Ein paar Wochen lang nicht auf die Ernährung geachtet und schon zeigt die Waage ein paar Kilos mehr an. Die Lieblingsjeans sitzt auch nicht mehr so wie sie soll und das frustriert. Zu- und abnehmen ist ganz normal. Wer sich allerdings unwohl wegen seines Gewichts fühlt und etwas daran ändern möchte, der hat natürliche unterschiedliche Optionen. Wer ungeduldig ist, möchte jetzt schnellstmöglich viel abnehmen. Fünf Kilo in vier Wochen abzunehmen hört sich verlockend an. Doch kann man dadurch auch gesund abnehmen? Wir zeigen verschiedene Wege auf und haben Abnehmtipps, wie ihr gesund fünf Kilogramm loswerdet – ganz ohne Hunger und ohne Jojo-Effekt.
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Was bringen Radikaldiäten?
Zuerst sei euch gesagt: Es ist immer gesünder, langsam abzunehmen. Radikaldiäten bringen euch vielleicht einen schnellen Erfolg beim Abnehmen, sobald ihr allerdings wieder normal esst, sind die Kilos schneller wieder drauf, als ihr von der Couch zum Kühlschrank gelaufen seid. Die Devise lautet also: Befasst euch mit Ernährung, lernt gesunde Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung kennen, steckt euch nicht zu hohe Ziele und gebt euch und eurem Körper Zeit, die Pfunde zu verlieren.
Dauerhaft abnehmen
Mit einer gesunden Ernährung, Bewegung (Sport) und auch mal kleinen Sünden ist es durchaus möglich, auf Dauer an Gewicht zu verlieren und dabei euren Stoffwechsel nicht kaputtzumachen. Höchstwahrscheinlich werden das keine fünf Kilo in vier Wochen sein. Doch wer langsam fünf Kilo abnimmt, hat so viel länger etwas von den geschmolzenen Pfunden – sie kommen nämlich seltener zurück, wenn ihr euch an eure neuen Essgewohnheiten haltet.
Wie kann ich 5 Kilo in 2 Wochen abnehmen?
Lasst euch von Slogans wie "Fünf Kilo in zwei Wochen abnehmen" nicht irritieren: Das geht nicht. Es sei denn, ihr streicht Essen komplett von eurem Ernährungsplan und das ist natürlich nicht Sinn der Sache. Denn: Essen und gleichzeitig abnehmen, das funktioniert.
Wie viel Kalorien sollte man jeden Tag zu sich nehmen, um gesund abzunehmen?
Bei Frauen liegt der Wert ungefähr zwischen 1800 und 2200 Kalorien pro Tag. Macht ihr Sport und seid über den Tag sehr aktiv, verbraucht ihr natürlich mehr Kalorien und braucht deshalb auch mehr als Menschen, die den ganzen Tag wenig in Bewegung sind! Ihr müsst also vorher unbedingt alles berechnen und schauen, wie viele Kalorien ihr durchschnittlich braucht. Jedoch könnt ihr ungefähr davon ausgehen, dass ihr einen Gewichtsverlust haben werdet, wenn ihr um die 500 Kalorien pro Tag (zu eurer herkömmlichen Kalorienanzahl) einspart. Wichtig ist, dass ihr ein Kaloriendefizit schafft!
Gesunde Rezept-Ideen für euer Frühstück, Mittag- und Abendessen
Frühstück
- Frühstücksauflauf mit Früchten
- Acai Bowl
- ungesüßter Joghurt mit Früchten und Müsli
Mittagessen
- gebratener Reis mit Gemüse und Ei
- Kürbissuppe
- Zucchininudeln mit Tofu
Abendessen
- Vollkornbrot mit Avocado
- Bruschetta mit Tomaten und Oliven
- Putensteak mit Salat und Gemüse
5 Kilo abnehmen: So könnte euer Ernährungsplan aussehen
Beim gesunden Abnehmen ist der beste Weg zum Erfolg eine Ernährungsumstellung. Die wichtigste Basis ist das Trinken. Mindestens drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind ein Muss. Morgens solltet ihr vor allem zu Kohlenhydraten greifen. Nach der nächtlichen Fastenphase ist es wichtig, den Glukosespeicher aufzufüllen. Brot, Müsli oder Obst – das alles ist erlaubt.
Mittags ist grundsätzlich alles erlaubt. Euer Körper ist auf Aktivität umgestellt und kann nun gut Kohlenhydrate im Mix mit Eiweiß und Fetten verarbeiten. Ein kleiner Spaziergang nach dem Mittagessen bringt den Stoffwechsel übrigens super in Schwung. Abends solltet ihr vermehrt zu Eiweiß greifen. Dazu passt hervorragend Gemüse oder Salat. Je früher ihr zu Abend esst, desto mehr Zeit hat euer Körper, die nächtliche Fettverbrennung an die Spitze zu treiben.
