Low Carb oder Low Fat Muskelaufbau

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Heute ist das anders. Wer heute etwas auf sich hält, schlägt sich auf eine bestimmte Seite und schwört entweder auf große Mengen an Kohlenhydraten oder er meidet Kohlenhydrate. Man könnte langsam wirklich meinen, dass uns Mutter Natur auf die Schippe genommen hat, als sie uns drei Makronährstoffe an die Hand gegeben hat und dies nach dem Motto: „Drei sind einer zu viel“. Heute stelle ich die kritische Frage nach dem warum? Was soll das Ganze? Muss man wirklich einem Makronährstoff den schwarzen Peter in die Schuhe schieben und ihn meiden? Falls ja, welcher ist es?

Wer macht das Rennen im Battle High-Carb vs. Low-Carb?

Ein sehr interessanter Artikel erwartet Euch!

Viel Spaß!

Low-Carb ist „gesünder“

Der erste wichtige Schritt zur Auflösung der Ausgangsfrage ist die Frage, welchen Zweck sie erfüllen soll? Oftmals führen Anhänger einer bestimmen Ernährungsform Studien an, die vermeintliche Vorteile auf die Gesundheit aufzeigen, was auch völlig in Ordnung ist, solange es priorisiert um diese Zielsetzung und folglich auch um betroffene Zielgruppen geht.

Gewichtsreduzierung und kardiovaskuläre Marker

Sucht man nach einer Ernährung, die übergewichtigen oder gar adipösen Menschen hilft abzunehmen und kardiovaskuläre Marker zu verbessern, gibt es denke ich kein vertun. Im Quellenverzeichnis habe ich mehr als 20 Einzelverweise hinterlegt, deren Ergebnisse allesamt in die nun dargestellte Richtung deuten. Falls Sie also mehr als eindeutigen Input benötigen, scrollt einmal nach unten. Einen guten Überblick liefert die Meta-Analyse von Hu et al aus 2012 mit insgesamt 23 involvierten Studien von 1966 bis 2011 und insgesamt 2788 Probanden. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Low-Carb-Diäten in Sachen Gewichtsreduzierung und Verbesserung von Stoffwechselmarkern mindestens so effektiv sind wie fettarme Diäten. Interessant ist in diesem Zusammenhang auch die Studie von Fostet et al, die über zwei Jahre mit 307 übergewichtigen Probanden arbeitete und feststellte, dass hinsichtlich der Gewichtsabnahme sowohl kohlenhydratarme, als auch fettarme Diäten gut Erfolge versprechen. Hinsichtlich Risikomarker für Herz-Kreislauferkrankungen haben in der Langzeituntersuchung kohlenhydratarme Diäten jedoch die Nase vorn. Forscher von Johns Hopkins Medicine stellen zudem fest, dass es hinsichtlich der Gefäßgesundheit keinerlei Probleme gibt, die von einer Low-Carb-Diät ausgehen. Sie geben ebenfalls zu Protokoll, dass die Fähigkeit, Entzündungswerte zu senken, mit einer Diät reich an Protein und Fett während des Abnehmens nicht gefährdet oder eingeschränkt sei.

Volek et al belegen 2004, dass man im Kurzzeittest mit Low-Carb-Diäten im Vergleich zu Low-Fat-Diäten einen signifikant stärkeren Fettabbau erreichen kann. Der Effekt wurde auch hier an übergewichtigen Probanden untersucht, wobei er bei Männern deutlicher ausgeprägt war als bei Frauen. Einen Vergleich Ketogen vs. High-Carb stellten Yancy und Kollegen 2004 an 120 Übergewichtigen mit erhöhten Blutfettwerten an. Im Ergebnis zeigten sich in der Very-Low-Carb-Gruppe ein deutlicherer Gewichtsverlust, niedrigere Serumtriglyceridspiegel sowie ein höheres Aufkommen an HDL-Cholesterin verglichen mit der High-Carb-Gruppe.

