 
• Trockene Haut: Zu wenig trinken lässt dich älter aussehen. Deine Haut wird trocken, schuppig, rissig und juckt. Dein Körper zieht bei Bedarf das Wasser aus der Haut, damit deine Organe weiterhin funktionieren. Trinkst du hingegen genügend Wasser, sorgst du für ein gesundes Gleichgewicht.

All das zeigt, wie wichtig ausreichend Flüssigkeit für deine Gesundheit ist. Dazu gehört auch das Essen von Obst und Gemüse. Hier ist ebenso Wasser enthalten, das dein Körper über die Verdauung aufnimmt.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass zu wenig trinken eine Gewichtszunahme begünstigt. In dem Versuch haben Teilnehmer mit regelmäßiger Wasserzufuhr über einen Zeitraum von drei Monaten insgesamt fünf Pfund mehr abgenommen als diejenigen mit weniger Wasserzufuhr.

Ein Grund: Sie haben vor dem Essen Wasser getrunken. Trinkst du vor den Mahlzeiten zwei Gläser Wasser, isst du weniger, da dein Magen dann schon mit einem Teil Wasser gefüllt ist. Gleichzeitig unterstützt Wasser deine Verdauung. Magen, Galle und Bauchspeicheldrüse produzieren jeden Tag mehrere Liter Verdauungssäfte. Der Stoffwechsel arbeitet umso besser und effektiver, desto mehr Wasser dein Körper zur Verfügung hat.

Zudem kommt eine sehr kleine Studie zu dem Schluss, dass der Körper durch das Trinken von Wasser mehr Kalorien verbrennt. Demnach erhöht sich die Stoffwechselrate innerhalb einer Stunde nach dem Trinken von kaltem Wasser um rund 25 Prozent.

Wasser ist aber auch verantwortlich dafür, dass du beim Abnehmen zuerst relativ schnell Gewicht verlierst und dann das Tempo nachlässt. Statt Fett wird bei einer Diät nämlich zunächst Glykogen als Kohlenstoffspeicher und schneller Energielieferant abgebaut. Glykogen enthält viel Wasser. Forscher gehen davon aus, dass pro Gramm Glykogen rund 3 Gramm Wasser oder mehr in Muskeln, Gehirn, Leber und Nieren gespeichert werden. Wird Glykogen abgebaut, verschwindet auch das Wasser.

Körperfett hat den höheren Energiegehalt. Es wird erst nach dem Glykogen als „Kraftstoff“ abgebaut. Um die Verbrennung anzukurbeln, solltest du dich bestenfalls im Ausdauerbereich bewegen. Hierbei kommst du natürlich ins Schwitzen. Den Flüssigkeitsverlust gleichst du durch das Trinken von Wasser aus. Der gesunde Kreislauf von Flüssigkeitszufuhr, Körperfunktionen und Stoffwechsel wird angeschoben.
 

Mit Zitrone und Ingwer bekommst du Abwechslung sowie einen guten Geschmack in die Wasserkaraffe. Alternativ zum Wasser kannst du auch ungesüßten grünen Tee oder Kräutertee trinken. Lebensmittel wie Tomaten, Gurken, Beeren, Salate, Wassermelonen oder Zucchini sorgen für weitere Wasserzufuhr.

Verzichten solltest du wegen des Zuckergehaltes auf Fruchtsäfte, Saftschorlen und Limonaden. Light-Limonaden sind zwar zuckerfrei, aber wegen ihres Säuregehalts nicht als Getränk geeignet, das regelmäßig den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen soll. Der wiederholte Säureangriff schädigt den Zahnschmelz.

Im Alltag vergessen wir zwischen Zeitdruck, Telefon, Bildschirm und E-Mails oft zu trinken. Dabei sind genau hier gute Ansatzpunkte, um dich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Trinke am besten gleich morgens ein oder zwei Gläser Wasser. Eine Wasserflasche oder Karaffe mit Wasser am Arbeitsplatz erinnert dich ans Trinken und du hast gleichzeitig eine Kontrolle für die Menge.

Trinke vor jeder Mahlzeit oder vor Snacks ein großes Glas Wasser. Um deinen Wasserkonsum im Blick zu behalten, kannst du ein Wassertagebuch führen. Eine gute Möglichkeit sind auch entsprechende Apps auf dem Smartphone. Hier kannst du deine tägliche Trinkmenge als Ziel und Erinnerungszeiten fürs Trinken einstellen.

Zu wenig trinken = Gewichtszunahme: Stimmt das?

Zusammengefasst ist tägliches, ausreichendes Trinken extrem wichtig für deine Gesundheit und hilft dir unter anderem bei:

• Problemen mit Gewichtszunahme
• dem Wunsch abzunehmen
• der Verbesserung deiner Verdauung und des Stoffwechsels
• deiner Konzentration und Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• trockener Haut
• der Versorgung deines Körpers mit Mineral- und Nährstoffen sowie Sauerstoff

Health: 8 Things That Can Make You Gain Water Weight
Medical News Today: Is the whoosh effect real?
Wissenschaft aktuell: Klinische Studie bestätigt: Wasser hilft beim Abnehmen
Charite: Ernährungswissenschaftler nehmen Volksweisheit unter die Lupe
Melissa C. Daniels, Barry M. Popkin: The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review (Nutrition Reviews, 2010)
Jodi J. D. Stookey: Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review (Beverage Consumption and Human Health, 2016)
Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi: Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants (Journal of Natural Science, Biology, and Medicine; 2014)
Brenda M. Davy et al: Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults (Journal of the American Dietetic Association, 2008)
Michael Boschmann et al: Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2007)
Helen M. Parretti et al: Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT (Obesity A Research Journal, 2015)

Helmut Stapel ist freier Journalist mit einem Schwerpunkt auf Wissenschaft, Ernährung, Sport und Gesundheit. Seine Erfahrungen als Triathlet fließen in seine Projekte ein. Unter anderem hat er ein Fitnessbuch für den größten europäischen Sportverlag geschrieben. Neben Medien wie DIE ZEIT oder GEO gehören auch Radiosender wie der Deutschlandfunk zu seinen Auftraggebern. Außerdem unterrichtet er an verschiedenen Universitäten und arbeitet international als Journalist im Bereich Gesundheit & Wellness. Seine Aufgabe bei Digestio sieht er darin, komplexe Inhalte möglichst einfach und unterhaltsam zu erklären.