Entspanntheit ist wer du bist

Endlich entspannen – darauf freust du dich schon die ganze Zeit. Es zehrt wirklich an deinen Kräften, dein Berufs- und Privatleben als Mutter und Frau unter einen Hut zu bringen.

Immer häufiger fühlst du dich gestresst und kannst gar nicht mehr richtig abschalten. Eigentlich verschiebst du das Thema Entspannung aufs Wochenende oder in den Urlaub (wenn´s gar nicht anders geht).

Aber warum immer erst warten, bis du vor lauter Arbeit und Termindruck am Ende deiner Kräfte bist?

Du kannst du viel mehr Leistung bringen, wenn Entspannung zu deinem Alltag gehört, denn

Distress – negativer Stress macht dich krank

Fakt ist: wenn zu viele Stressreize auf dein System einwirken, dann ist das Stressempfinden in deinem Körper zu hoch. Infolgedessen werden ständig die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet.

Kurzfristig ist das völlig okay, da du diese Hormone durch Entspannung wieder abgebaust und dein Körper so zurück in Balance gelangt. Wir können alle Stress kurzfristig aushalten, doch wir sind alle unterschiedlich stressresistent bzw. gehen unterschiedlich damit um.

Es gibt drei Arten von Stress:

1. Gedanklicher und emotionaler Stress ist wohl der häufigste Stress in unserer westlichen Welt. Wenn du in einem Gedankenkarussel von Sorgen und negativen Gedanken feststeckst, dann entstehen dazu auch negative Gefühle wie Angst, Ärger, Trauer, Schuld oder ähnliches. Diese Gefühle verändern deine Gehirnwellen, Entspannung wird unmöglich. Dadurch versetzt du deinen Körper in Alarmzustand und er fängt an, mehr Stresshormone auszuschütten. In diesem Zustand kann er sich schlecht um Verdauung oder kreative Arbeit zu kümmern. Stattdessen mobilisiert er die Energie, um klar zu denken, kämpfen oder flüchten zu können.
2. Körperlicher Stress entsteht durch körperliche Überanstrengung – du hast zu lange gearbeitet oder zu hart trainiert oder dich verletzt und dich trotzdem weiter belastet. Doch auch Strahlenbelastung oder digitaler Konsum zählen dazu.
3. Chemischer Stress ist auf chemische Faktoren zurückzuführen, wie zum Beispiel Alkohol oder Nikotin.

Stress kann chronisch werden und zahlreiche negative Auswirkungen haben wie ein geschwächtes Immunsystem oder stille Entzündungen, die weitere zahlreiche Krankheiten begünstigen.

Stress wirkt sich auch auf die Seele aus und hinterlässt psychische Schäden wie Burnout oder Depressionen.

Wer immer mit 180 km/h links auf der Überholspur Fahrt, läuft irgendwann Gefahr, dass der Tank leer geht.

Deshalb ist Entspannung so wichtig

Genauso wie regelmäßige Bewegung ist es wichtig, konsequent Ruhephasen einzuhalten.

Beim Sport erfolgt die eigentliche Anpassung des Körpers auf den sogenannten Trainingsreiz erst in der Regeneration. Wenn du also Krafttraining machst, passiert das Muskelwachstum erst später in der Erholung.

Auch dein mentales, persönliches Wachstum braucht Pausen, um alles Gelernte zu integrieren und die aufgenommenen Reize zu verarbeiten. In den Regenerationsphasen passieren außerdem wichtige Stoffwechselvorgänge, bei denen kräftig aussortiert und damit Platz für neues geschaffen wird.

Was passiert im Körper bei Entspannung?

Wenn du lernst, Entspannungstechniken gezielt anzuwenden, wirkst du damit dauerhaft und nachhaltig positiv auf deine Stimmung ein. Du gibst deinem Nervensystem, deinen Sinnesorganen, deinen Muskeln, dem Bindegewebe, deinem Stoffwechsel, deinen Gedanken und Emotionen Raum und Zeit, sich zu entladen, das System einmal herunter- und anschließend wieder heraufzufahren. Stress bedeutet, dass der Körper eine Anpassungsreaktion auf einen Reiz vollzieht.

