Ernährungsmythen, die Sie getrost vergessen können
Gutes Essen macht schlank und gesund
Sie schlemmen gerne und möchten trotzdem schlank bleiben (oder werden), ist kein Problem, sagt der Ernährungsexperte Dr. Michael Handel. Jeder von uns kann die Stellschrauben dazu aktivieren. Dabei müssen wir nicht auf Leckeres und Gutes verzichten. Wir müssen auch keine Diäten oder Fastenzeiten machen. Ganz im Gegenteil: nur wer regelmäßig isst und dabei auch satt wird, hat gute Chancen schlank zu werden. Wenn Sie clever, bewusst und genussvoll essen und ein paar kleine Tipps berücksichtigen, dann können Sie schon bald den Gürtel enger schnallen – und das bei bester Laune.
Tipp 1: Diäten vergessen
Wer abnehmen will, darf nicht hungern. Vorübergehender Verzicht, low carb oder Fastenzeiten bringen uns nicht weiter. Im Gegenteil: immer dann, wenn wir eine Diät machen oder nicht regelmäßig essen, schaltet unser Gehirn auf „Notsituation“ mit fatalen Folgen für unser Gewicht:
- der Stoffwechsel wird langsamer, der Energieverbrauch wird gesenkt
- die Produktion des Hungerhormons Ghrelin wird angekurbelt
- Heißhungerattacken und Jo-Jo Effekt sind die Folgen
Fazit: Wir essen weniger und werden trotzdem nicht schlank. Das Einzige, was man bei einer Diät verliert ist die gute Laune und was man gewinnt sind neue Kilos.
Wussten Sie, dass wir nach einer Diät bis zu zwei Jahre lang, mehr Hunger haben, als Menschen die keine Diät machen? Deshalb sollte unsere Ernährung idealerweise aus 50-60% guter Kohlenhydrate; 15-25% Eiweiß und 20-30% guter Fette bestehen. Dann bleiben wir erstens länger satt und geben unserem Körper beste Voraussetzungen, um gesund abzunehmen.
Tipp 2: Regelmäßig essen
Wer abnehmen will, darf nicht hungern. Drei regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten am Tag sind keineswegs schlecht für die Figur, ganz im Gegenteil.
Und dabei sollten wir auch satt werden. Das klingt erst einmal paradox, funktioniert aber bestens, wenn wir das Richtige essen. Unser Stoffwechsel wird angekurbelt, der Insulinspiegel bleibt länger konstant und es kommt nicht zu Heißhungerattacken zwischendurch. Dabei sollte man sich mindestens 20 -30 Minuten Zeit pro Mahlzeit nehmen und den Tag mit einem guten Frühstück starten. Ideal fürs Frühstück sind 60% gute Kohlenhydrate (ca. 60 Gramm Vollkornbrot, Getreideflocken, Obst), 30% Eiweiß (Eier, Tofu, Käse, Quark, Schinken) und 10% Fett (Oliven-/Rapsöl, Butter).
Auch beim Mittagessen können wir schlemmen. Am besten mit einer Kombination aus 30% Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte), 50% gute Kohlenhydrate (Vollkornnudeln,- Reis, -Brot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse) und 20% gute Fette wie Oliven-, Walnuss-, Raps- oder Leinöl. Dicke Panaden, fette Sahne- und BBQ Soßen und üppiges Salatdressing lassen wir am besten weg. Die haben oft mehr Kalorien, als die gesamte Mahlzeit. Wenn Sie gut gegessen haben (idealerweise eine kleine Vorspeise z.B. eine Suppe oder einen Salat und ein Hauptgericht dann brauchen Sie keinen Nachtisch. Lieber einen Snack am späten Nachmittag. Das geht deutlich weniger auf die Figur.
Auch das Abendessen ist ausgesprochen wichtig, denn hier geht es um die Fettverbrennung in der Nacht. Um einem Mythos gleich vorzugreifen: Speisen machen am Abende nicht dicker als morgens. Wichtig ist nur, dass wir nicht direkt vor dem Zubettgehen zu Abend essen. Ganz entscheidend kommt es darauf an, was wir essen. Für eine optimale Fettverbrennung in der Nacht, sollte unser Abendessen idealerweise zu 70% aus einer schöne Portion Eiweiß (Fisch, Käse, mageres Fleisch, Tofu), einer kleineren Portion guter Kohlenhydrate (ca. 20% Vollkornprodukte, Gemüse), und 10% guten Fetten (Oliven-/Rapsöl, Lachs, Hering, Sardinen) bestehen.
Viele leckere Schlank-Rezepte für morgens, mittags und abends, die uns die notwendigen Kalorien über den Tag schön verteilen und mit denen wir mit Genuss abnehmen finden sich im Buch „Warum Sie essen müssen, um abzunehmen“. Alle lassen sich leicht zubereiten und schmecken super lecker.
