Vitamin C ist ein überlebenswichtiges Vitamin, das dem Körper über die Ernährung zugeführt werden muss. Bei einem Mangel leidet vor allem das Immunsystem, auch Depressionen werden begünstigt. Um seinen Bedarf zu decken, sollte man Lebensmittel mit Vitamin C in den täglichen Speiseplan integrieren. Alles zum Tagesbedarf, Mangel und Funktionen von Vitamin C lesen Sie hier. Show
© iStock.com/ArthurHidden Im Gegensatz zu manchen Tieren, die Vitamin C (Ascorbinsäure) selbst herstellen können, ist der Mensch auf ständige Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Vitamin C ist wasserlöslich, was seine Speichermöglichkeiten im Körper begrenzt. Im Überblick:
Die 15 Vitamin-C-reichsten Lebensmittel
Mangel an Vitamin C kann Depressionen begünstigenEin Vitamin-C-Mangel kann sich durch Müdigkeit, Depressionen, Hysterie, Lethargie, Leistungsschwäche, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, verzögerte Erholung nach Erkrankungen und Wundheilungsstörungen äußern. Für die klassische Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut, die in den Industrieländern so gut wie gar nicht mehr vorkommt, sind Müdigkeit, Antriebsarmut, Blutarmut, Wundheilungsstörungen, Zahnfleischentzündungen, ausfallenden Zähne, Nasenbluten und Blutergüsse typisch. Ursache für einen Vitamin-C-Mangel ist meist eine unzureichende Versorgung. Bei manchen Personen wird ein Vitamin-C-Mangel auch durch einen erhöhten Bedarf an dem lebenswichtigen Vitamin begünstigt. Raucher*innen haben zum Beispiel einen erhöhten Bedarf, da durch Zigaretten freie Radikale entstehen. Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für verschiedene Altersgruppen unterschiedliche Mengen zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin C. Männer haben einen etwas höheren Bedarf, ebenso Schwangere und vor allem Frauen, die stillen. Es empfiehlt sich, die Aufnahme von Vitamin C in kleine Portionen über den Tag zu verteilen, da es dann besser resorbiert (im Darm aufgenommen) wird.
Tabelle: Vitamin C in Lebensmitteln (Obst und Gemüse)Zwar gelten Zitronen und Zitrusfrüchte im Allgemeinen als besonders gute Vitamin-C-Quellen. Weitaus mehr Ascorbinsäure liefern aber Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und auch Grünkohl. Auch Spinat, Wirsing, Kohlrabi und Paprika sind Gemüsesorten, die besonders reich an Vitamin C sind. In der Tabelle sind Obst- und Gemüsesorten aufgelistet, die pro Portion mehr als 40 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C decken:
Lebensmittel decken Tagesbedarf meistEin ausgeprägter Mangel an Vitamin C ist äußerst selten, weil Ascorbinsäure in so vielen gängigen Lebensmitteln enthalten ist. Wer jedoch einen erhöhten Bedarf hat und/oder nur sehr wenige Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, deckt seinen Tagesbedarf über die Ernährung allein manchmal nicht. Dann sollte zuallererst über einen Vitamin-C-reicheren Speiseplan nachgedacht werden. Achtung: Um über die natürliche Nahrungsaufnahme den Bedarf an Vitamin C zu decken, sollte Vitamin-C-reiches Gemüse nicht zu lange gekocht werden, da dies den Vitamin-C-Gehalt erheblich reduziert. Eine weitere Möglichkeit sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C, zum Beispiel in Form von Tabletten. Gesunde Personen, die sich ausgewogen ernähren, brauchen solche Präparate aber in den seltensten Fällen. Überdosierung durch Vitamin-C-Tabletten?Wer zusätzlich zu seiner normalen Ernährung Vitamin-C-haltige Präparate einnimmt, braucht keine Überdosierung zu fürchten. Denn die wasserlösliche Ascorbinsäure wird anders als nicht-wasserlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K und A) vom Körper nicht gespeichert, sondern bei vermehrter Zufuhr einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Bitte beachten: Wer meint, an einem Vitamin-C-Mangel zu leiden, kann ärztlichen Rat suchen. Besonders Menschen mit Stoffwechselerkrankungen sollten nicht auf eigene Faust zu Vitamin-C-Tabletten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sondern dies vorher ärztlich abklären. Auch Menschen, die zu Nierensteinen neigen oder einen empfindlichen Darm haben, sollten nach Möglichkeit auf Vitamin-C-Tabletten verzichten. Funktionen von Vitamin C (Ascorbinsäure) im KörperVitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper und hilft außerdem dabei, bestimmten Krankheiten vorzubeugen. Die wichtigsten Aufgaben von Vitamin C im Überblick:
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Was essen um täglichen Vit C Bedarf zu decken?Eine ausgewogene Ernährung deckt die empfohlene Menge von 100mg pro Tag problemlos ab. Vor allem Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin C. Zitrusfrüchte, Erdbeeren, diverse Beeren, Kiwis und verschiedene Kohlsorten sind deshalb wichtige Vitamin C-Quellen.
Wie decke ich meinen Vitamin C Bedarf?Vitamin C (Ascorbinsäure) kommt in der Natur in nahezu allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der durchschnittliche Tagesbedarf von 100 mg ist mit frischem Obst und Gemüse leicht zu erreichen. Der Tagesbedarf ist bereits mit ca. 200 g Kiwi oder Orange gedeckt.
Welche Lebensmittel haben den höchsten Vitamin C Gehalt?Vitamin-C-Gehalt in rohem Obst und Gemüse. Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C?EAT SMARTER hat die Top zehn Vitamin-C-Lebensmittel zusammengefasst:. Chilischoten. Grüne Chilis enthalten 109 Milligramm Vitamin C pro Schote und damit fast doppelt so viel wie ihre roten Verwandten. ... . Schwarze Johannisbeeren. ... . Petersilie. ... . Gemüsepaprika. ... . Grünkohl. ... . Brokkoli. ... . Rosenkohl. ... . Zitrone.. |