Zuletzt aktualisiert : 14/01/2020 In diesem Teil unserer Beurteilung von Kohlenhydraten werden die verschiedenen Arten und Grundfunktionen von Kohlenhydraten, einschließlich Zucker, erklärt. Um einen Überblick über die Zusammenhänge zwischen Kohlenhydrataufnahme und Gesundheit zu bekommen, lesen Sie bitte unseren Artikel Sind
Kohlenhydrate gut oder schlecht für Sie? Neben Fett und Proteinen sind Kohlenhydrate einer der drei Makronährstoffe in unserer Ernährung, deren Hauptfunktion ist, dem Körper Energie zuzuführen. Sie kommen in vielen verschiedenen Formen wie Zucker und Ballaststoffe, und in vielen verschiedenen Lebensmitteln wie Vollkorn, Obst und Gemüse vor. In diesem Artikel erforschen wir die Vielfalt von Kohlenhydraten in unserer Ernährung und deren Funktionen. Grundsätzlich bestehen Kohlenhydrate aus Zuckerbausteinen und können, je nachdem wie viele Zuckereinheiten in einem Molekül verbunden sind, klassifiziert werden. Glukose, Fruktose und Galaktose sind Beispiele für Einfachzucker, auch als Monosaccharide bekannt. Zweifachzucker werden Disaccharide genannt, unter denen Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker) die bekanntesten sind. Monosaccharide und Disaccharide werden üblicherweise als einfache
Kohlenhydrate bezeichnet. Langkettige Moleküle wie Stärke und Ballaststoffe sind als komplexe Kohlenhydrate bekannt. In Wirklichkeit gibt es aber deutlichere Unterschiede. Die Tabelle 1 bietet einen Überblick über die Hauptarten von Kohlenhydraten in unserer Ernährung. Tabelle 1. Beispiele für Kohlenhydrate basierend auf verschiedenen Klassifizierungen. GRUPPE BEISPIELE Monosaccharide Glukose, Fruktose, Galaktose Disaccharide Saccharose, Laktose, Maltose Oligosaccharide Fruktooligosaccharide, Maltooligosaccharide Polyole Isomalt, Maltit, Sorbit, Xylit, Erythrit Stärkepolysaccharide Amylose, Amylopektin, Maltodextrin Nicht-Stärke-Polysaccharide Zellulose, Pektine, Hemizellulose, Gummi, Inulin Kohlenhydrate sind auch unter den folgenden Namen, die sich üblicherweise auf bestimmte Kohlenhydratgruppen beziehen, bekannt:1
Die verschiedenen Namen ergeben sich aus der Tatsache, dass Kohlenhydrate je nach ihrer chemischen Struktur klassifiziert werden, aber auch aufgrund ihrer Rolle oder Quelle in unserer Ernährung. Auch führende Behörden für die öffentliche Gesundheit haben keine einheitlichen gemeinsamen Definitionen für die verschiedenen Kohlenhydratgruppen.2 3. Arten von Kohlenhydraten3.1. Monosaccharide, Disaccharide und PolyoleEinfache Kohlenhydrate – diejenigen mit einer oder zwei Zuckereinheiten – sind auch einfach als Zucker bekannt. Beispiele sind:
Monosaccharid- und Disaccharidzucker werden oft von Herstellern, Köchen und Verbrauchern den Lebensmitteln zugesetzt und als „Zuckerzusatz“ bezeichnet. Sie können auch als „freie Zucker“ auftreten, die natürlicherweise in Honig und Fruchtsäften vorkommen. Die Polyole, oder sogenannte Zuckeralkohole, sind auch süß und können in ähnlicher Weise wie Zucker in Lebensmitteln verwendet werden, haben aber einen niedrigeren Kaloriengehalt im Vergleich zum normalen Haushaltszucker (siehe unten). Obwohl sie natürlicherweise vorkommen, werden die meisten Polyole, die wir verwenden, durch die Umwandlung von Zuckern hergestellt. Sorbit ist das am häufigsten eingesetzte Polyol in Lebensmitteln und Getränken, während Xylit oft in Kaugummis und Minzen verwendet wird. Isomalt ist ein Polyol, das aus Saccharose hergestellt und oft in Süßwaren eingesetzt wird. Beim Verzehr in großen Mengen können Polyole abführend wirken. Wenn Sie mehr über Zucker im Allgemeinen erfahren möchten, lesen Sie unsere Artikel Zucker: Antworten auf häufig gestellte Fragen, Süßstoffe: Antworten auf häufig gestellte Fragen oder erforschen Sie die Möglichkeiten und Schwierigkeiten bei dem Ersatz von Zucker in Backwaren und verarbeiteten Lebensmitteln (Zucker aus Sicht der Lebensmitteltechnologie). 