Tipp 3: Snacks und Pausen ganz bewusst genießen
Von wegen Snacken verboten. Sie können ein bis zwei gesunde Snacks am Tag ganz bewusst in Ihren Tagesablauf einplanen. (kleiner Müsliriegel, etwas dunkle Schokolade, 30 Gramm Nussmischung, geröstete Mandeln, Joghurt mit etwas Honig, Salzkräcker). Selbst ein kleines Stück Kuchen oder ein süßes Stückchen machen nicht dick, wenn Sie es zur richtigen Zeit und ganz langsam genießen. Am besten zwei Stunden vor dem Mittagessen oder zwei Stunden vor dem Abendessen. Gönnen Sie sich während des Snackens ganz bewusst eine Pause, dann nimmt Ihr Gehirn den Snack als Mahlzeit wahr, auch wenn es wenig ist. Der Stoffwechsel wird angeregt, der Energieverbrauch steigt und zu den Hauptmahlzeiten haben Sie weniger Hunger. Wenn wir gezielt snacken, dann greifen wir auch nicht ständig unkontrolliert zu allem, was gerade so verfügbar ist. Richtig snacken fördert sogar unsere Konzentration und die Ausschüttung von Glückshormonen. Viele leckere Snack Ideen mit Schlank-Faktor finden Sie im Buch „Warum Sie essen müssen, um abzunehmen“.
Tipp 4: Am besten keine light Produkte
Auf die meisten light Produkte können wir guten Gewissens verzichten, denn sie sind waschechte Kalorien-, Zucker- und Chemiefallen. Da bei den light Produkten Fett als Geschmacksträger fehlt, enthalten sie oft eine ganze Menge an Süßstoffen und Geschmacksträgern. Und die machen dick – garantiert! Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen die zweimal täglich Süßstoff konsumieren schneller dick werden als andere. Außerdem können die Risiken für Diabetes und Herzinfarkt um bis zu 25% ansteigen. Wer viel Süßstoff oder light Produkte zu sich nimmt, wird auch nicht mehr richtig satt und hat dadurch mehr Hunger als andere. Das Gehirn erkennt diesen Betrug und fordert ständig echte Nahrung an. Süßstoffe fördern sogar das Wachstum der ungesunden Darmbakterien. Die gesunden Bakterien bleiben auf der Strecke und können uns nicht mehr dabei unterstützen, Nahrungsfette abzubauen. Das öffnet dem Übergewicht Tür und Tor. Nicht umsonst wird bei Mastschweinen oft Süßstoff ins Futter gemischt, damit diese noch mehr fressen und schneller dick werden. Lassen Sie sich nicht mehr verführen, von diesen angeblichen Schlankmachern. Ihre Figur und ihre Gesundheit werden es Ihnen danken. Wer es trotzdem gerne süß mag, für den gibt es tolle Alternativen: Kokosblütenzucker, natürlicher Stevia und Yacon Sirup sind nur einige Beispiele. Wie sie schmecken und wie man sie am besten anwendet finden Sie im Buch „Warum Sie essen müssen, um abzunehmen“.
Tipp 5: Vorsicht mit 5 x Obst am Tag
Fünfmal täglich Obst essen – wer hat diese Empfehlung nicht schon einmal gehört. Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, dann vergessen Sie diesen Ratschlag. Obst gehört zwar zu einer gesunden Ernährung, aber zu viel davon schlägt schnell aufs Gewicht. Der im Obst reichlich vorhandene Energiespender Fruktose macht kaum satt und verwandelt sich rasch und ohne große Umwege in ungesundes Bauchfett. Vorsicht geboten ist vor allem bei Dosenobst, fertigem Obstsalat und süßen Früchten. Auch Fruchtsmoothies und Fruchtmischgetränke sind wahre Kalorienbomben und für Menschen mit Gewichtsproblemen überhaupt nicht geeignet. Besser sind da schon säuerlich schmeckende Äpfel, Aprikosen, Waldbeeren, Guaven, Grapefruit, Melonen, Kiwi…. Am besten ist es, Obst oder frische Obstsäfte morgens zu genießen, zum Frühstück oder als Vormittags-Snack. Als Nachtisch beim Mittagessen hat Obst bereits einen großen Dickmacheffekt. Zum Abendessen sind Obstteller für alle, die gerne abnehmen wollen ein echtes Tabu. Der hohe Fruktose Gehalt im Obst hemmt die wichtige Fettverbrennung über Nacht. Da ist eine gesunde Mischung aus Gemüse, Eiweiß und guten Kohlenhydraten viel besser.
Alle wichtigen Empfehlungen zu Obst, Früchten und Fruchtsäften finden sich im Buch „Warum Sie essen müssen, um abzunehmen“.