5 Kilo in 4 Wochen: Diese Ernährungstipps helfen
- Ersetzt Weißmehl-Lebensmittel durch Vollkornprodukte. Diese machen länger satt und enthalten mehr Ballaststoffe.
- Bei Milchprodukten die fettarme Variante bevorzugen.
- Fleisch solltet ihr, wenn überhaupt, nur maximal zwei Mal pro Woche essen und dann nur eine kleine Portion.
- Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichte müsst ihr euch nicht verbieten. Achtet jedoch auf kleine Portionen und greift nicht täglich zu.
- Übt euch im langsamen Essen. So esst ihr automatisch weniger, da nach einiger Zeit das Sättigungsgefühl einsetzt.
- Notiert euch jeden Abend die Mahlzeiten, die ihr am Tag zu euch genommen habt, in Form eines Ernährungstagebuchs.
- Viele versuchen, sich bei Langeweile, Stress oder Frust mit Essen zu belohnen – keine gute Idee. Versucht es stattdessen mal mit einem Spaziergang oder Sport.
- Alkohol enthält viele versteckte Kalorien. Versucht weitestgehend darauf zu verzichten.
Don'ts, wenn man 5 Kilo abnehmen will
- vom Kalorienzählen stressen lassen
- zu viel Zucker essen
- flüssige Kalorien in Form von Softdrinks, Alkohol und Co. zu sich nehmen
- nicht jeden Tag auf die Waage stellen
- einfach gar nichts mehr essen
Abnehmen durch Sport
Fünf Kilo abnehmen, das geht unter anderem, indem ihr regelmäßig Sport treibt. Findet eine Sportart, die euch Spaß macht und bleibt am Ball. Zwingt euch, den Trainingsplan einzuhalten, auch wenn euch nicht nach sporteln ist. Habt ihr eine Sporteinheit geschafft, fühlt ihr euch gleich viel besser. Außerdem wird euer Herz-Kreislauf-System gestärkt, eure Konturen werden gestrafft und euer Wohlbefinden verbessert. Fangt klein an und arbeitet euch langsam hoch. Wie wäre es zum Beispiel mit Hula Hoopen? Hier haben wir bereits ein Hula Hoop Trainingsplan für euch zusammengestellt.
5 Kilo abnehmen: Geht das auch ohne Sport?
Ihr gehört leider eher zu der Kategorie Sportmuffel und könnt euch höchstens zweimal im halben Jahr zum Yoga aufraffen? Abnehmen ohne Sport klappt aber tatsächlich auch! Wenn ihr euch an den oben genannten Ernährungsplan haltet, seid ihr schon auf einem guten Weg und verhindert sogar einen Jo-Jo-Effekt. Zudem solltet ihr dafür sorgen, ausreichend Bewegung in euren Tagesablauf einzubauen. Nehmt das Fahrrad statt den Bus oder macht einen Spaziergang in der Mittagspause. Auch Aufgaben im Haushalt, wie Staubsaugen oder Fenster putzen, zählen zur Bewegung im Alltag! Plus: Schlaf hilft beim Abnehmen ungemein. Einige Studien haben herausgefunden, dass Schlafmangel das Hungergefühl beeinflusst und zu Übergewicht führt.
Das sind typische Fehler, wenn man abnehmen will
- Ihr esst nicht genug.
- Ihr schlaft nicht genug.
- Euer Fokus liegt nur auf dem Cardiotraining. (Krafttraining ist ebenfalls wichtig)
- Ihr habt keine klaren Ziele.
- Ihr überschätzt den Kalorienverbrauch eures Workouts.
Eine gesunde Ernährung ist wichtiger als Sport
Doch wie heißt es so schön: Bauchmuskeln entstehen in der Küche. Und deshalb hat regelmäßiger Sport nur einen Anteil an eurem Ziel, fünf Kilo abzunehmen. Auf eine gesunde Ernährung kommt es an. Achtet darauf, dass ihr euren Insulinspiegel auf einem normalen Level haltet. Denn ein hoher Insulinspiegel hemmt die Fettverbrennung. Dies erzielt ihr, indem ihr möglichst auf Kohlenhydrate und Milchprodukte verzichtet. Eier und pflanzliche Eiweiße sind dagegen erlaubt, genauso wie Gemüse in Hülle und Fülle. Wasser sollte euer neuestes Lieblingsgetränk werden. Mindestens drei 3 Liter solltet ihr täglich trinken, um das Abnehmen zu unterstützen.