3.2. OligosaccharideDie Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Oligosaccharide als Kohlenhydrate mit 3-9 Zuckereinheiten, obwohl in anderen Definitionen etwas längere Ketten angegeben werden. Am bekanntesten sind die Oligofruktane (richtiger wissenschaftlicher Begriff: Fruktooligosaccharide), die aus bis 9 Fruktose-Einheiten bestehen und natürlicherweise in Gemüse mit geringer Süße wie Artischocken und Zwiebeln vorkommen. Raffinose und Stachyose sind zwei weitere Beispiele für Oligosaccharide, die in einigen Hülsenfrüchten, in Getreide, Gemüse und Honig vorkommen. Die meisten Oligosaccharide werden durch die menschlichen Verdauungsenzymen nicht zu Monosacchariden abgebaut, sondern von der Darmflora verwendet (für weitere Informationen, sehen Sie unser Material über Ballaststoffe). 3.3. PolysaccharideZur Bildung von Polysacchariden werden zehn oder mehr – manchmal bis zu mehreren tausend – Zuckereinheiten benötigt. Man unterscheidet in der Regel zwei Arten von Polysacchariden:
Von hier an werden wir Mono- und Disaccharide als „Zucker“, und Nicht-Stärke-Polysaccharide als „Ballaststoffe“ bezeichnen. 4. Funktionen von Kohlenhydraten in unserem KörperKohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Am wichtigsten ist, dass sie unseren Körper mit der Energie versorgen, die er für die selbstverständlichsten Funktionen wie Bewegung und Denken braucht, aber auch für die „Hintergrundfunktionen“, die man meistens überhaupt nicht wahrnimmt.1 Während der Verdauung werden Kohlenhydrate, die aus mehr als einem Zucker bestehen, durch Verdauungsenzyme in ihre einzelnen Monosaccharide aufgespalten, und dann direkt absorbiert, was eine glykämische Antwort verursacht (Siehe unten). Der Körper nutzt Glukose als direkte Energiequelle für die Muskeln, das Gehirn und andere Zellen. Einige Kohlenhydrate können nicht aufgespalten werden. Sie werden entweder durch unsere Darmflora fermentiert oder durchqueren den Darm unverändert. Interessanterweise spielen Kohlenhydrate auch eine wichtige Rolle in der Struktur und Funktion unserer Zellen, Organe und unseres Gewebes. 4.1. Kohlenhydrate als Energiequelle und deren SpeicherungKohlenhydrate, die hauptsächlich zu Glukose zerlegt werden, sind die von unserem Körper bevorzugte Energiequelle, da Zellen in unserem Gehirn, unseren Muskeln und allen anderen Geweben die Monosaccharide direkt für ihren Energiebedarf nutzen. Je nach Art liefert ein Gramm Kohlenhydrate unterschiedliche Energiemengen:
Monosaccharide werden direkt von dem Dünndarm in den Blutstrom aufgenommen, wo sie zu den Zellen, die sie brauchen, transportiert werden. Einige Hormone, wie Insulin und Glukagon, gehören auch zum Verdauungssystem. Sie sorgen nach Bedarf für die Erhaltung unseres Blutzuckerspiegels durch Entfernen oder Hinzufügen von Glukose im Blutstrom. Wenn nicht unmittelbar genutzt wird die Glukose vom Körper in Glykogen umgewandelt, ein stärkeähnliches Polysaccharid, das in der Leber und in den Muskeln als eine für den Körper leicht verfügbare Energiequelle gespeichert wird. Bei Bedarf, zum Beispiel zwischen den Mahlzeiten, in der Nacht, bei spontaner körperlicher Aktivität oder kurzen Fastenzeiten, wird Glykogen von unserem Körper wieder zurück in Glukose umgewandelt, um einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Das Gehirn und die roten Blutzellen sind besonders auf Glukose als Energiequelle angewiesen und können in Extremfällen, wie sehr lange Hungerphasen, andere Energieformen aus Fett nutzen. Aus diesem Grund muss unser Blutzuckerspiegel stets auf einem optimalen Niveau erhalten werden. Etwa 130g Glukose pro Tag werden benötigt, um allein den Energiebedarf des erwachsenen Gehirns abzudecken. 4.2. Glykämische Reaktion und glykämischer IndexWenn wir ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel essen, steigt unser Blutzuckerspiegel und senkt dann wieder – ein als glykämische Antwort bekanntes Verfahren. Es spiegelt die Geschwindigkeit der Verdauung und Absorption von Glukose sowie die Wirkung von Insulin auf die Normalisierung des Blutzuckerspiegels wider. Eine Reihe von Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit und die Dauer der glykämischen Antwort:
