Wie viel protein kann der körper auf einmal verwerten

Neben vielen Mythen im Bereich Training, wie z.B. dem, dass tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie sind (mehr dazu hier) halten sich auch viele Mythen und Irrtümer im Bereich Ernährung hartnäckig. Oft sind diese besonders langlebig, weil sie, wie viele Mythen, auf einer Studie beruhen, die viele Menschen dazu verleitet hat den Kontext nicht in Betracht zu ziehen und den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr zu sehen. Ein sehr populärer Mythos, auf den ich regelmäßig angesprochen werde, ist folgender: „Der Körper kann nur 30 g Protein pro Mahlzeit auf einmal verdauen, der Rest wird ausgeschieden oder nicht genutzt.“

Arnold wusste schon vor der Studie: mehr als 30 g Protein sind optimaler als 30 g.

Das heißt, man müsste seinen Proteinbedarf in 30 g Portionen über den Tag aufteilen. Oder anders gesagt, wenn du ein Steak mit mehr als 30 g Protein isst (30 g Protein sind ca. 120 g Rindfleisch) dann ginge der Überschuss einfach den Lokus herunter. Das ist natürlich kompletter Unsinn, wie jeder mit auch nur ein bisschen Beobachtungsgabe und Lebenserfahrung wissen sollte. Als Fett wird das Protein auch nicht so schnell gespeichert. Was also passiert, wenn wir mehr als 30 g pro Mahlzeit zu uns nehmen?

Die Annahme, dass ein Mensch nicht mehr als 30 g Protein verstoffwechseln kann, beruht auf der falschen Interpretation von einigen Studien, die im Abstract der Studie, die ich gleich noch vorstellen werde, ebenfalls erwähnt werden. Diese Studien haben die Protein Synthesis (PS), also den Aufbau von Muskelmasse, untersucht und kamen zu dem Schluss, dass für die Maximierung des den Muskel aufbauenden Signals nur ca. 20-35 g Protein nötig sind. Verglichen mit einer Baustelle ist es ist also so als würde man sagen: die Maurer können nur maximal 30 Steine pro Einsatz einbauen. Mehr Steine machen das Haus nicht schneller fertig.

Glücklicherweise haben aber die (lobenswert: teilweise dieselben) Wissenschaftler auch noch eine andere Studie herausgebracht. Kim et al. fanden 2016 in dieser Studie heraus, dass 70 g Protein in einer Mahlzeit einen größeren anabolen Effekt hatten als 40 g Protein. Beide Mahlzeiten maximierten die PS. Doch warum waren die 70 g dann doch effektiver für den Muskelaufbau? Ganz einfach: weil Protein halt noch wesentlich mehr macht, als nur die PS zu stimulieren und Muskelaufbau mehr ist als nur die PS. Neben dem Aufbau von Protein gibt es nämlich auch noch den Abbau von Protein, oder auch Protein Breakdown (PB). Als Metapher: was bringen 30 Steine für die Maurer, wenn im vorangegangenen Training schon 30 Steine mit dem Vorschlaghammer zerschlagen wurden? Da wird nur repariert, nicht aufgebaut. Man kann nur mehr Muskelmasse aufbauen, wenn man nicht gleichzeitig die selbe Menge Muskelmasse abbaut. Es sei denn, es kommt mehr Protein rein als raus geht. Durch die größere Menge Protein in der Studie entstand eine größere Net Balance (NB), also eine bessere Proteinnettobilanz. Dies führen die Forscher weniger auf die Steigerung der PS, als viel mehr auf die Verringerung des PB zurück:

„The previously suggested “optimal dose” of protein intake in a meal (…)was recommended entirely based on the response of PS at the muscle level. The determination of the true optimal dose of protein in a meal should also account for the other side of the protein balance equation, i.e., PB. There is a complex relationship between protein synthesis and breakdown in a variety of circumstances.“

Die Lehre der Studie: Guck nicht durch einen Strohhalm auf die Welt, sondern betrachte das große Ganze und die Zusammenhänge. Glaube vor allem einem Mythos nicht, wenn du überall sehen kannst, dass Menschen die große Mengen Muskeln aufbauen oft sehr viel mehr als die angeblich „optimale Dosis“ von 30 g Protein pro Mahlzeit konsumieren.

