Was soll man machen wenn man nicht einschlafen kann

Wenn man nicht einschlafen kann, sollte man aktiv dagegen angehen. Wer länger im Bett liegt, sollte noch einmal aufstehen. Zudem sollte versucht werden, nicht mit dem alltäglichen Ballast samt Problemen und Sorgen ins Bett zu gehen. Das hält das Gehirn auf Trab, ein friedliches Einschlafen ist dann kaum noch möglich. Generell solltest du auf Entspannung, Ausgeglichenheit und den eigenen Biorhythmus achten.
 

Wer nicht innerhalb von 20 Minuten einschläft, sollte wieder aufstehen

Wichtig ist, dass keine elektronischen Geräte mit ins oder ans Bett genommen werden. Zum einen kann das blaue Licht der Bildschirme unseren Biorhythmus durcheinanderbringen, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Zum anderen hat unser Gehirn aufgrund des Wissens, ständig erreichbar zu sein, nicht die Möglichkeit, komplett abzuschalten.

Tipp: Wer nach maximal 20 Minuten noch immer nicht eingeschlafen ist und sich im Bett herumwälzt, sollte wieder aufstehen. Entspannte oder gar langweilige Tätigkeiten sind hier optimal, wie zum Beispiel die Wäsche zusammenlegen, ein seichtes Buch lesen oder den Abwasch abtrocknen. Dabei sollte eine helle Beleuchtung vermieden werden. Besser ist ein gedimmtes Licht.

Bei anhaltenden Schlafproblemen sollte ein Arzt aufgesucht werden.

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Warum kann ich nicht schlafen? – 10 Dinge, die dich wachhalten können

29. September 20228. August 2020

Es wird immer später und später. Der Blick auf die Uhr verrät, dass die Zeit bis zum nächsten Morgen schwindet, während der Wunsch, endlich schlafen zu können, wächst. Oft kreisen unsere Gedanken darum, welche Gründe es gibt, wenn der Schlaf einfach nicht kommen will. Wir haben für dich 10 Dinge zusammengestellt, die dazu führen können, dass du nicht schlafen kannst. Wenn du weißt, was dich am Schlafen hindert, kannst du bewusst die besten Voraussetzungen für einen guten Schlaf schaffen.

1Wach im Bett liegen, wenn du nicht schlafen kannst

Wenn der Schlaf nicht kommen will, wälzen wir uns häufig im Bett von der einen auf die andere Seite. Wir verbringen auf diese Weise viel Zeit im Bett, ohne dass wir schlafen. Unser Gehirn verknüpft das Bett dadurch nicht mehr automatisch mit „Schlafen“, sondern auch mit „Herumwälzen“, „Wachliegen“ oder vielleicht sogar „Grübeln“. Das kann verstärken, dass du nicht schlafen kannst.

Um deinem Gehirn zu helfen, das Bett wieder mehr mit „Schlafen“ in Verbindung zu bringen, stehe auf, wenn du länger als 15 Minuten nicht einschlafen kannst. Das gemütliche Bett verlassen? Das klingt zwar wenig verlockend, hilft dir aber langfristig dabei, schneller einzuschlafen. Gehe am besten in ein anderes Zimmer, lies ein Buch, höre ruhige Musik oder gehe einer anderen beruhigenden Tätigkeit nach. Wenn du das Gefühl hast, wieder richtig müde zu sein, kannst du dich zurück ins Bett legen.

2Eine ungeeignete Schlafumgebung

Mit unseren Sinnen nehmen wir unsere Umgebung wahr. Wenn du im Bett liegst und einschlafen möchtest, deine Sinne aber noch mächtig aktiv sind, weil es zu laut, zu hell oder zu warm ist, kann das  das Einschlafen erschweren. Achte daher auf eine optimale Schlafumgebung. Verdunkle dein Zimmer, vermeide Lärm und senke die Temperatur ein wenig. Dies kann dir bereits helfen, ins Land der Träume zu verschwinden.

3Tagsüber schlafen, wenn du nachts nicht schlafen kannst

Die Versuchung, fehlenden Schlaf tagsüber mit einem längeren Nickerchen nachzuholen, ist groß. Auch kulturell haben die „Siestas“ in vielen Ländern Tradition. Wenn du abends oder nachts nicht schlafen kannst, können solche „Mittagsschläfchen“ die Einschlafschwierigkeiten aber verstärken. 

Wieso ist das so? Wir bauen über Tag etwas auf, das sich „Schlafdruck“ nennt. Je länger wir wach sind, umso höher wird unser Schlafdruck. Das führt dazu, dass wir abends schneller einschlafen können und sich der erholsame Tiefschlafanteil in der Nacht erhöht. Ein Nickerchen am Mittag baut den Schlafdruck hingegen ab. Dadurch findet man nachts schlechter in den Schlaf. Wir raten dir also, den Schlaf, wenn irgendwie möglich, auf die Nacht zu begrenzen.

4Technik im Schlafzimmer

Mittlerweile ist für viele das Schlafzimmer mehr, als nur ein Ort zum Schlafen. Fernseher, Spielekonsolen oder Smartphones tragen dazu bei, dass wir uns auch an dem Ort, an dem wir schlafen, rundum wohl fühlen. Nur leider tragen sie auch dazu bei, dass wir nicht schlafen können. 

Das blaue Licht von Bildschirmen wirkt auf den Körper wie Tageslicht und hält ihn wach. Es hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und macht uns wieder munter. Wir empfehlen dir deshalb, weitestgehend auf Bildschirme im Bett und Schlafzimmer zu verzichten. Das Smartphone aus dem Schlafzimmer zu verbannen ist ein sinnvoller, manchmal aber auch ein schwerer Schritt. Es kann bereits helfen, wenn du dein Handy abends in den „Nicht-Stören” oder „Nachtmodus” schickst, welcher einen gewissen Anteil des blauen Lichts herausfiltert.