Interessant ist in diesem Zusammenhang auch die Studie von Simone Jacobs et al, die über einen Zeitraum von 10 Jahren an 4221 Probanden Vergleiche hinsichtlich der Ausbildung von Diabetes anstellten und zu dem Ergebnis kamen, dass ein höherer Verzehr von Kohlenhydraten mit einer stärkeren Bildung von Palmitin- und Stearinsäure in der Leber aus Kohlenhydraten einherging. Die erhöhte Fettneubildung aus Kohlenhydraten in der Leber stellt einen wichtigen Risikofaktor für Diabetes dar, weshalb die Forscher dazu raten, eher bei Kohlenhydraten zu sparen und nicht bei Fett. 

Diabetes-Behandlung

Auch bei bereits bestehendem Diabetes oder Prädiabetes haben kohlenhydratarme Diäten die Nase vorn. Anschaulich zusammengefasst haben dies Schwingshackl et al in deren Meta-Analyse aus 2014 mit insgesamt 14 involvierten Studien und 1753 Teilnehmern. In den Gruppen mit einer niedrigeren Aufnahme bei Kohlenhydraten traten signifikant bessere Werte bei Triglyceriden, diastolischem Blutdruck und dem Aufkommen an HDL-Cholesterin auf.

Stimmung und kognitive Fähigkeiten

Cheatham et al verglichen eine Verabreichung von hochglykämischen sowie niedrigglykämischen Kohlenhydraten an 42 übergewichtigen Probanden in Hinblick auf Stimmungslage und kognitive Fähigkeiten und stellen hierbei fest, dass eine Diät, die reich an hochglykämischen Kohlenhydraten ist, kognitive Leistungen weder verbessert oder verschlechtert, sich aber negativ auf die sog. POMS-Skala auswirkt, die subjektiv das Wohlbefinden der Probanden wiedergibt.

Fazit

Wenn es darum geht, einen Sieger in Sachen „gesunde“ Ernährung zu finden, besteht kein Zweifel. Die Studienlage Pro-Low-Carb und Contra-High-Carb ist erdrückend und spricht sich zweifelsfrei für eine Ernährungsform aus, die mit Kohlenhydraten sparsam umgeht und das sowohl im Kurzzeit- als auch im Langzeittest. Wenngleich ein Gewichtsverlust mit beiden Ernährungsformen eintritt, lassen sich mit Low-Carb-Diäten deutlich bessere sonstige Gesundheitsparameter aufrechterhalten und einstellen.

Low-Carb auch für Sportler die bessere Alternative?

Der Grundgedanke

Nachdem wir Zielsetzung eins nun hinreichend behandelt haben, ist damit auch ein Großteil aller zu diesem Battle durchgeführten Studien abgearbeitet. All die genannten Eigenschaften und Vorzüge sind äußerst vielversprechend, gehen jedoch bei der Wahl der richtigen Ernährungsform für Sportler am Thema vorbei. Zu berücksichtigen wäre da zum einen das wir nicht adipös sind, zum anderen verfolgen Sportler in den meisten Fällen neben rein gewichtsorientierten Zielen auch immer Leistungsziele. Performance und in unserer Szene ganz besonders Muskelerhalt lassen sich hier also als neue Zielsetzungen anführen, für die wir gewillt sind, uns mehrmals wöchentlich im Fitness-Club, auf der Strasse oder wo auch immer, den Hintern aufzureißen. Diese so genannte körperliche Aktivität ruft natürlich einen völlig anderen energetischen Bedarf auf den Plan und genau an diesem Punkt stellt sich die Frage, wie man als Sportler dauerhaft auf Low-Carb als Ernährungsstrategie setzen kann und möchte. Reiner Kraftsport, CrossFit, Kontaktsportarten, Teamsportarten und auch Ausdauersportarten über kürzere Distanzen haben eines gemeinsam – sie finden im dominant anaeroben Stoffwechsel statt. Reine Ausdauersportarten über längere Distanzen verstoffwechseln anteilig mehr Kalorien aus Fett als aus Kohlenhydraten. Auch hier wird jedoch zwangsläufig mehr Glucose umgesetzt als bei Inaktiven oder nur wenig aktiven Nicht-Sportlern. Abhängig von der metabolischen Anforderung und dem individuellen Fettstoffwechsel (man kann diesen für glykogensparende Effekte gezielt trainieren) werden also im Rahmen sportlicher Aktivität so oder so mehr Kohlenhydrate umgesetzt. Wer sich als Sportler nun an die typischen Vorgaben von Low-Carb hält, die (wie oben genannt) für den eher unsportlichen bis mäßig sportlichen Adipösen gemacht wurden, ernährt sich damit also aller Wahrscheinlichkeit nach außerhalb seines individuellen Bedarfs. Sehen wir uns aber noch einmal genau an, was Studien zu diesem Thema sagen.