Mehr ist allerdings auch hier nicht immer besser. Wieviel Protein du insgesamt aufnehmen solltest hängt von vielen Faktoren, wie u.a. Ziel, Trainingsintensität und Trainingsfrequenz, Muskelmasse und Geschlecht ab. Viele Trainierende nehmen aber wahrscheinlich eher zu wenig Protein als zu viel auf, weshalb es oft trotz hartem Training nicht so richtig mit dem Muskelaufbau klappen will. Denk an die Maurer und den Vorschlaghammer.

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EINFÜHRUNG 

Ein langjähriger Glaube in Fitness-Kreisen ist, dass der Körper nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit verwerten kann, der Überschuss wird entweder oxidiert oder ausgeschieden. Häufig wird die Menge auf 20-30 Gramm geschätzt, wobei tatsächlich 30 Gramm am häufigsten erwähnt werden. Diese Vorgabe zwingt viele Sportler dazu, mühsam die  benötigten Proteine im Rahmen mehrerer Mahlzeiten zu sich nehmen - immer mit dem Hintergedanken das Muskelwachstum und deren Regeneration optimal zu unterstützen. 

Nun, wahr oder nicht, lässt sich dieses Konzept doch schön mit einer anderen langjährigen Fitness "Regel" kombinieren, nämlich dass wir mindestens sechs Mal pro Tag essen müssen, um unseren Stoffwechsel aktiv zu halten. Mittlerweile gibt es einige gute Studien zum Mahlzeit-Häufigkeits-und Metabolismus-Dogma, somit  ist es an der Zeit, die wirksame Protein-Dosierung zu hinterfragen und wenn es tatsächlich eine Grenze gibt - wie hoch ist diese?

EINFACH BETRACHTET

Nehmen wir  ein Experiment. Wir nehmen zwei relativ sportlich schlanke 90-Kg-Personen. Beiden weisen wir unter Berücksichtigung  aktueller „Regeln“ eine adäquate Proteinmenge zu.

Person A bekommt 150 g Protein verteilt über fünf Mahlzeiten mit jeweils 30 g.

Person B bekommt die gleiche Menge an Protein, aber in einer einzigen Mahlzeit. Nehmen wir einfach an, dass diese eine  Mahlzeit besteht aus einem 0,5 kg Steak, gefolgt von einem Shake mit zwei Einheiten Protein-Pulver.

Gehen wir jetzt davon aus, dass nur 30 g Protein vom Körper in einer einzigen Mahlzeit genutzt werden können, würde Person B vermutlich im Proteinmangel enden, weil sie ja nur 30 g aus den 150 g, die wir geben, absorbieren würde. Bei 30 g/ Tag erhält sie demnach nur 0,33 g / kg Körpergewicht, was nicht einmal die Hälfte des bereits geringen RDA von 0,8 g / kg beträgt.

Würde unser Körper auf diese Weise arbeiten, wäre uns die Erde schneller los, als uns lieb wäre.

Der menschliche Körper ist viel effizienter und effektiver als wir es für möglich halten. Der Körper nimmt sich die Zeit, die er braucht, um effektiv zu verdauen und zu absorbiere, unabhängig der Menge an Nährstoffen pro Mahlzeit. Person A hat einfach kürzere Verdauungszeiten je Mahlzeit, um diese effektiv zu verwerten und letztendlich zu nutzen. Person B wird einen längeren Verdauungszeitraum benötigen, um die Nährstoffe effektiv zu verwerten und zu nutzen.

Klingt logisch erstmal - schauen wir doch dazu einfach mal auf einige wissenschaftliche Studien dazu.

FORSCHUNG ZUR GESCHWINDIGKEIT DER ABSORPTION

Eine gründliche Literaturrecherche durch Bilsborough und Mann kompilierte Daten aus Studien von verschiedenen Forschern, die die Absorptionsraten verschiedener Proteinquellen gemessen haben. Seltsamerweise bildete dabei eine Aminosäuremischung, die entworfen wurde, um die Zusammensetzung von Schweinefilet nachzuahmen, den Spitzenwert bei 10 g / Stunde, während Molke einen knappen zweiten Platz bei 8-10 g / Stunde einnahm. Andere Proteine ​​fielen unbedeutend dahinter. Nur der Trivialität halber erwähne ich hier, dass das rohe Eiprotein am langsamsten von ihnen mit 1,3 g / Stunde absorbiert wurde.

