"Ach, du trainierst auch? Sieht man gar nicht!" Normalerweise lache ich über derartige Sprüche. Doch damals traf es mich. Schließlich kämpfte ich mich mehrmals pro Woche im Gym ab. Der optische Effekt: mangelhaft. Keine Body-Transformation in Sicht. Show
Eigentlich müssten hartes Training und bewusste Ernährung doch deutlichere Spuren hinterlassen. Du kennst das? Keine Sorge, denn mir haben diese halbstarken Sprüche massiven Antrieb gegeben. Also saugte ich die letzten sechs Jahre jede Info zum Thema Muskelaufbau und Fettverbrennung auf und brachte als Fitnesstrainer und Ernährungsberater etliche Hobby-Athleten in die beste Form ihres Lebens. Klar, dass ich dabei auch meinen eigenen Body optimierte und transformierte. Heute erreichen mich statt dummer Sprüche nur noch Komplimente. Dort will ich dich auch hinbringen – mit 7 Tuning-Tipps, die deine bisherigen Annahmen über Training und Ernährung auf den Kopf stellen werden.
 Nicos Body-Transformation – 16 Kilo Unterschied: Dazwischen liegen mehr als 12 Jahre. Links mit 68 Kilo an der Ostsee, rechts mit 84 Kilo am Hamburger Elbstrand Body-Transformations-Tipp 1: Trainingszeit verkürzenDu trainierst an die 90 Minuten? Respekt für deine Motivation! Allerdings solltest du nach spätestens 60 Minuten hartem Training besser den Post-Workout-Shake trinken. Der Grund: Im Laufe der Einheit sinkt der Testosteron-Spiegel, während die Cortisol-Ausschüttung kontinuierlich steigt. Nach etwa einer Stunde dominiert der Cortisol-Spiegel, sprich: Dein Körper steht massiv unter Stress. Verrichtest du in dieser Situation Schwerstarbeit, kommst du rasch in einen katabolen (gewebeabbauenden) Zustand. Kontraproduktiver geht’s kaum. Auch dein Immunsystem leidet unter der Dauerbelastung, wenn du permanent hart und lange trainierst. So erkennst du Übertraining Also, nimm die 60-Minuten-Grenze ernst! Wer nach einer Stunde Krafttraining überhaupt noch Power für einen zusätzlichen Satz hat, der trainiert ohnehin mit zu geringer Intensität. Die typischsten Ursachen dafür sind: zu wenig Gewicht, zu lange Pausen, zu wenig Sätze, zu schnelles Bewegungstempo oder einfach zu viel Ablenkung durchs Handy oder die Gym-Buddies. So verschwendest du weniger Zeit im Fitness-Studio. Body-Transformations-Tipp 2: der perfekte Wiederholungs-RhythmusKlar, Wiederholungszahlen sind wichtig. Genau wie die Anzahl absolvierter Sätze. Wirklich rund wird dein Trainingsplan aber erst mit einer zusätzlichen Einheit: der Belastungszeit. Die so genannte Time under Tension (TUT) zeigt an, wie lange du für einen Satz brauchst. Jede Wiederholung unterteilt sich übrigens in zwei Phasen: 1. Die konzentrische, in der du den Widerstand überwindest. Bei den meisten Übungen, etwa bei Bizeps-Curls, ist das die Aufwärtsbewegung. 2. Die exzentrische, bei der du dem Widerstand nachgibst. In den meisten Fällen, so auch bei Curls, stellt dies die Abwärtsbewegung dar. Anhand eines Rechenbeispiels siehst du, was eine Veränderung der Belastungszeit ausmacht: 4 Sekunden exzentrische und 1 Sekunde konzentrische Belastung ergeben unterm Strich 5 Sekunden pro Wiederholung. Erst mit diesen Angaben kannst du ermitteln, wie lange ein Satz insgesamt dauert. Zehn fünfsekündige Wiederholungen multiplizieren sich zu einer TUT von 50 Sekunden. Reduzierst du die exzentrische Bewegung auf 2 Sekunden, entsteht in unserem Beispiel eine viel geringere TUT von 30 Sekunden. Was kannst du daraus lernen? Erstens sollte jeder gute Trainingsplan die TUT berücksichtigen. Fehlt die Angabe, ist es wie kurz vor dem Last-Minute-Urlaub: Du weißt, dass es losgeht, jedoch nicht, wohin die Reise geht. Zweitens solltest du die TUT ernst nehmen, exakt einhalten und regelmäßig variieren. Eine exzentrische Bewegung kann im Extremfall schon mal bis zu 10 Sekunden dauern. Das tut weh, aber für deine Gains ist das ziemlich gut. So trainierst du mit Time under Tension noch effektiver.
