Wie muss ein guter Laufschuh sitzen?

1. Schuhgröße & Passform

Wenn der Schuh drückt, macht das Laufen nur halb so viel Freude. Deswegen achte darauf, dass dein Laufschuh gut sitzt und du dich darin wohlfühlst. Im Mittelfußbereich sollte der Schuh eng am Fuß anliegen. Nach vorne hin ist es wichtig, dass du genug Spielraum hast. Als Faustregel gilt: Vor deinem großen Zeh sollte eine Daumenbreite Platz sein. Grundsätzlich tragen die meisten Läufer eine halbe Nummer größer als in ihren Straßenschuhen, da sich bei sportlichen Aktivitäten der Fuß etwas ausdehnt. Verlasse dich dabei nicht auf deine normale Schuhgröße, denn je nach Hersteller und Modell kann die Schuhgröße unterschiedlich ausfallen. 

Tipp: Kaufe deine Laufschuhe am besten am späteren Nachmittag. Deine Füße dehnen sich im Laufe des Tages aus und das Quergewölbe sinkt ein. 

2. Dämpfung

Die Dämpfung ist ein wichtiger Bestandteil deines Laufschuhs. Sie mindert die Aufprallkräfte beim Laufen und schont somit deine Gelenke. Die Dämpfung sollte dem Laufniveau, Laufstil und Körpergewicht angepasst sein. Das bedeutet, dass die benötigte Dämpfung für jeden Läufer individuell ist und nicht pauschalisiert werden kann. Lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten. 

3. Bodenbeschaffenheit & Untergrund

Bist du viel auf Asphalt unterwegs oder doch eher auf unebenem Gelände? Gängige Laufschuhmodelle sind für urbane Läufe auf härterem Boden konzipiert. Wenn du deine Kilometer in der Natur sammelst, ist ein Trailrunning-Schuh der Richtige für dich. Diese haben ein griffigeres Sohlenprofil und sorgen für zusätzlichen Halt. Beim Sportartikelhersteller Salomon findest du sowohl Laufschuhe, die für den Asphalt als auch für den Waldboden konzipiert sind. 

4. Stabilität

Um dein Verletzungsrisiko zu minimieren und die Gelenke, Sehnen und Knochen zu schonen, solltest du auf die Stabilität deines Schuhs achten. Diese wird durch das Verarbeiten fester Materialien, zusätzliche Stützen im Schaft, ein ausgeprägtes Profil, eine verstärkte Zwischensohle und eine gerade Leistenform erreicht. Je kleiner oder feiner das Profil wird, umso angenehmer sitzt der Schuh im trockenen Gelände. 

5. Sprengung

Die „Sprengung“ bezeichnet bei Laufschuhen die Höhendifferenz zwischen Vorfuß und Ferse. Achte darauf, dass die Sprengung an dein Laufniveau angepasst ist. Eine geringe Sprengung erzeugt ein direktes und agiles Laufgefühl. Allerdings werden unter Umständen die Fuß- und Beinmuskulatur beansprucht. Eine größere Sprengung sorgt für ein bequemeres Laufempfinden.

Wenn du noch mehr über deine Füße und Laufverhalten erfahren möchtest, kannst du eine detaillierte Laufanalyse in ausgewählten Fachgeschäften durchführen lassen. Und nun auf ins Laufvergnügen!  

Inhalt:

• Eine Beratung im Fachgeschäft ist unumgänglich
• Die richtige Größe: So sollte dein Laufschuh sitzen
• Welche Laufschuhe sind die richtigen für mich?
• Wie oft sollte man Laufschuhe wechseln?
• Laufschuh-Trend: Weniger Dämpfung

Eins gleich vorweg: Vergiss Onlineshops. Diese Regel gilt zumindest, wenn es um die Auswahl der richtigen Laufschuhe geht. Online kannst du einen Hoodie oder ein T-Shirt bestellen, aber nicht etwas, das derartige Auswirkungen auf deine körperliche Fitness haben kann wie ein Laufschuh. Um den für dich perfekten Schuh zu finden, solltest du unbedingt ins Fachgeschäft gehen und verschiedene Modelle in aller Ruhe anprobieren.