Bei regelmäßiger Entspannung erfolgt darauf Wachstum.

Willkommen im Stress-Epizentrum – die Stadt

Seit 2008 leben weltweit erstmals in der Menschheitsgeschichte mehr Menschen in Städten als auf dem Land – Tendenz steigend. Zwar geht es Städtern weltweit im Schnitt zumindest finanziell besser als Landbewohnern, da sie leichter auf Gesundheitsvorsorge und Krankenbehandlung zurückgreifen können, jedoch Lärm, räumliche Enge und Hektik stehen dem gegenüber.

Das Leben in einer Großstadt belastet die seelische Gesundheit – etliche schwere psychische Erkrankungen treten hier verstärkt auf: Städter leiden in Deutschland zu etwa 40 Prozent häufiger an Depressionen; die Quote der Angststörungen ist um rund 20 Prozent erhöht.

Stefanie Finke hat jedoch in der Großstadt Berlin in ihrer innere Ruhe gefunden!

Du fragst dich wie?

Hier sind 9 Tipps mit denen du auch in der Stadt abschalten kannst:

1. Starte entspannt in deinen Tag, gönn dir ein gesundes Frühstück und etwas Ruhe, um nicht gleich dem Trubel zu verfallen.
2. Suche dir einen Kraftplatz in deiner Gegend, z.B. eine Bank in einem Park, und gehe dort regelmäßig zum Entspannen hin.
3. Höre Entspannungsmusik, wenn du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist und schaue lieber aus dem Fenster anstatt dich mit Social Media abzulenken.
4. Nutze das vielfältige Angebot an Entspannungstechniken: Meditation, Yoga, Qi Gong. Dafür gibt es in Städten aber auch online viele Kurse.
5. Bewege dich regelmäßig und steige öfter mal eine Bahnstation früher aus.
6. Plane immer genug Zeit ein, wenn du zu Terminen musst, damit du nicht in Stress verfällst, sondern den Weg entspannt für dich genießen kannst.
7. Übe dich in Achtsamkeit, atme tief durch und verbinde deine Füße fest mit dem Boden, wenn die Hektik dich übermannt.
8. Gönne dir regelmäßig kleine Auszeiten für dich und mache etwas, was dir Ruhe und Freude bereitet.
9. Sorge für eine gute Schlafhygiene. Gerade in der Stadt prasseln tagsüber viele Eindrücke auf dich ein, die es vor dem Schlafen abzulegen gilt. Schaue 1-2 Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr auf dein Handy, reduziere elektronische Geräte in deinem Schlafzimmer, dusche dich nochmal ab und schreibe all die Gedanken nieder, die noch in deinem Kopf herumschwirren.

Ent­span­nungs­übun­gen für Körper & Geist – welche Arten von Entspannung gibt es?

Also du siehst: Entspannung ist wichtig – nicht nur in akuten Stressphasen.

Doch mit welchen Methoden bringst du dich wirklich in den Ruhemodus?

Entspannungstechniken lösen Verspannungen und bringen deinen Körper ebenso wie deine Seele ins Gleichgewicht.

Wir zeigen dir in diesem Artikel 9 praktische Übungen, mit denen dein Körper und Geist im Alltag zur Ruhe kommen.

1. Intuitives Malen als Weg in die Entspannung

Kreativität ist in vielerlei Hinsicht ein Weg, der den Blick vom bewegten Alltag abzieht weiß Ulrike Hilger. Sie verbindet den Menschen mit seinen Fertigkeiten und Gaben und seiner angeborenen Fähigkeit, die Balance wiederzufinden. Sie hilft, sich selbst auszudrücken und das, was einen bewegt.

Beim Malen spielen dabei die Farben eine besondere Rolle. Wir reagieren auf Farben und deren Wirkkraft. So kann ein kräftiges Rot zur Aktivität animieren. Ein Blau dagegen verspricht Kühlung, Sachlichkeit und Entspannung.