Tipp 6: Gute Fette essen
Seit Jahren bekommen wir gesagt, dass Fett in der Nahrung dick macht. Aber so pauschal stimmt das nicht. Fette sind viel besser als ihr Ruf. Neueste Studien haben gezeigt, dass Fett ein Schlüsselnährstoff zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts ist. Gute Fette – so paradox das klingen mag – sind das Geheimnis von langlebigen und schlanken Menschen. Kein Wunder, dass eine Bevölkerung, die sich zunehmend von light Produkten ernährt, immer dicker wird. Gute Fette machen das Blut fließfähiger und helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen. Sie sind gut fürs Gehirn und fördern den Fettabbau von schlechten Körperfetten. Fette, bei denen Sie gerne zugreifen dürfen sind: Hanf-/Lein-/Walnuss-/ Olivenöl, Butterfett (Ghee bzw. Butterschmalz), fettreicher Fisch (Lachs, Sardine, Hering, Makrele), Nüsse und Samen (Chia, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse). Sogar Milchfett in kleinen Mengen hat positive Auswirkungen auf das Körpergewicht. Nicht empfehlenswert sind Mais-, Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Distelöl, sowie zu viel Fett aus Fleisch- und Wurstwaren.
Tipp 7: Fettkiller in die Ernährung einbauen
Es gibt sie tatsächlich. Lebensmittel mit Fett-weg Wirkung. Die Gründe dafür sind recht einfach: Entweder sie verbrennen mehr Kalorien, als sie beim Essen zuführen, oder sie lösen in unserem Körper Prozesse aus, die den Gewichtsverlust beschleunigen. Chicorée, Radicchio und Bittergurken zum Beispiel sind echte Verdauungsbeschleuniger und fördern durch wertvolle Inhaltsstoffe die Fettverbrennung. Selbst dunkle Schokolade mit mindestens 85% Kakaoanteil kann die Bildung von Fett im Körper als auch die Aufnahme von schlechten Fetten und Kohlenhydraten aus dem Darm vermindern. Die Grapefruit ist ebenfalls ein echtes Abnehmwunder. Der Bitterstoff Naringin senkt den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass wir sehr lange satt bleiben. Der Ballaststoff Pektin fördert die Verdauung, saugt Giftstoffe im wahrsten Sinne des Wortes aus dem Darm und regt den Stoffwechsel an. Die Kombination mit Vitamin C steigert zusätzlich die Fettverbrennung. Kennen Sie Konjac Nudeln? Das sollten Sie unbedingt probieren. Eine Portion enthält gerade mal 10 Kcal, kein Fett und 40% Ballaststoffe. Neueste Studien haben ergeben, dass diese das appetitanregende Hungerhormon Ghrelin reduzieren und sogar noch zu einer Senkung der Blutfettwerte führen. Sogar Lammfleisch, viele Pilz- und Gemüsesorten und bestimmte Kräuter und Gewürze sind echte Fettkiller. Die besten davon finden Sie natürlich im Buch „Warum Sie essen müssen, um abzunehmen“.
Tipp 8: Das Richtige trinken
Bei den Getränken lassen sich locker bis zu 1500 Kcal am Tag einsparen. Schon ein Fruchtsmoothie, eine Cola, ein Apfelsaft, ein Cappuccino mit Sahne und zwei kleine Bier bringen es zusammen auf über 1500 Kcal. Das ist mehr als ein dicker Hamburger mit Käse mit einer große Portion Spaghetti als Beilage. Auch viele andere Getränke haben es in sich: gesüßte Limonaden, Milchshakes, Instant-Cappuccino, Chai Latte, Latte Macchiato, Kaffeemit Toppings, Eiskaffee, Fruchtnektar, Malzbier und hochprozentiger Alkohol sind gebündelte Kalorien im Glas. Sogar alkoholfreies Bier ist wegen seines Malzzuckergehalts nicht zum Abnehmen geeignet. Viel besser ist es da, Mineralwasser, Kaffee schwarz oder mit etwas Milch oder Milchschaum (im Sommer auch eiskalt), fermentierte Getränke wie Kefir, Ayran, Molke, Brottrunk, grünen Tee (auch als ungesüßten Eistee) oder reine Gemüsesäfte (zum Beispiel Tomatensaft) zu trinken.