5Zu viel oder zu spät konsumierte Wachmacher

Gerade am Morgen ist eine Tasse Kaffee ein nachweislicher Wachmacher und kann dabei helfen, dass du aktiv in den Tag startest. Wenn du zu viel oder zu spät koffeinhaltige Lebensmittel zu dir nimmst kann das jedoch den Einschlafzeitpunkt nach hinten verschieben. Dadurch verkürzt sich dann deine Schlafdauer und der Tiefschlaf wird unterdrückt. Versuche deshalb, frühzeitig vor dem Zubettgehen auf koffeinhaltige Wachmacher zu verzichten – am besten schon ab dem Mittag. Dazu zählen neben Kaffee und Tee auch Limonaden oder dunkle Schokolade.

6Alkohol oder Zigaretten vor dem Schlafengehen

Kann ein Gläschen Wein am Abend helfen, wenn ich nicht einschlafen kannst? Es stimmt, dass Alkohol dich schneller einschlafen lassen kann. Allerdings schadet er aufs Ganze gesehen mehr, als er hilf. Alkohol sediert nur. Das heißt, auch wenn wir „nicht mehr wach” sind, setzt kein natürlicher Schlaf ein. Alkohol führt dazu, dass du weniger tief schläfst, mehr träumst und häufiger erwachst. Das beeinträchtigt die Schlafqualität und du erlebst den Schlaf nicht als erholsam. 

Auch Zigarettenkonsum kann dazu führen, dass du schlechter schlafen kannst. Nikotin wirkt anregend und macht daher eher wach als müde. Versuche insbesondere am Abend nicht oder nur wenig zu rauchen und auf Alkoholkonsum zu verzichten.

7Wenn Körper und Geist noch aktiv sind

Manchmal scheint der Tag zu wenige Stunden zu haben, um alles in ihm unterzubringen. Arbeiten, Lernen oder Alltagspflichten ziehen sich dann bis kurz vor das Zubettgehen. Für unseren Körper ist der Übergang von „aktiv“ zu „entspannt“ dann zu abrupt und wir kommen nicht gut zur Ruhe. Schaffe dir daher eine entspannte Übergangszeit, indem du dir vor dem Schlafengehen bewusst Zeit für Entspannung nimmst. Lies ein Buch, höre beruhigende Musik oder nimm ein heißes Bad. So bereitest du deinen Körper auf eine entspannte Nacht vor und kannst besser schlafen.

8„Warum kann ich nicht einschlafen?“ – Wenn dich Gedanken wach halten

Wenn wir nicht schlafen können, fangen unsere Gedanken oft an zu kreisen. „Warum passiert das gerade heute?“ oder „Ich muss doch morgen fit sein“ schießen uns durch den Kopf. Damit setzen wir uns weiter unter Druck und können erst recht nicht abschalten. Indem du dir selbst die Erlaubnis gibst, dich einfach auszuruhen, anstatt zu schlafen oder einen schönen „Gute-Nacht-Gedanken“ denkst, kannst du dich selbst beruhigen und ohne Druck in den Schlaf finden. Dabei helfen dir vielleicht auch unsere Einschlaftipps

9Unregelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten

Wenn wir abends länger wach waren, weil wir nicht einschlafen konnten, ist das Verlangen groß, morgens länger liegen zu bleiben. Dadurch verschiebt sich jedoch dein Schlaf-Wach-Rhythmus. Gewöhne dir deshalb an, immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Damit unterstützt du deine „innere Uhr“. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das kannst du dir zu Nutze machen. Auf Dauer werden dir feste Einschlaf- und Aufstehzeiten helfen, besser zu schlafen.

10Spätes, üppiges Essen kann dazu führen, dass du nicht schlafen kannst

Wenn der Tag sich dem Ende neigt, Aufgaben und Anstrengungen hinter uns liegen, freuen wir uns oft auf ein leckeres Essen. Eine späte und große Mahlzeit kann jedoch dazu führen, dass du nicht einschlafen kannst. Besonders bei fett- und säurehaltigen Lebensmittel wie zum Beispiel Fleisch hat unser Verdauungssystem alle Hände voll zu tun. Und das wiederum kann uns vom Schlafen abhalten. Wähle zum Abendessen leichte Speisen und verzichte etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen. Das kann dir helfen, leichter einzuschlafen.

Wie ist das bei dir?

Konntest du dich in dem ein oder anderen Grund wiederfinden? Hast du vielleicht bemerkt, dass du bereits einige Regeln zur Schlafhygiene befolgst? Jeder Mensch ist anders und genau so können es die Gründe sein, die uns nicht schlafen lassen. Ihnen auf die Schliche zu kommen ist der erste Schritt. Probiere in den nächsten Wochen einmal aus, an welchen „Rädchen“ du drehen kannst, damit du in Zukunft erholsamer schlafen kannst. Sei dabei geduldig und beobachte, was für dich hilfreich ist und sich gut anfühlt.

Wenn du bemerkst, dass du dir noch mehr Unterstützung wünschst, könnte unser Online-Schlafkurs das Richtige für dich sein. In 8 Kurseinheiten lernst du anhand wissenschaftlich überprüfter Methoden unter anderem, deine Schlafgewohnheiten zu verändern, dich besser zu entspannen und weniger zu grübeln.

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Autorin:

Annika Haffke

Kinder- und Jugendlichen­psychotherapeutin

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