Kennst du das, tief in Gedanken versunken auf einem Papier zu malen? Du erinnerst dich an dein Gefühl dabei? Meine Erfahrung mit dem Erstellen von intuitiven Bildern lässt sich zusammenfassen in friedliche Zentrierung, Freude, Ausgeglichenheit, Erfüllung, Kraft und letztendlich zufriedene Entspannung.

Probiere es aus! Egal, ob du eine Leinwand verwendest oder einfach Papier und Buntstifte, gehe nur mit dem Ziel ans Malen, zu Entspannen. Hab` keinerlei Vorstellung, was am Ende zu sehen sein soll. Nimm ohne großes Nachdenken die erste Farbe zur Hand und lass deine Hand intuitiv anfangen, zu malen. Ob Striche, Flächen, Gekritzel oder anderes dabei entsteht, ist unerheblich. Es muss kein Preis gewonnen werden. Es geht um dich und das, was dir Ausgeglichenheit und Entspannung verschafft. Male deshalb einfach weiter, wechsle die Farben nach deinem Bedürfnis und lass dich von Lust und Laune führen.

Wie das Bild aussieht, ist unwichtig. Bemerke vielmehr, wie du dich fühlst. Das Malen selbst ist das Tool für Ausdruck und Verbindung zum Inneren und dein Werkzeug zur Selbsthilfe.

2. Say goodbye zum Perfektionismus!

Huberta Kunkel rät: was tatsächlich funktioniert, wenn du gestresst bist und dir Entspannung wünscht ist Trennung.

Immer wieder erlebe ich Mütter, die einen mega Stress haben, da sie alles perfekt machen möchten. Dabei überholen sie sich selbst und bringen sich unnötig in Stresssituationen.

Sei aufrichtig mit dir und beobachte mal, wo bei dir sich die Perfektionistin meldet. Vielleicht hast du beschlossen, dass du die beste Mutter für dein Kind sein wirst. Oder du musst es besonders gut hinbekommen, da kein Kind vielleicht eine chronische Erkrankung hat und es eh schon so schwer hat. Vielleicht hast du dir vorgenommen, dass du eine Mutter sein wirst, die täglich frisch kocht und die einen fixen Zeitplan für ihr Kind hat, wie viel Medienzeit es gibt.

Das alles immer durchzuziehen kann echt in Stress ausarten. Es ist echt okay, wenn es mal Fertiggericht gibt und dein Kind mal vor dem TV gesittet wird. Du wirst erkennen, wenn du dich vom Perfektionismus verabschiedest ist der Platz frei zu mehr Entspannung. Das tut nicht nur dir gut sondern auch deinem Kind.

3. Entspannt und geerdet mit der Zitronen – Meditation

Während meines Burnouts hatte ich oft das Gefühl, nur vom Hals ab nach oben zu funktionieren, erzählt Jasmin Sabine Lotter. Ich hatte den Kontakt zu meinem Körper und im wahrsten Sinne des Wortes „die Bodenhaftung“ verloren.

Wenn es dir ähnlich geht, kannst du durch Erdung zu mehr Ruhe finden und deine Batterien aufladen. Erdung ist nicht nur ein Modewort, sondern auch eine kleine Wunderwaffe im Einsatz gegen Stress.

Mehr Ruhe durch Erdung – so geht’s:

Lege dich flach auf den Fußboden. Wenn du auf dem Boden liegst, kannst du nicht fallen. Hört sich so banal an, ist für dein Nervensystem aber eine wichtige Botschaft. Durch das bewusste Liegen entsteht ein Gefühl von innerer Sicherheit.

Und dann nutzt du deine Vorstellungskraft, um dich an einen anderen Ort zu träumen – weit weg vom Stress und Hektik des Alltags. Komm in Gedanken mit auf eine erfrischende und entspannende Fantasiereise in den Süden Portugals, bei der Du all deine Sinne einsetzt.

4. Meditative Atemübung

Diese Übung kommt von Antje Busbach, am einfachsten geht diese Übung, wenn du sie dir aufnimmst (zum Beispiel auf deinem Smartphone), dann kannst du sie dir immer wieder anhören.

