Eine der ersten Fragen, die sich Menschen nach einer Diabetes-Diagnose stellen ist: Was kann ich jetzt eigentlich noch essen? Das liegt daran, dass die Diagnose in der Regel mit einer Änderung der Essgewohnheiten einhergeht. Das Einkaufen von Lebensmitteln wird bewusster – oftmals leider auch anstrengender. Manche Produkte schaffen es gar nicht mehr in den Einkaufswagen. Aber gilt das auch für Obst?
Der Verzehr von Obst ist eine tolle Möglichkeit, den Hunger zu stillen und die täglichen Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen. Die meisten Früchte enthalten jedoch jede Menge Fruchtzucker. Ob Früchte für Menschen mit Diabetes geeignet sind, beantwortet dieser Artikel.
Obst essen bei Diabetes: Die Grundlagen
Eine 2014 im British Medical Journal veröffentlichte Studie ergab, dass ein höherer Obstverzehr signifikant mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Obst hat schließlich wertvolle Vitamine, wenig bis gar kein Fett und gesunde Ballaststoffe.
Die Zubereitung von Obst kann jedoch den Blutzucker beeinflussen. Frisches oder gefrorenes Obst ist besser als verarbeitetes Obst direkt aus der Dose oder dem Glas, wie z.B. Apfelmus und Obstkonserven. Zu den verarbeiteten Früchten gehören auch Trockenfrüchte und Fruchtsäfte. Diese werden meist mit viel Zucker konserviert.
Menschen mit Diabetes sollten verarbeitete Lebensmittel sparsam essen oder ganz meiden. Der Körper nimmt vor allem die Kohlehydrate verarbeiteter Früchte schneller auf, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel und ungewünschten Blutzuckerachterbahnen führt. Durch die Verarbeitung von Früchten werden auch bestimmte Schlüsselnährstoffe, darunter Vitamine und Ballaststoffe, entfernt oder reduziert.
Obstmischungen wie Smoothies haben ebenfalls einen hohen Zuckergehalt und werden schneller absorbiert, was zu höheren Blutzuckerspitzen führt. Sofern diese mit Proteinen aus Milch oder zum Beispiel Kokosnuss kombiniert sind, wird ein schneller Blutzuckeranstieg vermieden. Die Kohlenhydratmenge bleibt allerdings dieselbe oder ist durch die zusätzlichen Komponenten noch höher, sodass jede Menge gespritzt werden muss.
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Der Glykämische Index als Richtschnur für Diabetiker
Für Diabetiker besteht eine sichere Möglichkeit, geeignete Früchte und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel auszuwählen, darin, den glykämischen Index (GI) zu überprüfen. Der GI lässt Lebensmittel einfach auf einer Skala von 1 bis 100 bewerten. Die Bewertung gibt an, wie schnell das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen kann.
Lebensmittel mit hohem GI werden schneller absorbiert als Lebensmittel mit mittlerem oder niedrigem GI.
Ein weiterer Faktor ist die sogenannte glykämische Last (GL). Diese berücksichtigt den GI eines Lebensmittels plus die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion. GL kann eine genauere Methode sein, um zu beurteilen, wie Lebensmittel die Blutzuckereinstellung im Laufe der Zeit beeinflussen. Lebensmittel mit niedrigem GI und niedrigem GL sind besser geeignet, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Viele Diabetiker sind oftmals überrascht zu erfahren, dass die meisten Früchte einen niedrigen Glykämischen Index haben – nicht selten niedriger als Gemüse. Denn Menschen verdauen stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Getreide schneller, so dass diese einen höheren GI-Index haben.
Je länger ein kohlenhydratreiches Lebensmittel gekocht wird, desto höher ist der GI-Wert. Fett, Ballaststoffgehalt und kühlende Kohlenhydrate, nachdem sie durch Kochen in resistente Stärke umgewandelt wurden, können den GI-Wert drastisch senken.
Früchte mit niedrigem GI (unter 55) und GL (unter 10)
Welche Früchte sind nach diesen Kennwerten nun für den Verzehr und stabilere Blutzuckerwerte prädestiniert? Nachfolgend eine kleine Auflistung:
- Äpfel
- Beeren
- Kirschen
- Pampelmuse
- Weintrauben
- Kiwis
- Nektarinen
- Orangen
- Pfirsiche
- Birnen
- Pflaumen
- Erdbeeren
Früchte mit moderatem GI (56-59) und GL (unter 10)
- Honigmelone
- Banane
- Feigen
- Papaya
- Ananas
Früchte mit hohem GI (über 70) und GL (über 20)
- Datteln
- Wassermelonen
Vorteile von Obstverzehr bei Diabetes
Obst ist ein toller Ballaststofflieferant. Genügend Ballaststoffe zu essen, spielt eine wichtige Rolle beim Diabetes-Management. Dies liegt vor allem daran, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen die Aufnahme von Zucker verlangsamen und dessen Spiegel im Blut kontrollieren kann. Viele Früchte haben einen hohen Ballaststoffgehalt, insbesondere solche mit Schale oder Fruchtfleisch.