Performance

Schon 1997 befasste sich eine Studie von Langfort et al mit den Auswirkungen einer Low-Carb-Diät (5% der Tageskalorien aus Kohlenhydraten) im submaximalen Leistungstest und stellte fest, dass die anaerobe Arbeitskapazität dadurch deutlich verschlechtert wird. Vermutet werden natürlich ein reduziertes Aufkommen an Muskelglykogen sowie eine reduzierte Glykolyserate, es wurde aber auch eine stetig erhöhte (nach der Belastung und in Ruhe) Aktivität des sympathischen Nervensystems festgestellt.

Im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Havemann et al eine sehr interessante Studie, die ebenfalls Low-Carb und High-Carb-Diäten an Sportlern miteinander verglich. Die Besonderheit: Im Rahmen der Low-Carb-Diät wurde versucht, die Fettoxidation während 6 Tagen höher zu halten und den Fettstoffwechsel zu trainieren. Am Tag 7 fand dann ein Kohlenhydratladetag statt, der sich positiv auf muskuläre Glykogenspeicher auswirken und damit einen Leistungsabfall verhindern sollte. Die Rechnung ging nur teilweise auf. In der Low-Carb-Gruppe war im Rahmen eines 100 Kilometerlaufs mit mehreren 1km Sprints tatsächlich die Fettoxidation erhöht. Insgesamt war die High-Carb-Gruppe auf 100 Kilometer nur (oder immerhin) 3 Minuten 44 Sekunden schneller als die Low-Carb-Gruppe. Grund dafür waren in der Low-Carb-Gruppe abfallende Leistungswerte im Rahmen besagter Sprints.

Auch die Food and Agriculture Organisation of the United States spricht sich in deren Statement mit dem Titel “The Role of Carbohydrates in Exercise and Physical Performance“ eindeutig pro Kohlenhydrate für körperliche Belastung aus. Brewer et al geben bereits 1988 in deren Studie zu Protokoll, dass man mit einer Erhöhung der Nahrungskohlenhydrate (unabhängig von der glykämischen Ladung) eine schnelle Rückgewinnung der Ausdauerleistungsfähigkeit nach erfolgter Belastung bis zur Erschöpfung fördern kann.

Natürlich gibt es auch weniger eindeutige Arbeiten wie die Meta-Analyse von Erlenbusch aus 2005, die nach Sichtung von 20 Studien zum Thema Ernährungsform und Ausdauerleistungsfähigkeit keinen abschließenden Sieger augrund bestehender Heterogenität der Ergebnisse feststellen konnte. Die Testprotokolle waren hier für ein einheitliches Urteil zu unterschiedlich.

Auch positive Gedanken zum Einsatz von fettreichen, kohlenhydratarmen Diäten für Ausdauersportler finden sich beispielsweise in der Studie von Volek et al aus 2015. Damit diese Strategie aufgeht, muss jedoch erst eine Reihe von Stoffwechseladaptionen stattfinden, die man gezielt über eine angepasste kohlenhydratarme Ernährung unter Belastungsbedingungen trainieren muss. Man nennt dies die sog. Keto-Anpassung. Bereits 1983 beschrieben Phinney et al einen derartigen Zusammenhang in Verbindung mit sogar ketogener Ernährung (unter 20g Kohlenhydrate pro Tag). Über vier Wochen hatte diese für trainierte Ausdauersportler keinen leistungsmindernden Effekt. Rowlands et al stellten 2002 fest, dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Radsport im Verhältnis zur High-Carb-Ernährung vor der Belastung zu einem geringeren Insulinaufkommen und während der Belastung zu einem höheren Aufkommen an Plasmaglucose, einer vermehrten Lipolyse sowie einer erhöhten Fettoxidation führt, die den Forschern zur Folge im Ultra-Disziplinenbereich sogar Leistungswerte positiv beeinflussen könnte.

