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FIT FOR FUN — 14.11.22 23:23
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Flacher Bauch in nur 4 Wochen! Unsere zehn Spezial-Sixpack-Übungen für zu Hause machen Ihren Bauch in kurzer Zeit flach und sexy. So geht's ran ans Bauchfett!
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Flacher Bauch ohne großen Aufwand
Denn ohne einen geringen Körperfettanteil treten die Strukturen des Sixpacks nicht zutage. Unsere zehn Bauchweg-Übungen im Video bzw. in der Bildergalerie können Sie überall – daheim, im Fitnessclub oder unterwegs – ganz leicht ausführen.
Sie brauchen dafür nur eine Gymnastikmatte oder ein dickes Handtuch. Bei zwei bis drei Einheiten pro Woche ist der Bauch schon deutlich flacher – das Sixpack wächst, das Fett schmilzt!
Wenn Sie mögen, machen Sie die Übungen als Zirkeltraining, das bringt mehr Abwechslung. Unterstützen können Sie Ihr Training noch mit dem Bauchweggürtel von Slendertone– etwa abends beim Fernsehen!
Und noch ein Tipp für den Bauch: Um Ziele zu erreichen, kommt es auf die Einstellung an. Formulieren Sie Ihr Vorhaben als Tatsache: „Ich treibe Sport, ernähre mich bewusst, bleibe gesund und fühle mich gut!“ Dann ist auch schnell der Bauch weg und sie passen schnell wieder in Ihre Lieblingshose.
Workout “Bauch-weg-Workout”
Sixpack in 4 Wochen
Flacher Bauch in 4 Wochen
Wird die Lieblingshose langsam zu eng? Selbst mit viel gutem Willen ist das Zuknöpfen über dem Bauch einfach unmöglich? Trösten Sie sich: Sie stehen mit Ihren ungeliebten Pölsterchen nicht allein da.
Laut einer Online-Umfrage von FIT FOR FUN sind nur 17 Prozent mit ihrer Bauchpartie zufrieden; rund 54 Prozent aller Teilnehmer wollen mehr für einen flachen Bauch und das Sixpack tun.
Also ran an das Bauchfett und hin zum schönen flachen Bauch. Ein gut definiertes Sixpack steht schließlich für einen bewusst fitten Lifestyle – mit entsprechendem Training und ausgewogener, fettarmer Ernährung.
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Der Bauch soll weg? Wir verraten euch 7 Abnehm-Tipps, mit denen der Traum vom flachen Bauch endlich wahr wird. Von der richtigen Ernährung bis hin zu den besten Übungen.
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Damit endlich euer Bauch weggeht, haben wir hier ein paar Tipps für euch zusammengestellt, die wirklich helfen. Ein flacher Bauch ist nämlich eine Kombination aus richtiger Ernährung, gezieltem Muskelaufbau und Entspannung. Erste Resultate sieht man schnell, allerdings erfordert es auch einiges an Disziplin, bis das Fett am Bauch wirklich weg ist. Tipps zum Durchhalten gibt's deshalb ebenfalls.
Messt als Erstes euren Bauchumfang und notiert euch den Wert. Gemessen wird morgens auf Höhe des Bauchnabels. Wiederholt die Messung nach zwei Wochen und dann regelmäßig alle zwei, drei Wochen, immer morgens. Das motiviert, denn ihr werdet bald einige Zentimeter verlieren, die man mit dem bloßen Auge vielleicht nicht bemerkt.
Langfristig & gesund abnehmen klappt mit Sport und einer ausgewogenen Ernährung. >> Erstelle hier dein individuelles Fitnessprogramm bei Gymondo*
Im Video: Das effektivste Bauch-weg-Workout
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Video von Aischa Butt
Die besten Bauch weg Tipps
Damit der Bauch endlich weg geht, gibt's zunächst Tipps zur Ernährung. Lebensmittel, die ihr künftig eher meiden solltet und solche, die beim Abnehmen helfen. Denn wie heißt es so schön: "Das Sixpack wird in der Küche gemacht."
Zum Schluss haben wir noch tolle Fitnessübungen für einen flachen Bauch. Denn abgesehen davon, dass Sport hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen, könnt ihr mit dem richtigen Training eure Bauchmuskeln gezielt stärken und dem fiesen Bauchfett den Kampf ansagen. Keine Angst: Unsere Übungen sind einfach - aber effizient!