Aber auch bei den Getränken gibt es echte Turbo-Shooter mit denen sich die Kilos einfach verflüssigen. Damit lassen sich überflüssige Pfunde gezielt wegtrinken. Ein schwarzer Kaffee zum Beispiel, kurz vor dem Sport getrunken, steigert die Kalorienverbrennung um ein Vielfaches. Auch grüner Kaffee (als Pulver oder Aufguss Getränk) aktiviert den Stoffwechsel, steigert die Fettverbrennung und wirkt sättigend. Beim Ingwertee ist es die Kombination aus wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen sowie den Scharfstoffen Shogaol und Gingerol, die den Stoffwechsel kräftig ankurbelt und damit viel Energie verbraucht. Und dann gibt es noch für jeden Geschmack und für jede Jahreszeit viele Geheimtipps wie Ananaswasser, Wassermelonen-Smoothie, Golden Milk, Stutenmilch und andere leckere Getränke, mit den wir uns die Kalorien tatsächlich wegtrinken können. Die besten Rezepte und Tipps dazu finden sich im Buch „Warum Sie essen müssen, um abzunehmen“.
Tipp 9: Bewegung in den Tagesablauf einbauen
Es ist unglaublich, wie viele Möglichkeiten es gibt, kleine Abnehmhilfen in unseren Tagesablauf einzubauen. Das geht oft ganz nebenbei und zu jeder Tageszeit. Wenn es Ihnen gelingt, nur einige Routinen ein bisschen zu verändern, dann können Sie allein schon damit pro Jahr bis zu 100.000 Kcal sparen. Das sind mehr als 10 kg Körpergewicht. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe. Schon eine Viertelstunde Treppensteigen am Tag sind ca. 200 Kcal. Damit kommen im Jahr schnell mal 40.000 kcal zusammen bzw. 4 kg Körpergewicht. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus, wenn Sie mit Bus oder Bahn zur Arbeit fahren, praktizieren Sie im Büro dynamisches Sitzen und stehen Sie jede Stunde einmal auf. Telefonieren Sie im Stehen, machen Sie etwas Bürogymnastik oder vor dem Mittagessen einen kleinen Spaziergang. Bei 220 Arbeitstagen sind das bis zu 50.000 kcal pro Jahr oder 5 kg Körpergewicht weniger. Bleiben Sie auch zu Hause aktiv. Haus- und Gartenarbeit macht tatsächlich schlank. Egal ob Bügeln, Wischen, Staubsaugen oder Rasenmähen. Pro Viertelstunde verbrauchen wir dabei bis zu 90 kcal oder verlieren pro Jahr bei drei bis vier Stunden je Woche mehr als 3 kg Körpergewicht Da bekommt Hausarbeit doch gleich einen ganz anderen Stellenwert. Anschließend ist nicht nur unsere Wohnung, sondern auch unsere Figur in Bestform.
Wenn Sie dazu dann auch noch regelmäßig etwas Freizeitsport machen, haben Sie beste Voraussetzungen, um schlank zu werden. Achten Sie dabei auf folgende Tipps:
Vermeiden Sie beim Ausdauertraining jede Übertreibung. Immer dann, wenn Sie nach Luft ächzen, machen Sie etwas falsch. Ausdauertraining lässt nur dann die Pfunde purzeln, wenn wir dabei im moderaten Fettverbrennungspuls bleiben. Das ist der Pulsbereich im Sport, bei dem am meisten Körperfett verbrannt wird. Er berechnet sich ganz einfach über folgende Formel: maximale Pulsfrequenz minus 40 %. Beispiel: Bei einem 50-Jährigen liegt die maximale Pulsfrequenz im Bereich von 170–180. Optimal für die Fettverbrennung wären dann 40 % weniger, also ein Puls von 100–110. Eine gute Orientierung dafür ist auch, wenn Sie sich beim Ausdauersport noch gut unterhalten können. Sportarten wie leichtes Joggen, Wandern, schnelles Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren auf ebener Strecke sind dafür ideal. Zwei bis dreimal die Woche ca. 40 Minuten sind völlig ausreichend. Lieber regelmäßig wenig, als selten viel.
Ganz besonders wichtig zum Abnehmen ist auch regelmäßiges Kraft- bzw. Muskeltraining. Starke Muskeln sind neben dem Gehirn die größten Energiefresser in unserem Körper. Sogar im Ruhezustand verbrennen unsere Muskeln bis zu 30 Prozent der Gesamtenergie. Auch der sogenannte Nachbrenneffekt ist beim Krafttraining enorm: dabei bleibt der Stoffwechsel bis zu 48 Stunden auf einem erhöhten Niveau und lässt das Körperfett schmelzen. Insbesondere am Abend vor dem Essen hat Krafttraining einen besonders günstigen Einfluss auf die Fettverbrennung über Nacht. Viele Empfehlungen zu den besten Schlanksportarten und Übungen finden sich im Buch „Warum Sie essen müssen, um abzunehmen“.
Michael Handel
Warum Sie essen müssen, um abzunehmen
Ernährungsmythen, die Sie getrost vergessen können
192 Seiten, Klappenbroschur, zweifarbig
20,00 € (D) / 20,60 € (A)
ISBN 978-3-95803-234-7 / WG 1461
ET: 15. Januar 2019