Wir müssen beachten, dass diese Daten einigen Beschränkungen unterliegen. Ein wichtiger Faktor ist zum Beispiel die Verschiedenheit der zur Bestimmung der Absorptionsraten verwendeten Methoden (Intravenöse Infusion, orale Einnahme, ...). Die meisten Methoden sind nur zu grob oder weit hergeholt für eine ernsthafte Berücksichtigung. Des Weiteren kommen noch andere Faktoren hinzu, wie die Konzentration der eingenommenen Proben oder die individuelle Aktivität der Probanden. Diese Liste könnte sehr lang sein. Somit lassen solch kurzfristige Datenerhebungen ebenso viele Fragen offen.

KURZZEITIGE FORSCHUNG UNTERSTÜTZT DIE MAGISCHE GRENZE

Ich habe bereits von vielen gehört, dass die maximale Menge einer einzigen Proteindosis auf 20 Gramm begrenzt ist. Unterstützt wird diese Aussage auch durch die jüngsten Arbeiten von Moore und Kollegen. In einer 4-stündigen Testphase zeigten tatsächlich 40 g Protein keine größere Reaktion als 20 g.

Ich jedoch würde diese Ergebnisse mit Vorsicht interpretieren. Grundsätzlich kann die Proteinverwertung je nach Muskelmasse unterschiedlich sein. Die Verwertung einer 65 Kg Person unterscheidet sich doch deutlich von jemandem, der sportliche 90Kg auf die Waage bringt.

Während der Testung wurden auch nur eine kleines Trainingsvolumen (12 Sätze) genutzt. In der Regel ist ein Workout umfangreicher, was potentiell die Nachfrage nach der Nährstoffaufnahme erhöhen kann. Schließlich ist alleine Abschluß der Autoren zur Testung fraglich.

Sie erklären ausdrücklich,

"... wir spekulieren, dass eine limitierte Verwertung des gesamten Eiweißes stattfindet. Diese Menge ist begrenzt auf 5-6 Einnahmen pro Tag bei jeweils 20 g."

Sie implizieren somit, dass 100-120 Gramm Protein pro Tag die maximale Aufnahmemenge ist. Wir überlegen mal kurz  -  120 Gramm pro Tag? Basierend auf dem Großteil anderer Forschungsergebnisse und zahlreichen anderen Recherchen ist dies einfach.

In einer anderen aktuellen Studie verglichen Symons undKollegen die 5-stündige Reaktion einer moderaten Portion von magerem Rindfleisch mit 30 g Protein mit einer großen Portion, die 90 g Protein enthält. Die kleinere Portion erhöhte die Proteinsynthese um etwa 50%, und die größere Portion verursachte keine weitere Erhöhung der Proteinsynthese, obwohl sie die dreifache Dosis war. Die Forscher schlossen daraus, dass die Einnahme von mehr als 30 g Protein in einer einzigen Mahlzeit nicht weiter der Muskelproteinsynthese nutze. Während ihre Schlussfolgerung in der Tat die Ergebnisse ihrer kurzfristigen Studie unterstützt, ist es für uns ebenso ziemlich einfach, die Ergebnisse vorherzusagen, wenn wir eine tägliche Gesamtdosis von 90 g mit 30 g über einen längeren Versuchszeitraum vergleichen. Das bringt mich zur Aussage, dass kurzfristige Ergebnisse lediglich Anhaltspunkte für eine Hypothese liefern. Sie sind zwar nicht völlig sinnlos, weit davon entfernt, eine konkrete Aussage zu treffen, ohne die langfristigen Auswirkungen zu überprüfen.

LANGFRISTIGE FORSCHUNG ZUR PROTEINAUFNAHMEGRENZE

Wenn wir an die Voraussetzung glaubten, dass eine Proteinmenge von 20-30 g eine maximale anabole Wirkung ergibt, dann folgt daraus, dass der Rest dieser gesamten Menge verschwendet wird. Im Gegenteil, unser Körper ist viel effektiver und schlaue. In einer 14-tägigen Studie fanden Arnal und Kollegen keinen Unterschied in der fettfreien Massen- oder Stickstoffspeicherung beim dem Verzehr von 79% des Proteins am Tag (etwa 54 g) in einer Mahlzeit gegenüber der gleichen Menge, die über vier Mahlzeiten verteilt wurde.

Bemerkenswerterweise wurde diese Studie an jungen weiblichen Erwachsenen durchgeführt, deren fettfreie Masse im Mittel 40,8 kg betrug. In Anbetracht der Tatsache, dass die meisten nicht ruhenden Männer eine wesentlich magerere Masse haben als die weiblichen Versuchspersonen, die in der oben erwähnten Studie verwendet werden, ist es plausibel, dass viel mehr als 54 g Protein in einer einzigen Mahlzeit effizient für anabole und / oder anti-katabole Zwecke verarbeitet werden können. Wenn wir die, in dieser Studie verwendete Proteindosis (79% von 1,67 g / kg) auf das durchschnittliche erwachsene Männchen hochrechnen, wären es etwa 85-95 g oder sogar mehr, je nachdem, wie nahe jemand an seinem persönlichen Limit ist.