Falk Scheller Coach-Korrektur: Achte stets auf die perfekte Technik – nur so lohnt sich jede einzelne Wiederholung Body-Transformations-Tipp 3: die richtige Trainingsplan-StrukturTraining soll Spaß machen. Auch die Variation ist für den Trainingserfolg entscheidend. Das heißt aber nicht, dass du in jedem Workout freestylen kannst wie Samy Deluxe. So verlockend es auch sein mag, in jeder Einheit die Übungen wild zusammenzuwürfeln, überlasse das besser den Crossfit-Fans. Denn schließlich trainierst du für ein optisches Ziel – die Body-Transformation – und nicht dafür, als Erster fertig zu sein. Das Maximum an Muskelaufbau und Fettverbrennung holst du nur raus, wenn du mindestens vier Wochen an einem ausgearbeiteten Plan festhältst. Erst dann solltest du bewusst weitere Methoden und Übungen anwenden sowie Satz-, Wiederholungs- und Pausenzahlen gezielt neu bestimmen. Pass auch die Zielsetzung monatlich an. Die besten Erfahrungen habe ich damit gemacht, wenn ich die Pläne meiner Athleten jeden Monat wechselweise entweder auf Muskelaufbau oder auf Maximalkraft abgestimmt habe. Klar können einzelne Pläne auch ein Best-of beider Ziele beinhalten. Schau dir nur mal die imposanten Powerbuilder an. Hier geht's zum 12-Wochen-Trainings- plus Ernährungsplan für Hardgainer Dein Trainings- und Ernährungsplan Trainings- und Ernährungsplan Muskelaufbau für Hardgainer in 12 Wochen
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Mehr als diese Top-5-Supps brauchst du (vorerst) nicht. Aber wenn du mehr darüber erfahren möchtest: Das sind die wichtigsten Fakten zur Nahrungsergänzung. Body-Transformations-Tipp 7: Ausreichend schlafenHast du die bisherigen sechs Tipps gelesen, ahnst du es vielleicht schon: Erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zum Erfolg. Eine perfekte Nacht lässt dich nicht nur grundlegend regenerieren, sie pusht auch Immunsystem und Motivations-Level. Stimmen diese drei Faktoren, kommst du in einen positiven Kreislauf: Vollkommen erholt gehst du gestärkt ins Training. Power dich beim Training voll aus, schlafe wiederum besser. Das ist genial, oder? Sorge also stets für einen erholsamen Schlaf. Der wichtigste Trick, um die so genannte Schlaf-Hygiene zu verbessern: Schalte mindestens eine Stunde vor der Nachtruhe sämtliche elektronischen Geräte aus. Deren blaues Licht hemmt nämlich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Förderlich ist zudem ein zehnminütiges Ganzkörper-Stretching. Halte dabei jeden Stretch mindestens eine Minute lang. Erledigt? Dann steht deiner Body-Transformation nichts mehr im Wege! Mehr Insider-Wissen gefällig? Unser Fitnesstrainer Nico Airone hat ein Buch zum Thema Biohacking geschrieben: Darin stellt er 22 Wege zum neuen Ich vor und zeigt dir, wie du dich besser fühlst, besser schläfst, entspannst und isst. Fürs Erste weißt du nun, was du zu tun hast, um einige Stellschrauben rund um dein Training und deine Regeneration zu optimieren: Trainiere mit einem Plan und sorge für regelmäßige Updates, trainiere nicht länger als eine Stunde, mach die Übungen langsamer, iss genug gute Carbs, schlaf gut und schau, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll für deinen Körper sein könnten. Wie schnell kann man seinen Körper transformieren?Aber theoretisch könne man schon nach zwei bis drei Wochen Training erste Ergebnisse sehen. Das sei allerdings nicht Standard – bei den meisten Menschen brauche der Körper mehr Zeit, um sich anzupassen.
Wie lange dauert es bis sich der Körper durch Sport verändert?DIE RESULTATE NACH SECHS BIS ACHT WOCHEN TRAINING
Nach etwa zwei Monaten Training beginnt sich dein Körper zu verwandeln und du wirst die ersten körperlichen Veränderungen feststellen.
Kann man in 3 Monaten fit werden?Obwohl jeder Körper anders arbeitet und verstoffwechselt, ist White davon überzeugt, dass jeder Mensch pro Woche bis zu einem Kilo Körpergewicht verlieren kann. Um gesund und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, solltest du dir also als realistisches Ziel setzen, in drei Monaten etwa zwei bis drei Kilo abzunehmen.
Wie lange dauert eine Aufbauphase?Die Dauer einer Aufbauphase sollte bei ca. 6 – 8 Monaten liegen. So hast du genügend Zeit um Muskeln aufzubauen und du solltest, solange du dich gesund ernährst, nicht allzuviel an Fett zunehmen.
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Wie lange dauert eine Body Transformation?
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