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1. Bauch weg Tipp: Die richtigen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden immer als der Feind dargestellt, wenn es darum geht, den Bauchspeck loszuwerden. Dabei stimmt das so nicht. Denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.
Der Hintergrund: Essen wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Süßigkeiten, steigt der Blutzuckerspiegel an und der Körper produziert jede Menge Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Dieses Insulin hemmt zum einen die Fettverbrennung, zum anderen sorgt es dafür, dass der Körper Fett einlagert, insbesondere am Bauch.
Allerdings gibt es große Unterschiede bei den Kohlenhydraten. Süßigkeiten, Fast Food sowie Weißmehlprodukte wie helle Nudeln oder Weißbrot enthalten einfache Kohlenhydrate (schlechte Kohlenhydrate), die den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen. Sprich, der Körper produziert sehr viel Insulin als Antwort darauf.
Komplexere Kohlenhydrate (gute Kohlenhydrate), wie sie in Vollkornprodukten wie Brot oder dunklen Nudeln vorkommen, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Der Körper produziert viel weniger Insulin, die Fettverbrennung wird kaum gehemmt und es wird auch kaum Fett eingelagert.
Mit Vollkornprodukten zum flacheren Bauch
Alle, die ihren Bauch weg kriegen möchten, sollten die Tipps vergessen, dass man Kohlenhydrate komplett meiden soll und stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate setzen und viele Vollkornprodukte essen.
Süßigkeiten, Weißmehlprodukte sowie Fast Food und herzhafte Snacks wie Chips dagegen solltet ihr besser links liegen lassen. Insbesondere abends solltet ihr darauf verzichten, damit die Fettverbrennung über Nacht optimal laufen kann.
Gute Kohlenhydrate:
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Naturreis)
- Gemüse, Salat
- Hülsenfrüchte
Schlechte Kohlenhydrate
- Süßigkeiten (Schokolade, Eis, Kuchen)
- Weißmehlprodukte (Weißbrot, helle Nudeln, Parboiled Reis)
- Fast Food, Chips
Hier lesen: Lebensmittel-Tabelle: Wieviele Kohlenhydrate stecken drin?
Extra-Tipp: Mit Ernährungsplan zum flachen Bauch
Wenn es mit dem flachen Bauch einfach nicht klappen will, kann ein Ernährungsplan die Lösung sein. Er gibt dir vor, welche Gerichte auf dem Teller landen sollten, um Muskeln auf- und Fett abzubauen.
Mit dem Komplettprogramm von Gymondo kannst du dir einen individuellen Fitnessplan erstellen und erhältst wichtige Tipps für deinen Ernährungsplan mit leckeren Rezepten, die genau zu deinen Bedürfnissen passen.
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2. Bauch weg Tipp: Abends öfter mal Low Carb
Viele Diäten empfehlen, speziell am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten, damit die Fettverbrennung über Nacht ungehindert arbeiten kann.
Gegen eine Scheibe Vollkornbrot um 19 Uhr ist nichts einzuwenden, da sie nur wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Die Süßigkeiten vorm Fernseher, sowie Chips und Popcorn, solltet ihr euch jedoch verkneifen.
Die treiben den Blutzuckerspiegel richtig in die Höhe und setzen sich sofort als Fettzellen am Bauch ab. Verzichtet abends auch auf Obst. Das enthält viel Fruchtzucker und hat ebenfalls einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift abends zu eiweißreichen, also Low Carb Gerichten. Das kann ein Salat mit Hähnchenbrust oder Fisch sein, ein Omelett, Rührei oder auch Hülsenfrüchte oder Tofu.
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3. Bauch weg Tipp: Nicht ständig snacken
Auch wenn es sich um gesunde Snacks wie Gemüse und Obst handelt, einer der wichtigsten Bauch weg Tipps lautet: Snackt nicht ständig zwischendurch, wenn ihr am Bauch abnehmen wollt. Gönnt dem Körper Ess-Pausen und lasst den Blutzuckerspiegel zur Ruhe kommen.
Esst euch bei den drei Hauptmahlzeiten satt. Vielleicht benötigt ihr dann gar keine Zwischenmahlzeit mehr. Seid ihr am späten Vor- oder Nachmittag immer hungrig, könnt ihr zu einer Zwischenmahlzeit greifen. Gut geeignet sind ein Naturjoghurt mit Obst, Gemüsesticks mit Dip oder eine Handvoll Nüsse.