Abschließend zeigt das Department of Human Nutrition, Foods, and Exercise in Virginia eindrucksvoll und gut belegt, wie es sich in Sachen Glykogendepletion bei Sprints oder Widerstandstraining verhält. Die Forscher zitieren mehrere Quellen, in denen belegt wird, dass bei einem gewöhnlichen Widerstandstraining muskuläre Glykogenspeicher der trainierten Muskulatur gerade mal um 25 bis 40% abgebaut werden. Wesentlich höher scheint der Umsatz bei Sprints. Hier werden Hargreaves et al zur Folge für nur zwei 30-sekündige Einheiten Werte um die 47% als Glykogendepletion angegeben. Kein Wunder also, dass auch die Ergebnisse aus Untersuchungen zu den unterschiedlichen Disziplinen uneinheitlich ausfallen. Für glykogenintensive Belastungen wie Sprints scheint eine High-Carb-Diät von Vorteil zu sein, während sich eben diese Vorteile für Widerstandstraining nicht eindeutig herausstellen lassen. Ebenfalls finden sich in dieser Studie erste Hinweise darauf, dass eine „High-Carb-Diät“ im Vergleich zur Moderate-Carb-Diät keinen zusätzlichen Vorteil verspricht.

Fazit

Nach Sichtung etlicher unterschiedlicher Untersuchungen scheint es keine klare Antwort auf die Frage zu geben, ob sich Low-Carb auch für eine gute Performance eignet. Relativ eindeutig geht hervor, dass der Stoffwechsel sich stark an die jeweilige Ernährungssituation anpasst und im Falle einer kohlenhydratarmen Ernährung sowohl die Lipolyse als auch Fettoxidation hochreguliert. Ein Zustand, der in Sachen Körperzusammensetzung sicher von Vorteil ist, der aber für Performance-Werte, wenn überhaupt, nur dann zum Tragen kommt, wenn eine ausreichende Adaption im Sinne der „Keto-Anpassung“ stattgefunden hat.

Hochintensive Sportarten werden mit etwas mehr Kohlenhydraten in der Ernährung bessere Leistungswerte abrufen können und womöglich auch schneller regenerieren. Wie wir gesehen haben, fällt Krafttraining NICHT in diese Kategorie, da der Einsatz an Muskelglykogen weit geringer ausfällt als von vielen gedacht. Unter diesem Gesichtspunkt sind mit hohen Mengen an Kohlenhydraten hier auch keine größeren Verbesserungen der  Performance zu erwarten. Letztlich scheint es naheliegend und unabdingbar, die Kohlenhydratzufuhr hinsichtlich der Performance bedarfsoptimiert zu gestalten.

Für Kraftsportler könnte ein Mittelweg aus Low-Carb und High-Carb die optimale Strategie darstellen, um Performance einerseits zu maximieren und andererseits die Körperzusammensetzung zu optimieren.

Muskelerhalt

Der zweite für Sportler wichtige Aspekt dreht sich um den Erhalt dessen, was wir uns über die Monate und Jahre mühselig antrainieren, nämlich stoffwechselaktive Muskelmasse. Natürlich wollen Bodybuilder ihren Körperfettgehalt minimieren, geht das Ganze aber stark auf Kosten der Muskulatur, dann ist die eigentliche Zielsetzung verfehlt, darum stellt sich die Frage, inwieweit die Strategie von Low-Carb sich im Rahmen einer Reduktionsdiät auch für Sportler eignet, die neben dem Verlust an Körperfett auch am maximalen Erhalt von Muskelmasse interessiert sind.