WEITERE STUDIE ZUR UNTERSTÜTZUNG IF vs. „Standard“

Die jüngste Forschung zum intermittierenden Fasten (IF) könnte durchaus helfen, den Mythos der Proteingrenze zu widerlegen, insbesondere die Studien mit einer Kontrollgruppe auf einer herkömmlichen Diät. Zum Beispiel verglichen Soeters und Kollegen zwei Wochen IF mit 20-Stunden-Fasten Zyklen mit einer Gruppe und konventioneller Ernährung. Trotz des Konsums der IF-Gruppe von durchschnittlich 101 g Protein in einem 4-Stunden-Fenster gab es keinen Unterschied bei der Erhaltung der Muskelmasse und der Verwertung des Proteins zwischen den Gruppen.

In einem anderen Beispiel zeigten Stote und Kollegen nach 8 Wochen in der IF-Gruppe, die eine Mahlzeit pro Tag verbrauchte, eine Verbesserung der Körperzusammensetzung (einschließlich einer Zunahme an Magermasse), wo etwa 86 g Protein in einem 4-Stunden-Fenster eingenommen wurden. Interessanterweise zeigte die herkömmliche Gruppe, die drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nahm, keine signifikanten Verbesserungen der Körperzusammensetzung. Beachten wir hier bitte, dass bioelektrische Impedanz (BIA) verwendet wurde, um die Körperzusammensetzung zu bestimmen, diese ist nicht so genau. Dennoch gibt diese Erkenntnis gute Hinweise auf eine vorhandene oder eben nicht vorhandene  Grenze der Proteinaufnahme.

SCHLUSSFOLGERUNG UND WAS NUN?

Basierend auf den genannten Studien ist es falsch anzunehmen, dass der Körper nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit verwenden kann. Studien, die kurzfristige Effekte untersuchen, haben Hinweise darauf geliefert, was eine optimale Proteindosis zur Maximierung des Anabolismus sein könnte, aber Studien, die über längere Zeiträume gezogen wurden, haben diese Idee nicht unterstützt.

Also, gibt es eine Grenze, wie viel Protein pro Mahlzeit effektiv verwendet werden kann? Ja gibt es, aber diese Grenze ist wahrscheinlich ähnlich wie die Menge, die maximal an einem ganzen Tag verwertet werden kann. Wieviel Protein kann der Körper einem ganzen Tag verwenden? Kurz gesagt, viel mehr als 20-30 g. Die lange Antwort ist, es hängt von mehreren Faktoren ab. In den meisten Fällen ist es nicht weit entfernt von zwei Gramm je kg Körpergewicht bei einem trainierten Sportler, vorausgesetzt, dass ausreichend Gesamtkalorien bereitgestellt wurden.

Also, was mache ich nun mit meiner Proteinmenge je Mahlzeit?

Ich persönlich habe folgendes mit positiven Ergebnissen beobachtet: Ein Viertel des angestrebten Zielgewichts jeweils auf die Vorher-/Nachher-Mahlzeit verteilt. Beim Zielgewicht sollte darauf geachtet werden die fettfreie Masse zu nehmen. Damit geht man der Problematik bei Unter- oder Übergewicht aus dem Weg.

Die empfohlenen Mengen übersteigen höchstwahrscheinlich, dass tägliche Aufnahmevolumen, aber unterschreiten auf jeden Fall die vielleicht vorhandene Gesamtaufnahmemenge je Mahlzeit. An trainingsfreien Tagen, sollte auf persönliche Vorlieben und die Verdauungstoleranz Rücksicht genommen werden.

Letztendlich haben wir immer noch nichts aufgeklärt. Ich persönlich glaube unser Körper kann wesentlich effizienter arbeiten, als es und suggeriert wird und hoffe darauf, dass die zukünftige Forschung dies auch bestätigen wird.

Bis dahin, fühlt Euch bitte so frei, das ganze Steak zu essen und den ganzen Shake zu trinken.

Kann der Körper nur 30 g Eiweiß aufnehmen?

Was passiert wenn man zu viel Protein auf einmal nimmt?

Kann viel Protein schaden?

Kann Eiweiß im Körper gespeichert werden?