Du atmest Frische (Leichtigkeit, Lebensfreude, …) ein und Wärme (alles Überflüssige wie zum Beispiel Anspannung, Stress, Angst, …) aus.

Jeweils 3-4 Mal durch

• Deinen Nasen-Rachenraum
• Deinen Bereich der Schilddrüse
• Deinen Brustkorb
• Deine Hände bis zu den Schultergelenken
• Deine Füße bis zu den Hüftgelenken
• Deine Augen

Deine „Sorgenkinder“

• Massiere deine Ohren, liebevoll und in Ruhe
• Der obere Anteil deines Ohres wird leicht nach oben gezogen
• Der untere Anteil deines Ohres wird leicht nach unten gezogen
• Den mittleren Teil deines Ohres ziehst du leicht nach hinten
• Du fährst den äußeren Rand der Ohrmuscheln von oben nach unten ab
• Du legst die ganze Hand auf die Ohrmuschel und bewegst sie mit kreisenden Bewegungen => Richtungswechsel

Sage dir folgende Sätze:

Ich sehe meinen Körper von außen und von innen und stellen fest, dass ich vollkommen bin. Wunderschöne Figur, vollkommen Haut, Haare, Gesicht und auch meine inneren Organe funktionieren vollkommen, alle Körpersysteme arbeiten harmonisch miteinander. Ich sehe kurz in jedes Organ, jeden Winkel meines Körpers hinein und schenken ihm mein Lächeln, meine Liebe und Dankbarkeit und bestätige: Hier und Jetzt ist alles gesund, schön, jung und vollkommen.

5. Nimm eine Duft-Auszeit

Bettina Schubert empfiehlt diese kleine Entspannungsübung: Schnapp dir dein reines Lieblings Öl (je nach Thema), trag es auf, verreibe es in den Händen oder atme es aus dem Fläschchen ein, atme bewusst tief ein und aus.

Beobachte: wohin geht der Duft in deinem Körper? Reagiert er in irgendeiner Weise darauf? Wie fühlt es sich an? Erinnerst du dich an schöne Begebenheiten? Indem du bewusst hineinspürst, kommst du in die Entspannung, eine innere Balance stellt sich ein. Wunderschön, rasch und effektiv , irgendwie „magisch“ Es berührt deine Emotionen und bringt dich rasch in die Entspannung und in den Einklang mit allem, was jetzt gerade ist.

6. Gönn dir eine Fußmassage

Unsere Füße tragen uns ein Leben lang, daher sollten wir uns immer um sie kümmern, rät Heike Strohdeicher. Durch unsere Schuhe schränkst du ihre Beweglichkeit ein, daher solltest du öfter Fuß-Gymnastik machen: auf der Stelle hüpfen, Füße kreisen, Zehen spreizen. Es gibt viele Möglichkeiten deine Füße fit und geschmeidig zu halten. Nimm dir ein wenig Zeit für dich und deine Füße für ein entspannendes, wohliges Fußbad. Dazu lässt du handwarmes Wasser ein, gibst 2 EL Meersalz hinzu und vielleicht noch einen herrlichen Duft deiner Wahl. Bade deine Füße 10 Minuten, trockne sie sorgfältig ab und massiere sie dabei mit einer Creme oder Pflegeöl deiner Wahl. Bewege jeden Zeh einzeln, das setzt Energie frei. Deine Verspannungen im Fuß lösen sich, wenn du deine Fußsohlen drückst und knetest – mit der Hand oder auch einem Igelball. Deine Füße lieben Abwechslung, deshalb laufe so oft wie möglich barfuß im Gras, Sand oder auf Kieselsteinen. Fang an auf deine Füße zu achten, bevor Probleme entstehen.

7. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) am Schreibtisch

Du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch und die Verspannung ist somit schon vorprogrammiert, das kennt Christina Bischoff aus eigener Erfahrung. Mit Progressiver Muskelrelaxation entspannst du dich am Schreibtisch, aber auch sonst überall super einfach. Dabei spannst du einzelne Muskelgruppen gezielt an und nimmst danach die Entspannung ganz bewusst wahr.