Ein wichtiges Puzzleteil in diesem Spiel ist natürlich die Proteinaufnahme. Etliche Studien wie die von Garthe et al, Mero et al, Mettler et al, Stiegler et al oder Eia et al belegen eindrucksvoll, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr im Rahmen eines Energiedefizits dabei hilft, Magermasse zu erhalten. Hall et al und Elia et al zur Folge besteht zudem ein Zusammenhang zwischen dem notwendigen Proteinbedarf und dem Körperfettgehalt. Je weniger Körperfett, desto mehr Protein ist von Nöten, um Muskelmasse zu schützen. Mit Kohlenhydraten verhält es sich etwas diffuser. Phillips et al zeigen beispielsweise, dass eine Reduzierung bei Kohlenhydraten mit gleichzeitiger Erhöhung des Proteinanteils in der Nahrung die Fettoxidation erhöht und dabei hilft, Muskelmasse zu schützen. Zur Vermeidung von Leistungseinbußen und einem Verlust an zu viel Magermasse eignet sich Garthe et al und Mettler et al zur Folge dennoch eine zumindest protein- und kohlenhyratmoderate Diät. Letztlich zeigen Lambert et al, dass auch ein niedriges Aufkommen an Insulin mit einem Verlust an Magermasse korreliert, weshalb auch hier der Einsatz einer angemessenen Menge Kohlenhydrate empfohlen wird.

Fazit

Für eine verbesserte Fettoxidation müssen die Kohlenhydrate zum einen gut getimt und reduziert aufgenommen werden. Wenn es um Muskelerhalt geht, eignet sich Low-Carb jedoch immer weniger, je weiter der Körperfettgehalt absinkt. Eine Moderate-Carb-Diät, die eine situationsbedingt richtige Menge an Kohlenhydraten liefert, scheint hier der beste Weg zu sein.

High-Carb vs. Low Carb – Der Sieger heißt Moderate-Carb

Nach Betrachtung aller notwendigen Gesichtspunkte lässt sich zusammenfassend ein relativ eindeutiger Schluss ziehen. Einen allgemein gültigen Sieger im Battle High-Carb vs. Low-Carb gibt es nicht! Es läuft wieder einmal alles auf ein kleines Wort hinaus, welches nun schon in etlichen Themen die Sporternährung betreffend die Überhand gewonnen hat und auch weiterhin dominieren wird: INDIVIDUALITÄT.

Bin ich ein unsportlicher Zeitgenosse, der abspecken möchte, gibt es für mich in Summe keine bessere Option als eine klassische Low-Carb-Diät. Als Sportler kommt es nun zum einen darauf an, welches Ziel ich verfolge und wie kohlenhydratträchtig meine Sportart ist. Bedarf und Zielsetzung entscheiden über die notwendige Menge an Kohlenhydraten und somit auch über den Ernährungsansatz, der jedoch in den allerwenigsten Fällen Low-Carb ausfallen wird.

Zur Beantwortung der Frage nach der benötigten Menge an Kohlenhydraten kann man auf einige Ausführungen der Studie von Asker E. Jeukendrup zurückgreifen. Er untersuchte unterschiedliche Effekte zwischen High-Carb-Diäten und High-Fat-Diäten in Bezug auf deren Verwendung in Ausdauersportarten. Seinen Ausführungen zur Folge bestimmten fünf Gegebenheiten den tatsächlichen Kohlenhydratbedarf

1. Belastungsintensität
2. Belastungsdauer
3. Trainingsstatus des Fettstoffwechsels
4. Zusammensetzung der Diät
5. Kohlenhydratzufuhr vor und während des Trainings

Abhängig von der Belastungsintensität verändert sich die Dominanz des jeweils verstoffwechselten Energiesubstrates. Ab etwa 65% VO2max wechselt die Energiebereitstellung von einer dominant aeroben in eine dominant anaerobe Versorgung, ergo in eine stärkere Einbindung von Kohlenhydraten. Abhängig von der Belastungsdauer schaltet die Energiebereitstellung mit zunehmendem Zeitintervall auch mehr und mehr in den Fettstoffwechsel. Abhängig vom Trainingsstatus ist es möglich, die Fettverbrennung für eine längere Zeit dominant am laufen zu halten und somit Glykogen zu sparen. Besonders im Ausdauersport kann man hiervon profitieren. Hinsichtlich der Diät haben wir hinreichend gesehen, dass eine kohlenhydratarme Diät die Lipolyse und Fettoxidation stärker beansprucht als den Kohlenhydratstoffwechsel. Coyle et al zeigen in deren Studie von 2000 eindeutig, dass ein signifikanter Effekt diesbezüglich auch von der jeweils eingenommenen Mahlzeit vor dem Training abhängt.