Im Video: Warum Bauchmuskeln in der Küche entstehen: Diese 4 Fakten sollten Sie kennen
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Video von Justin Amaral
Motivations-Tipp: Auch beim Sport kannst du dich ganz nach deinen Vorstellungen kleiden, entweder das alte Lieblingsshirt, das schon so viel mit dir durchgemacht hat oder aber ein ganz neues Sport-Dress. Bei Tchibo findest du eine große Auswahl an Sportbekleidung*.
4. Bauch weg Tipp: Blähende Lebensmittel meiden
Mit Abnehmen hat das wenig zu tun, aber wenn ihr so oder so schon mit eurem Bauch unzufrieden seid, weil ihr ihn zu dick findet, dann solltet ihr ihn nicht unnötig vergrößern, in dem ihr oft blähende Lebensmittel esst.
Welche Lebensmittel bei euch zu einem Blähbauch führen, kann sehr unterschiedlich sein. Generell werden Kohlgemüse, Hülsenfrüchte oder Soja von vielen Menschen nicht so gut vertragen. Auch Rohkost am Abend kann zu einem Bauch voller Luft führen.
Verträglicher werden diese Gerichte zum Beispiel, wenn ihr sie mit Kümmel würzt. Ein Fencheltee danach sorgt für schnelle Linderung. Auch roher Ingwer oder Ingwertee helfen gegen den aufgeblähten Bauch. Um den Blähbauch zu vermeiden ist es nicht zuletzt auch wichtig, gesunde Essgewohnheiten anzunehmen, wie zum Beispiel gründliches Kauen oder richtiges Trinken. Übrigens können kohlensäurehaltige Getränke auch einen Blähbauch verursachen.
5. Bauch weg Tipp: Alkohol in Maßen
Wer seinen Bauch wegkriegen möchte, sollte sich neben den genannten Tipps an diesen halten: Trinkt Alkohol nur selten und in Maßen. Das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen stecken ziemlich viele Kalorien im Alkohol. Cocktails enthalten zudem viel Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und dieses unnötige Plus an Energie fördert die Fetteinlagerung.
Zum anderen weckt Alkohol den Appetit und lässt uns all die guten Vorsätze vergessen, um am Bauch abzunehmen. Wie oft haben wir nach einer langen Partynacht die Diät in den Wind geschossen und noch zu Burger, Döner oder Schokolade und Keksen greifen?
6. Bauch weg Tipp: Stress abbauen und entspannen
Diverse Studien haben gezeigt, dass gestresste Menschen eher Fett am Bauch einlagern. Möchtet ihr euren Bauch dauerhaft loswerden, müsst ihr also am Stressabbau arbeiten.
Schafft euch regelmäßige Erholungspausen, die ihr zum Beispiel für Spaziergänge oder Meditation nutzt. Der effektivste Stress-Killer ist und bleibt aber Sport. Er sorgt nicht nur dafür, dass euer Stress-Level dauerhaft sinkt, er unterstützt auch das Abnehmen am Bauch.
Unser Tipp: Fangt mit Yoga an! Die sanften Workouts sind auch für Anfänger geeignet und sie verbinden Entspannung mit Bewegung. Wem Yoga zu ruhig ist, kann auch Pilates probieren. Beide Spartarten fördern einen flacheren Bauch und stärken die Tiefenmuskulatur.
Im Video: Anti-Stress-Yoga zum Mitmachen
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Video von Aischa Butt
Findet außerdem für euch selbst heraus, wie ihr nach einem langen Arbeitstag am besten abschaltet. Manche hören gern Musik, andere lesen was, nehmen ein Bad oder zeichnen. Gespräche mit Freunden werden ebenfalls als sehr positiv empfunden.
Lesetipp: Bauchfett reduzieren: Diese 8 Dinge fördern einen dicken Bauch
7. Bauch weg Tipp: Sport
Es ist kein Geheimnis: Wer seinen Bauch weg kriegen möchte, sollte neben den Tipps rund um die Ernährung auch mehr Bewegung in seinen Alltag integrieren. Zum einen solltet ihr mindestens drei Mal pro Woche Ausdauersport treiben. Der verbrennt richtig viele Kalorien und Fettzellen.
