Die wolfsstunde warum wir um 3 uhr nachts aufwachen

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Manche Menschen sind jede Nacht um 3 Uhr wach. Dieses nächtliche Erwachen zur Wolfsstunde hat etwas mit dem Hormonhaushalt des Betroffenen zu tun.

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Jede Nacht um 3 Uhr wach: Das steckt dahinter

Dieses Phänomen ist vielen Menschen bekannt: Sie wachen jede Nacht zu einer ähnlichen Zeit auf, üblicherweise gegen 3 Uhr am frühen Morgen. Bekannt ist dieses Phänomen als „Wolfsstunde“.

• Die Wolfsstunde zählt zu einer bekannten und relativ weit verbreiteten Schlafstörung. Die Betroffenen klagen darüber, dass sie jede Nacht zu einer ähnlichen Zeit aufwachen. Bei den meisten liegt diese Zeit zwischen zwei und vier Uhr in der Nacht.
• Hinter diesem Zeitfenster steckt ein medizinisches Phänomen – von Zufall kann keine Rede sein: Dahinter steckt das Zusammenspiel der Hormone Melatonin, Serotonin und Cortisol.
• Melatonin ist ein „Schlafhormon“. Es wird vom Körper ausgeschüttet, wenn es dunkel wird. Der Körper erhält damit das Signal, dass es langsam Zeit wird, schlafen zu gehen. Cortisol bildet der Körper hingegen, um sich vor Stress zu schützen. Damit ein „stressfreier“ Zustand eintritt, sollte das Level an Cortisol weder zu hoch noch zu niedrig sein.
• In den frühen Morgenstunden bewegen sich die Hormone auf unterschiedlichen Leveln. Während das Schlafhormon Melatonin besonders hoch ist, sind die Hormone Cortisol und Serotonin – die für den „Wohlfühlfaktor“ des Körpers verantwortlich sind – besonders niedrig. Die Balance der drei Hormone ist also nicht gegeben. Der Schlaf-Wach-Rhythmus gerät dadurch in Gefahr und führt dazu, dass Menschen aufwachen.
• Sind Sie erst einmal aufgewacht, fällt das wieder Einschlafen oft schwer. Das niedrige Level der beiden Wohlfühlhormone sowie eine gedrosselte Durchblutung bestimmter Hirnareale führt zu einer pessimistischen und negativen Denkweise. Angst und Sorgen dominieren deshalb um diese Uhrzeit häufig die Gedanken und erschweren das erneute Einschlafen.
• Der Begriff der „Wolfsstunde“ dürfte aus früheren Zeiten stammen: Die frühen Morgenstunden wurden als Stunde des Wolfs bezeichnet, da sich zu dieser Zeit üblicherweise alle Lebewesen im Schlaf wiegten – bis auf den Wolf.

So gelingt das Einschlafen, wenn Sie jede Nach wach werden

Die Wolfsstunde ist ein weit verbreitetes Phänomen und lässt sich anhand medizinischer Gesichtspunkte recht leicht erklären. Wir haben einige Tipps zusammengetragen, die Ihnen helfen können, wieder einzuschlafen.

• Konzentration auf den eigenen Atem: Zunächst einmal empfiehlt es sich, Ruhe zu bewahren und sich nicht auf die negativen Gedanken zu fokussieren. Konzentrieren Sie sich auf Ihren eigenen Atem. Die Methode aus der buddhistischen Achtsamkeitslehre hat eine beruhigende Wirkung.
• Ausblenden der negativen Gedanken: Sollten die negativen Sorgen Ihre Gedanken dominieren, kann es helfen, dass Sie sich bewusst machen, dass dies rein medizinische Gründe hat und Sie die Probleme und Themen ohnehin nicht um drei Uhr morgens lösen – in einem Austausch mit einer Vertrauensperson nach einem erholsamen Schlaf findet sich sicher eine Lösung.
• Kurz Aufstehen: Sollten Sie dennoch nicht zur Ruhe finden, kann es sich lohnen, kurz aufzustehen, um die Gehirndurchblutung zu fördern. Vermeiden Sie allerdings ein hastiges Aufstehen. Bewegen Sie sich langsam.
• Licht einschalten: Außerdem kann es sich lohnen, das Licht kurz einzuschalten. Auf diese Weise wird das Level an Melatonin gesenkt und tendenziell auf eine „Ebene“ mit den beiden anderen Hormonen gebracht.
• Vermeiden Sie den Griff zum Smartphone: Sie sollten jedoch vermeiden, mitten in der Nacht zum Smartphone zu greifen. Die Reizüberflutung führt zu zusätzlichen Unruhe und trägt eher dazu bei, dass Sie nicht wieder einschlafen können.

Darum schlafen Menschen unterschiedlich gut

Das Zusammenspiel der Hormone unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und führt deshalb auch zu unterschiedlichen Schlafgewohnheiten. Aber auch das Lebensalter spielt beim Schlaf-Wach-Rhythmus eine Rolle.

• Bei Frauen in den Wechseljahren ändert sich z. B. der Hormonhaushalt. Aufgrund dieser Verschiebung des hormonellen Gleichgewichts leiden sie in dieser Zeit oft an Schlafproblemen.
• Auch Krankheiten - z. B. Schilddrüsenerkrankungen - können den Hormonhaushalt durcheinander bringen. Die Folge ist ein schlechterer Schlaf. Wenn Sie also über einen längeren Zeitraum unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt abklären, ob vielleicht eine Krankheit dahinter steckt.
• Die Jahreszeiten beeinflussen die Hormonbildung ebenfalls. Je weniger Sonnenlicht Sie abbekommen, desto mehr Melatonin produziert Ihr Körper und Sie fühlen sich müder und antriebsloser. Im Sommer dagegen wird die Melatonin-Ausschüttung durch das Sonnenlicht reduziert und Sie brauchen weniger Schlaf bzw. liegen in der Nacht länger wach.
• Auch ältere Menschen klagen häufig darüber, dass sie nachts schlechter schlafen können. Das liegt daran, dass sich mit dem Lebensalter der Hormonhaushalt allgemein verändert. Das hat dann Einflluss auf die Schlafqualität. Während die Melatonin-Bildung bis zur Pubertät meist sehr hoch ist, nimmt sie danach wieder ab. Darum sind manche Jugendliche auch häufig müde und brauchen mehr Schlaf.
• Bei älteren Leuten kann der schlechtere Schlaf in der Nacht aber auch daher rühren, dass sie ihre Schlafgewohnheiten geändert haben. Viele machen Mittags einen längeren Mittagsschlaf und brauchen deshalb in der Nacht weniger Schlaf. Oder sie gehen schon früh zu Bett und wachen deshalb dementsprechend früher auf und liegen dann wach.

(Tipp ursprünglich verfasst von: Jonathan Knecht)

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