Jeukendrup sieht in beiden Extremvarianten, also High-Fat und High-Carb, spezifische Probleme hinsichtlich der Gesundheit. Mensink und Katan geben 1992 an, dass High-Carb-Diäten mit der Zeit die Gefahr bergen, Triglyceridspiegel ansteigen und HDL-Cholesterinwerte sinken zu lassen. Hokanson und Austin sprechen sich 1996 für ein erhöhtes koronares Risiko bei High-Carb-Diäten aus, welches Patsch et al 1992 zur Folge noch um eine Erhöhung des Arterioskleroserisikos erweitert wird. Von High-Fett-Diäten sind bis dato noch keine wirklichen Ergebnisse zu Langzeitfolgen bekannt. Möglich wären erhöhte Triglyceridspiegel und eine damit einhergehende Insulinresistenz, die bis dato aber im Kurzzeitversuch nicht belegt werden konnte.

Unterm Strich ergibt sich für Performance, aber auch für eine möglichst gute Körperzusammensetzung, eine Bezugsgröße, die es hinsichtlich der Kohlenhydrataufnahme zu berücksichtigen gilt, nämlich dem verfügbaren Glykogenspeicher. Dieser setzt sich zusammen aus einem muskulären Anteil (250-400g), einem hepatischen Anteil (100-115g)  und einem sehr kleinen Anteil im Blut. Jeudenkamp zur Folge ist es ausreichend, diese Speicher gefüllt zu halten, um optimal leistungsfähig zu sein. Wohlgespeiste Glykogenvorräte verzögern ein Eintreten von Ermüdung, verlängern die Dauer einer Belastung im Gleichgewichtszustand und verbessern die Leistungsfähigkeit. Ein MEHR an Kohlenhydraten trägt NICHT zusätzlich zur weiteren Vorteilen bei, fördert aber das kardiovaskuläre Risiko.

Resümee

DIE STUNDE DER MODERATE-CARB-DIÄT HAT GESCHLAGEN

… anders ausgedrückt untermauert dieser Artikel relativ umfassend das, was ich seit mehr als einem Jahr bereits allen Sportlerinnen und Sportlern im Rahmen meines Ernährungskonzepts HBN (Human Based Nutrition) mit auf den Weg gebe und versuche, zu vermitteln. Die Frage nach High-Carb oder Low-Carb stellt sich für Sportler ebenso wenig wie die nach dem wahren Bösewicht unter den drei Makronährstoffen, denn ES GIBT IHN NICHT.

• Wir müssen aufhören, einen speziellen Makronährstoff für gesundheitliche Probleme verantwortlich zu machen.
• Wir müssen aufhören, uns mit inaktiven Personen zu vergleichen.
• Wir müssen aufhören, uns untereinander zu vergleichen.
• Wir müssen aufhören, Belastungsvarianten durcheinander zu würfeln.
• Kraftsportler müssen damit aufhören, zu denken, dass sie immense Mengen an Kohlenhydraten verbrauchen – das tun sie nicht!
• Ausdauersportler müssen damit aufhören, ihren Fettstoffwechsel durch Mega-Mengen an Kohlenhydraten unter Trainingsbedingungen völlig in den Keller zu treten.

Letztlich kommt jeder am weitesten damit, sich als Individuum zu betrachten und auch genau so seine Diät einzustellen! Was dabei herauskommt, wird in den allermeisten Fällen weder High-Carb noch Low-Carb sein wie wir es kennen, sondern eine Diät, die alle drei Makronährstoffe in einer mehr oder weniger ausgewogenen, aber in jedem Falle bedarfsoptimierten Verteilung beinhaltet.

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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Quellen

LowCarb – Diabetes-Marker

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Kognitiv

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