Probiere es doch gleich mit dieser keinen Übung für den Schulter-Nacken-Bereich mal aus, dein Körper wird sich sicher freuen:

1. Leg deine Hände locker auf den Oberschenkeln ab. Balle dann die Hände zur Faust und spanne die Arme an. Halte für 1-2 tiefe Atemzüge, lass dann locker und spüre der Entspannung nach.
2. Stell dir nun eine imaginäre Wand hinter deinem Kopf vor. Drücke den Hinterkopf nun gegen diese Wand, so dass sich dein Nacken anspannt ohne zu verkrampfen. Halte für 1-2 tiefe Atemzüge, lass dann locker und spüre der Entspannung nach.
3. Zieh die Schulterblätter nach hinten, unten in der Mitte zusammen, so dass du eine Anspannung fühlst. Halte für 1-2 tiefe Atemzüge, lass dann locker und spüre kurz nach.

Du musst gar nicht besonders stark anspannen, sondern nur so viel, dass du einen Unterschied zur Entspannung deutlich wahrnehmen kannst. Verkrampfe dabei nicht.

Je öfter du übst, desto besser wirst du und desto leichter wird es dir fallen. Wenn du Schwierigkeiten hast, ist es ratsam am Anfang einige Male einen geführten PMR Kurs zu besuchen.

8. Drei Atemübungen für die schnelle Hilfe zwischendurch

Ingrid Ulbrich ist ein großer Fan von einfachen Übungen mit Dingen, die du quasi immer mit dir führst – deinen Atem.

1. Gegen zuviel Druck

Gehörst du auch zu den Menschen, die oft nächtelang am Schreibtisch sitzen, durcharbeiten und sich so selbst unter Druck setzen?
Dann probiere diese Übung aus:

Stehst du unter Stress,entspanne deine Leber mit dem Organlauf Schsch…. Lege dabei deine Hände unterhalb der rechten Brust auf, atme tief ein und mit einem anhaltenden Schschsch… wieder aus, so lange du kannst.

3 x wiederholen.

2. Gegen Angst & Enge

Schnürt es dir unter beängstigenden Situationen die Kehle zu oder nimmt es dir die Luft zum atmen, weil sich dein Brustkorb wie ein Panzer anfühlt?
Dann empfehle ich dir diese Atemübung:
Befreie deinen Körper aus der Angst und öffne deinen Brustkorb indem du tief einatmest und mit mit einem langen Ssss….,solange du kannst,wieder ausatmest.
3x wiederholen.

3. Gegen zuviel Belastung

Was belastet dich? Schenke auch deinem Herzen liebevolle Beachtung. Lege wiederum deine Hände auf dein Herz, atme tief ein und mit einem langgezogenen Haaaaaaaa…, solange du kannst, wieder aus. 3 x wiederholen.
Spüre und fühle in dich hinein, atme tief durch, recke und strecke dich, greife nach den Sternen und du fühlst dich wie neugeboren.

Der krönende Abschluss wäre dann ein Glas warmes, abgekochtes Wasser und du kannst mit klarem Kopf den schönen Dingen in deinem Leben mit Wertschätzung ins Auge schauen.

9. Raus aus der Hilflosigkeit

Wenn dich deine Emotionen überrollen, nimm deine Hände und lege eine Hand auf deinen Solarplexus-Bereich und die andere Hand auf deinen Bauchnabel, rät Iris Hoyer.

Der Solarplexus wird auch als Sonnengeflecht bezeichnet und besteht aus Nervengewebe, welches zur Steuerung der inneren Organe dient und befindet sich in Höhe der auslaufenden Rippenbögen, in der Mitte des Oberkörpers. Du kannst dir auch die Magengegend vorstellen.

Dann atme langsam und bewusst tief ein und aus. Das kannst du mit geöffneten oder auch mit geschlossenen Augen machen. Wenn du es mit geschlossenen Augen machst, dann achte darauf, dass etwas in deinem Rücken ist, woran du dich anlehnen kannst.