Die Auswirkung verschiedener Lebensmittel (wie auch der Technik der Lebensmittelverarbeitung) auf die glykämische Antwort wird einem Standard entsprechend klassifiziert, üblicherweise wie bei Weißbrot oder Glukose, innerhalb von zwei Stunden nach dem Essen. Dieses Maß wird als glykämischer Index (GI) bezeichnet. Ein GI von 70 weist darauf hin, dass das Lebensmittel oder Getränk 70% der Blutzuckerreaktion verursacht, die mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten aus reiner Glukose oder Weißbrot beobachtet wäre; jedoch werden Kohlenhydrate meistens als Mischung und neben Proteinen und Fetten gegessen, die sich alle auf den GI auswirken. Lebensmittel mit hohem GI verursachen eine stärkere Blutzuckerreaktion als Lebensmittel mit niedrigem GI. Gleichzeitig werden aber Lebensmittel mit einem niedrigen GI langsamer verdaut und absorbiert als Lebensmittel mit hohem GI. In der wissenschaftlichen Gemeinschaft gibt es umfangreiche Diskussionen darüber, aber keine ausreichenden Nachweise dafür, dass eine Ernährung, bei der Lebensmittel mit niedrigem GI bevorzugt werden, mit einem reduzierten Risiko der Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden ist.
4.3. Darmfunktion und BallaststoffeObwohl unser Dünndarm nicht in der Lage ist, Ballaststoffe zu verdauen, helfen Ballaststoffe bei der Aufrechterhaltung einer guten Darmfunktion, indem sie die Masse des Darminhaltes erhöhen und dadurch die Darmtätigkeit fördern. Sobald die unverdaulichen Kohlenhydrate in den Dickdarm gelangen, werden einige Ballaststoffarten wie Gummis, Pektine und Oligosaccharide durch die Darmflora zerlegt. Dies erhöht die Gesamtmasse im Darm und wirkt sich positiv auf die Zusammensetzung unserer Darmflora aus. Es führt auch zur Bildung von Bakterienabfallprodukten wie kurzkettige Fettsäuren, die im Dickdarm freigesetzt werden und auf unsere Gesundheit wohltuend wirken (für mehr Informationen siehe unseren Artikel über Ballaststoffe). 5. ZusammenfassungKohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe in unserer Ernährung und als solche notwendig für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers. Sie kommen in verschiedenen Formen vor, von Zuckern über Stärke bis zu Ballaststoffen und sind in vielen Lebensmitteln, die wir essen, enthalten. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie diese sich auf unsere Gesundheit auswirken, lesen Sie unseren Artikel Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht für Sie? References
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Ernährung?Einführung. Neben Fett und Proteinen sind Kohlenhydrate einer der drei Makronährstoffe in unserer Ernährung, deren Hauptfunktion ist, dem Körper Energie zuzuführen. Sie kommen in vielen verschiedenen Formen wie Zucker und Ballaststoffe, und in vielen verschiedenen Lebensmitteln wie Vollkorn, Obst und Gemüse vor.
Welche Kohlenhydrate braucht der Körper?Kohlenhydrate sind für unseren Organismus lebenswichtig, da sie gleich mehrere wichtige Funktionen erfüllen: Zum einen sind sie die Energiequelle fast aller Körperzellen. Unser Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark sind auf das Kohlenhydrat Glukose (Traubenzucker) als Energiequelle angewiesen.
Was sind Kohlenhydrate einfach erklärt?Definition: Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie gehören zu den Nährstoffen. Man teilt Kohlenhydrate nach ihrem Molekülaufbau ein in: Einfachzucker (Monosaccharide): besteht aus einem Zuckermolekül; dazu gehören Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose);
Sind Kohlenhydrate essentiell für den Körper?Kohlenhydrate dagegen sind nicht essenziell, wir könnten auch ohne sie auskommen, so wie zum Beispiel die Eskimos, welche sich weitestgehend von Robbenfleisch ernähren. Kohlenhydrate werden allerdings für eine hohe Lebensqualität (gute Stimmung, gute sportliche Leistungen, Genuss) benötigt.
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