Auch interessant: Das passiert mit deinem Körper, wenn du täglich 3 Liter Wasser trinkst!
Wie viel Kilo kann man gesund in einer Woche abnehmen?
Fünf Kilo in sieben Tagen – damit werben viele Diäten. Aber ist das überhaupt möglich? Und falls ja – ist das Ganze dann auch gesund? Wie viel man in einer Woche wirklich abnehmen kann, hängt zuallererst von der Ausgangssituation ab. Menschen mit starkem Übergewicht nehmen schneller und deutlich mehr ab als Menschen, die nur mit wenigen Kilos zu kämpfen haben. Laut Ernährungsexperten ist es jedoch für jeden Figurtyp schwierig, in einer Woche fünf Kilo abzunehmen. Um ein Kilo Fettgewebe zu verlieren, muss man insgesamt rund 7.000 kcal einsparen. Ein halbes Kilo pro Woche ist optimal, um auf gesunde Weise an Gewicht zu verlieren.
Ganz wichtig, um 5 Kilo dauerhaft abzunehmen!
Wer lernt, auf die Signale seines Körpers zu hören, darf sich auch gerne kleine Sünden erlauben. Sie werden sich – in Maßen genossen – nicht auf der Waage bemerkbar machen. Behaltet euer Ziel im Auge, dann klappt es auch mit dem gesunden Abnehmen auf Dauer.
Frühstück
Die wichtigste Mahlzeit des Tages? Das sei mal so dahin gestellt – jeder vermutet etwas anderes. Wir wissen nur, dass es tatsächlich wichtig ist, bereits morgens etwas im Magen zu haben. Und bei einer Diät heißt es nicht, dass wir hungern müssen. Viel wichtiger ist es doch, das Richtige zu essen. Morgens benötigen wir die wichtigsten Nährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine. Die Kohlenhdyrate dürfen gerne in Form von Haferflocken oder Vollkornbrot gegessen werden. Beim Müsli müsst ihr darauf achten, dass keine heimlichen zuckerhaltigen Zutaten versteckt sind. Denn nicht jedes Müsli ist direkt gesund. Wir empfehlen zum Frühstück entweder:
Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurken als vegetarische Version und mit Putenaufschnitt für die Nicht-Vegetarier. Dazu noch eine Banane oder einen Apfel. Das Gute an gesundem Essen ist doch, dass wir ruhig mehr davon essen können, da es keine negative Auswirkung haben kann!
Wer morgens lieber zum Müsli greift, dem empfehlen wir ein gesundes Müsli mit frischem Obst, Kokosraspeln und Nüssen. Rosinen können alternativ auch noch ins Müsli gelegt werden.
Mittagessen
Am Mittag sind zwar Kohlenhydrate noch erlaubt, allerdings benötigt der auch eine gute Proteinquelle. Wir empfehlen zum Mittagessen eine Ofenkartoffel mit frischem Gemüse und Quark oder eine Gemüsepfanne mit Saison-Gemüse. Wer Fleisch isst, darf sich gerne Hähnchenbruststreifen dazu schneiden und das leckere Mittagessen genießen. Wer etwas Abwechslung zur Gemüsepfanne haben will, kann natürlich auch Vollkornnudeln oder Naturreis kombinieren.
Abendessen
Zum Abendessen kann es ruhig etwas kohlenhydratärmer zugehen. Wer denkt, dass spätestens bis 18 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich genommen werden sollte, irrt sich. Den ganzen Abend über kann gegessen werden. Es ist einfach nur wichtig, dass es keine Kohlenhydrate sind, damit der Blutzuckerspiegel nicht weiter ansteigt. Wie wäre es mit einer leckeren Bowl? Ihr könnt euch alles in die Bowl legen, wonach euch der Appetit so ist – wer mag, kann entweder Thunfisch oder Hähnchenbruststreifen dazu legen.
Ansonsten geht immer ein Vollkornbrot, getoastet, mit Avocado und einem Spiegelei oben drauf. Mega lecker!
Wer abends noch einen kleinen Snack sucht, dem empfehlen wir Gemüsesticks mit Quark oder Hummus. Bei solchen Snacks braucht ihr auch niemals ein schlechtes Gewissen zu haben – garantiert!
Ganz wichtig ist bei eurer Diät, dass ihr viel Wasser trinkt. Macht euch eure Wasserflasche morgens fertig und legt noch ein paar Stückchen vom frischen Ingwer oder frische Zitronenscheiben rein. Am Abend kann es auch ruhig ein Kamillentee sein. Der beruhigt unseren Körper und wir können dann auch besser und entspannter einschlafen.
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