Komme dabei mit deiner Aufmerksamkeit von außen nach innen. Durch das bewusste, tiefe Atmen entspannst du dich langsam und liebevoll.

Natürlich hilft dir diese Atemübung auch in anderen Situationen. Probiere es aus, genieße ganz bewusst dich, deinen Atem und deine Hände an deinem Körper zu spüren.

Vor allem – erinnere dich – du bist so viel mehr als nur dein Körper.

10. Achtsamkeitstraining

Bei unterschiedlichen Achtsamkeitstechniken geht es vor allem darum, deine Selbstwahrnehmung zu verbessern und deinen Gefühlen und Gedanken mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Es geht um den achtsamen Umgang mit dir im Alltag, um kleine und bewusste Momente der Selbstfürsorge wie zum Beispiel ein Gang durch den Wald, bei dem du besonders auf Düfte, Geräusche oder deinen Schritten auf dem Waldboden achtest.

Mehr Übungen zum Achtsamkeitstraining findest du hier in unserem Blogartikel Was ist Achtsamkeit & wieso ist sie wichtig?

11. Yoga

“Im Becken sitzen viele Verspannungen, nicht nur rein physisch in Faszien und Muskeln, sondern auch Verspannungen emotionaler Art.” sagt Yogalehrerin Lisa Susu Hahn.

Gleiches gilt für den Brustkorb, in dem bei chronischem Stress ein unangenehmes Gefühl der Enge entstehen kann.
Die folgende Übung aus dem Yin Yoga öffnet deine Hüften und entspannt Becken sowie deine inneren Organe. Gleichzeitig wird der Brustkorb, die Muskulatur zwischen den Rippen und das Zwerchfell gedehnt. Du brauchst bequeme Kleidung, eine Decke und zwei Kissen.

Der liegende Schmetterling

Roll die Decke so dass sie in etwa so lang ist wie deine Wirbelsäule.

Leg sie auf den Boden oder eine Matte. Setz dich mit dem Po nah an das Ende der gerollten Decke.

Bringe nun die Fußsohlen aufeinander und lass die Knie zur Seite fallen.

Positioniere jeweils ein Kissen unter jedem Knie. Leg dich nun mit der Ausatmung nach hinten auf die Decke ab, so dass deine Wirbelsäule bequem aufliegt.

Spür die Weite im Brustbereich wahr und nimm ein paar tiefe Atemzüge in den Brustkorb, um die Dehnung zu unterstützen: Tief ein durch die Nase, lösend aus durch den Mund.

Mit der Ausatmung lass ein Gefühl der angenehmen Schwere im gesamten Körper entstehen.

Beobachte darüber hinaus das Gefühl der Dehnung und Öffnung im Becken.

Bleib fünf bis sieben Minuten in der Haltung und atme bewusst in den Bauch.

Falls es Dir schwer fällt, abzuschalten, nimm ein Mantra zur Hilfe: Bei jeder Einatmung, sag dir in Gedanken „lass“, mit der Ausatmung „los“.

Entspannungstechniken, die dir schaden

Es gibt verschiedene Techniken, die dich zwar entspannen, doch schädlich für deinen Körper sind. Wir möchten sie hier kurz aufzählen:

• Essen aus Stress liegt dann vor, wenn Stress bei dir Hunger auf Süßes auslöst
• Medikamente wie Beruhigungstabletten
• Rauchen ist relativ selbsterklärend
• Alkohol hilft dir zwar dabei lockerer zu werden, doch es ist in hohen regelmäßigen Mengen Gift für den Körper, der weiteren Stress auslöst.

Selbstverständlich gilt hier: die Dosis macht das Gift. Schau und prüfe für dich, was dir gut tut oder nicht.

Fazit

Machen ist das Stichwort – wir haben dir in diesem Blogartikel verschiedene Übungen vorgestellt, probier sie aus und schau, was dir am besten hilft zu entspannen. Integriere diese dann in Alltag und lass sie dir zur lieben Gewohnheit werden.

Wie entspannst du dich? Schreibe uns deinen Tipp in die Kommentare – ich freu mich darauf!