Eine Beratung im Fachgeschäft ist unumgänglich

Nimm im Fachhandel die Beratung durch die Verkäufer*innen in Anspruch, insbesondere, wenn du noch nicht so oft Laufschuhe gekauft hast. Sei nicht genervt, wenn sie Fragen stellen, denn das zeigt, dass sie Ahnung von der Materie haben. Kein*e seriöse*r Verkäufer*in kann dir ohne einige Fragen zu deinem Training einen Laufschuh empfehlen. Erkläre also, wie häufig und wie weit du läufst. Wie schnell du bist und auf welchem Untergrund – Asphalt oder Waldboden – du läufst, spielt ebenfalls eine Rolle. Auch über deine Größe und dein Gewicht solltest du Auskunft geben.

In vielen Fachgeschäften kannst du dich außerdem auf ein Laufband stellen: Der oder die Verkäufer*in schaut sich deinen Laufstil an und analysiert ihn. Dabei kann man sehen, wie du auftrittst und wie deine Beinstellung dabei ist. Diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Wahl des richtigen Laufschuhs.

Hast du bereits alte Laufschuhe, die du nun ersetzen möchtest, nimm sie mit in das Geschäft: Anhand der abgelaufenen Sohlen kann man feststellen, ob es der richtige Laufschuh für dich war und du ein ähnliches Modell anprobieren solltest.

Die richtige Größe: So sollte dein Laufschuh sitzen

Unsere Füße sind abends größer als morgens. Das liegt daran, dass sie durch die Bewegung über den Tag hinweg besser durchblutet sind als nach dem Aufstehen. Wenn du läufst, werden deine Füße ebenfalls warm und größer. Das heißt, dein Fuß dehnt sich während deiner Laufrunde aus. Entsprechend viel Platz brauchst du darin.

Die richtige Schuhgröße bei Laufschuhen ist daher ein bis zwei Nummern größer als die für Straßenschuhe. Das bedeutet, dass du vor deinen Zehen noch mindestens eine Daumenbreite Platz haben solltest. Gleichzeitig muss der Schuh die richtige Passform haben und am Mittelfuß eng anliegen, ohne Falten zu werfen – sonst drohen schmerzhafte Blasen. Hinten wiederum darf die Ferse nicht aus dem Schuh schlüpfen, sonst kannst du Probleme mit der Achillessehne bekommen. Die Laufschuhe haben die richtige Größe, wenn alle drei Kriterien erfüllt sind.

Checkliste: Wie muss ein Laufschuh sitzen?

1. Du solltest vor deinen Zehen noch eine Daumenbreite Platz haben.
2. Der Schuh muss am Mittelfuß eng anliegen, ohne Falten zu werfen.
3. Du darfst mit der Ferse nicht aus dem Schuh schlüpfen.

Welche Laufschuhe sind die richtigen für mich?

Die Beantwortung dieser Frage hängt von deiner Statur ab. Bist du eher schmal und drahtig gebaut, kannst du leichte Exemplare tragen. Möchtest du vor allem Laufen, um Übergewicht zu reduzieren, solltest du schwerere, stabilere Schuhe mit einer stärkeren Dämpfung tragen. Sonst besteht die Gefahr, dass du deine Knochen und Bänder überlastest.

Der oder die Fachverkäufer*in kann feststellen, ob dein Fuß beim Laufen natürlich aufkommt. Ist das der Fall, sind Neutralschuhe die richtige Wahl für dich. Knickst du beim Abrollen leicht nach innen, besteht eine sogenannte Überpronation. In diesem Fall hat der richtige Laufschuh für dich Pronationsstützen, die dich vor dem Einknicken bewahren. Knickt dein Fuß hingegen nach außen, wie es bei einer Supination vorkommt, brauchst du gut gedämpfte Schuhe, die für viel Flexibilität sorgen.

Bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe reicht es nicht, sie anzuziehen, darin zu stehen und von den Fersen auf die Zehen zu rollen. Du musst darin laufen, um ein Gespür für sie zu bekommen. Dreh also eine Runde im Laden oder benutze das Laufband, wenn es eines gibt.

Marken und Äußerlichkeiten

Der richtige Laufschuh für dich kommt von keiner bestimmten Marke und hat kein bestimmtes Aussehen. Ästhetische Ideale sollten bei der Auswahl deiner Laufschuhe in den Hintergrund treten. Kauf das, was dir passt und worin du dich wohlfühlst. Alle großen Marken entwerfen ihre Schuhe immer nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Das bedeutet, dass sie sich alle in gewisser Weise ähneln. Eine Marke, die man klar und objektiv bevorzugen kann, gibt es nicht. Dazu gibt es einfach zu große Unterschiede zwischen den Läufer*innen und ihren physischen Gegebenheiten.

Wie oft sollte man Laufschuhe wechseln?

Je nachdem, was für ein Modell du besitzt und wie häufig du läufst, musst du unterschiedlich oft ein neues Paar Laufschuhe kaufen. Die Faustregel besagt, dass du etwa alle 600 bis 1.000 Kilometer neue Schuhe brauchst. Gelegenheitsläufer*innen sind damit ein paar Jahre unterwegs. Zählst du zu ihnen, musst du spüren, ob deine Schuhe noch angenehm sitzen. Im Laufe der Zeit altern nämlich die Schäume der Sohlen und werden hart, sodass sie ihre Fähigkeit zum Dämpfen verlieren. Stellst du nach dem Laufen plötzlich fest, dass dir die Füße, die Knie oder der Rücken wehtun, kann das ein deutliches Zeichen dafür sein, dass du neue Laufschuhe benötigst.

Laufschuh-Trend: Weniger Dämpfung

Eine Zeit lang galt es als gesund, den Fuß möglichst weich zu betten und so stark wie möglich zu dämpfen, damit die Erschütterungen der Sprünge die Muskeln und Gelenke nicht zu stark belasten. Von dieser Überzeugung ist man inzwischen etwas abgerückt: Die Hersteller*innen verwenden wieder weniger Dämpfung, da Muskeln und Gelenke sich ganz natürlich während des Laufens entwickeln sollen. Allerdings gilt es hier, die richtigen Laufschuhe auch für den Einstieg bzw. Übergang zu finden, wenn deine Muskeln und Gelenke noch nicht so sehr an das Laufen gewöhnt sind. Spring lieber nicht auf einen Zug auf, der dir am Ende nur kaputte Gelenke beschert!

In einer Gegenreaktion zur überstarken Dämpfung kam in den letzten Jahren ein anderer Trend auf: das Barfußlaufen oder das Laufen in sogenannten Barfußschuhen. Letzteres sind Laufschuhe, die so gut wie gar keine Dämpfung aufweisen und in denen du fast wie barfuß unterwegs bist. Allerdings musst du deine Füße, Waden und Sprunggelenke erst an die neue Art des Laufens gewöhnen. Im Klartext: Du musst ganz neue Muskeln entwickeln. Von heute auf morgen ist daher der Barfußschuh nicht der passende Laufschuh für dich.

Was dich sonst noch vorwärts bringt

Laufschuhe: So bindest du sie richtig

Ob auf dem Trail, auf der Straße oder durch den Wald – jeder Lauf beginnt mit dem Binden der Schnürsenkel. Sportschuh-Experte Jörg Schefe zeigt, welche Varianten möglich sind und wie das Schnüren gelingt.

Wie viel größer sollte ein Laufschuh sein?

Wann ist ein Laufschuh eingelaufen?

Wie sollte ein Sportschuh sitzen?

Was muss ein guter Laufschuh haben?