Zudem sind viele Früchte wegen ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts sättigend. Aufpassen sollte man jedoch bei verarbeiteten Früchten wie Apfelmus oder Fruchtsäften, da diese (fast) keine Ballaststoffe mehr enthalten.
Darüber hinaus kann eine Ernährung, die genügend Obst und Gemüse enthält, das Risiko von Fettleibigkeit, Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Adipositas wurde in mehreren wissenschaftlichen Studien mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Früchte mit dunkleren Farbtönen - wie tiefrot, violett, blau - sind typischerweise reich an Antioxidantien. Antioxidantien sind Verbindungen auf pflanzlicher Basis, die freie Radikale im Körper binden und dem Körper helfen, sich von allen Arten von „Stress“ zu erholen. Dazu zählen zum Beispiel Heidelbeeren oder Brombeeren. Diese sind zudem auch für die ketogene Ernährung geeignet, da sie kaum verwertbare Kohlenhydrate enthalten.
Die besagten Pigmente stammen von einer Verbindung namens Anthocyanin, von der Forschungsergebnisse vermuten lassen, dass sie bei der Abwehr chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen kann. Je farbenfroher deine Nahrung daher ist, desto mehr Antioxidantien enthält sie wahrscheinlich.
Wie viel Obst sollte ich als Diabetiker essen?
In den meisten Ernährungs-Richtlinien wird empfohlen, dass Erwachsene und Kinder täglich fünf Portionen Obst und Gemüse essen. Dies ändert sich für Menschen mit Diabetes nicht.
Menschen mit Diabetes sollten sich bei 50 Prozent der Mahlzeiten auf nicht-stärkehaltiges Gemüse konzentrieren, anstatt sich ausschließlich auf Obst zu verlassen. Die restliche Hälfte der Mahlzeit sollte aus Eiweiß und ballaststoffreicher Stärke wie Bohnen oder Vollkorn bestehen. Viele Experten empfehlen auch, zu jeder Mahlzeit gesundes Fett (gesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren) beizufügen, um das Sättigungsgefühl zu fördern und die Aufnahme von Antioxidantien und Vitaminen zu verbessern.
- Eine Portion entspricht einer mittelgroßen Frucht oder eine Portion von der Größe eines Tennisballs. Kleinere Früchte wie Beeren haben als Portionsgröße eines Bechers.
- Ein halber Becher ist auch die Portionsgröße für verarbeitete Obstprodukte wie Apfelmus und Fruchtsaft. Die Portionsgröße für getrocknete Früchte wie Rosinen und Kirschen beträgt 2 Esslöffel pro Portionsgröße.
Wie bei Gemüse ist es großartig, eine Vielzahl von verschiedenen Früchten zu essen, um die benötigten Nährstoffe zu in den Organismus aufnehmen zu können und gleichzeitig die verschiedenen Geschmacksrichtungen zu genießen.
Zusammenfassung: Wichtig ist der Blutzuckerspiegel
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das „richtige“ Obst in den „richtigen“ Mengen auch für Diabetiker vollkommen bedenkenfrei genascht werden kann. Wichtig ist nur, dass der Blutzuckerspiegel immer im Auge behalten wird. Dies gilt insbesondere für zuckerreiche Früchte wie Ananas, Bananen, Trauben und auch Trockenfrüchte. Wir empfehlen frische Äpfel, Birnen, Beeren, Kirschen, Kiwis oder Orangen. Sie haben neben einem hohen Wassergehalt auch einen hohen Ballaststoffgehalt, der einen raschen Anstieg des Blutzuckers verhindert. Sie haben zudem einen niedrigen Glykämischen Index. Er gibt an, wie schnell oder wie langsam der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels ansteigt. Früchte mit einem niedrigen Glykämischen Index erhöhen daher den Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark.
Grundsätzlich jedoch ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel vor und nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels im Allgemeinen und einer bestimmten Frucht im Speziellen zu messen.
Wenn du also einen diabetesfreundlichen Speiseplan befolgst, gibt es keinen wirklichen Grund, warum du ganz auf Obst verzichten solltest. Frisches Obst, das reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist, kann ein wichtiger Nährstofflieferant sein, solange Sie die Portionen in Grenzen halten. Stelle jedoch sicher, dass du mit einem Diätassistenten oder Ernährungsberater zusammenarbeitest, um herauszufinden, wie ein gesunder Verzehr von Obst für dich genau aussieht.
Wir bei healivery arbeiten mit führenden Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten zusammen, um dir deinen Umgang mit Diabetes so leicht wie möglich zu gestalten. Auch bei Diabetes empfehlen wir vor allem die ketogene Ernährung, da diese die Blutzuckerregulation revolutioniert.
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