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Zum anderen solltet ihr am Muskelaufbau arbeiten und spezielle Kraft- und Bauchübungen an mindestens drei Tagen pro Woche machen. Super effektiv beim Kampf gegen den Speck ist HIIT-Training. Die Workouts, die Intervalle von Kraft- und Cardio-Übungen miteinander kombinieren, sind kurz, aber sehr intensiv. Nur drei Mal wöchentlich 20 Minuten Training reicht aus, um den Körper effektiv zu trainieren und das Bauchfett schmelzen zu lassen.
Mach's dir noch leichter und probiere diese Fitness-Challenge aus! Die 30 Tage Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!
Video-Workout: 20 Minuten HIIT-Training für einen flachen Bauch
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Video von Aischa Butt
Ihr seid noch nicht überzeugt und nur mittelmäßig motiviert? Dann entdeckt hier 5 Gründe, warum abnehmen durch Sport so gut funktioniert! Es muss ja nicht gleich Krafttraining im Fitness-Studio sein: Schwimmen, Jogging, Radfahren, … oder aber, ihr haltet euch an unsere gezielten Bauch-weg-Übungen.
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Die besten Bauchübungen: Sit-ups
So geht's:
Legt euch auf den Rücken, die Finger stützen leicht den Hinterkopf. Hebt die Beine im 90 Grad Winkel an, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Spannt nun den Bauch an und hebt den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskeln hoch. Wieder zurückgehen, Kopf und Schultern aber nicht vollständig ablegen. 20 Wiederholungen, kurze Pause, dann noch zwei Sätze.
Anfänger können die Füße auch auf dem Boden abstellen.
Die besten Bauch-weg-Übungen: Schräge Crunches
Neben den klassischen geraden Sit-ups gibt es die Crunches für die schrägen Bauchmuskeln.
So geht's:
Legt euch auf den Rücken, die Hände stützen leicht den Hinterkopf. Beugt die Beine an und legt sie auf der rechten Seite ab. Spannt den
Bauch an und hebt den Oberkörper schräg nach rechts hoch. 15 Wiederholungen, dann die gebeugten Beine auf die linke Seite legen und ebenfalls 15 Wiederholungen nach links machen. Kleine Pause, dann noch zwei Sätze.
Variante: Ihr könnt die Beine auch normal aufstellen und abwechselnd zur rechten und zur linken Seite Crunches machen. Davon dann 20 Wiederholungen.
Im Video: Schnelles Bauch-Workout - flacher Bauch in nur 8 Minuten!
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Video von Esther Pistorius
Die besten Bauchübungen: Klappmesser
Diese Übung stammt aus dem Pilates und ist toll für den gesamten Bauch. Insebesondere könnt ihr so auch die wichtige Tiefenmuskulatur im Bauch trainieren.
So geht's:
Setzt euch aufrecht hin, spannt den Bauch an. Geht nun mit dem Oberkörper leicht zurück, der Brustkorb ist rausgestreckt. Hebt die Beine im 90 Grad Winkel vom Boden ab und nähert Oberkörper und Oberschenkel einander wie ein Klappmesser an. Geht dann mit dem Oberkörper wieder zurück und streckt die Beine nach vorne aus. 15 Wiederholungen, drei Sätze. Achtet darauf, dass ihr den Brustkorb während der gesamten Übung
rausstreckt und gerade haltet. Versucht euch nicht mit den Armen abzustützen.
Variante: Mit dieser Übung könnt ihr auch die schräge Bauchmuskulatur trainieren. Neigt die Beine dafür seitlich erst nach links, dann nach rechts und machte mit dem Oberkörper eine entsprechende Drehung.
Die besten Bauchübungen: Seitstütz
Mit dem Seitstütz trainiert ihr die Muskeln in der Taille, gleichzeitig aber auch den gesamten Bauch, die Tiefenmuskulatur und die Arme.
So geht's:
Legt euch auf die rechte Seite. Kommt nun hoch, sodass ihr euch nur auf den Fußkanten und dem rechten Handgelenk abstützt. Die Hand befindet sich unter der Schulter, der Körper bildet eine Linie, das Becken bleibt oben. Anfänger halten diese Position 10 Sekunden.
Fortgeschrittene heben und senken das Becken 10 x, ganz Erfahrene heben zusätzlich noch das obere Bein einige Zentimeter. Übung auf der anderen Seite genauso wiederholen. Insgesamt drei Sätze machen.
Wenn du dich an unsere Tipps hältst und die Bauch-Weg-Übungen in deinen Alltag integrierst, wird der Traum vom flachen Bauch wahr!
Damit die Diät gelingt: Die besten Tipps
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Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.