Wie lange trainieren bis man erfolge sieht

Jeden Sommer aufs Neue geht für viele der Kampf gegen die Fettpölsterchen wieder los – eine passable Strandfigur muss her, und zwar möglichst schnell. Dass das allein mit einer Hungerdiät nicht zu machen ist, dürfte mittlerweile klar sein. Nur eine gesunde Ernährung und ein straffer Sportplan schaffen da tatsächlich Abhilfe.

Aber wie oft sollte man eigentlich in der Woche trainieren? Jeden Tag, ist das vielleicht effektiver, oder reichen auch die Wochenenden aus – und wenn, wie lange und intensiv sollte das Training aussehen, damit auch möglichst bald Resultate sichtbar werden? Am besten fragt man da mal direkt einen Personal Trainer: Arlow Pieniak macht als Bewegungstherapeut und Trainer in Hamburg schlappe Menschen fit, und zwar in seinem (auch unter Modebloggern!) beliebtem Studio Work it.

Intensive Trainingseinheiten sind effektiver

Neuere Studien besagen, dass intensive Trainingseinheiten in kurzen Intervallen (also High Intensity Interval Training, kurz HIIT) am effektivsten seien, wenn es um Fettverbrennung geht. Dem stimmt Pieniak zu, denn tatsächlich geht der Körper nur dann an seine „wertvollen“ Fettreserven, die vor Tausenden von Jahren ja tatsächlich noch lebensnotwendig im Falle von Nahrungsknappheit waren, wenn es unbedingt sein muss.

Und genau diese Notsituation gaukelt man dem Körper mit dem hochintensiven Intervalltraining vor, sagt Pienak: „Vielleicht geht es gerade um das Leben, die Anstrengung ist so hoch, dass der Körper sie nur leisten kann, wenn er zusätzlich zu den frei verfügbaren Kohlenhydraten im Blut und in der Muskulatur auch die Energie aus den Fettreserven anzapft.“

Kraft- oder Ausdauertrainig? Die Mischungs macht's - am besten variiert man die Sportart mehrmals

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Langfristig hat dies den Vorteil, erklärt der Fitnessexperte weiter, dass der Körper immer effektiver im Fettverbrennen wird. Jemand, der täglich ein HIIT macht, wird irgendwann mehr Energie verbrauchen, als er dem Körper zuführt – auch negative Energiebilanz genannt. Trotzdem ist „die Idee, dass ruhiges Ausdauertraining anteilig mehr Fett verbrennt, zwar richtig, aber eben nicht absolut gesehen. Ein Missverständnis, das sich recht hartnäckig hält.“

Im Hinblick auf die Fettverbrennung und alles, was mit dem Kreislauf zu tun hat, ist also das Trainieren bei einer hohen Pulsfrequenz (wie beim HIIT) effektiver als ein moderates Training. „Allerdings kann moderates Training eine sehr wesentliche Sache besser: Stress reduzieren. Das mag für viele nicht unbedingt im Fokus stehen, aber ein hohes Stresslevel ist nicht nur ungesund, sondern auch schlecht für die Fettverbrennung“, sagt Pieniak. Insofern sollten kontinuierliche Belastungen unbedingt einen festen Platz im Trainingsplan erhalten.

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So oft sollte man in der Woche trainieren

Hilft viel tatsächlich viel? Ja, sagt der Hamburger Fitnessexperte, denn „unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt, nur ein Bewegungsmangel schadet ihm“. Allerdings sollte man es nicht gleich übertreiben, wer sich vorher nicht so oft sportlich betätigt hat, sollte nicht gleich sechs Tage die Woche trainieren, sondern die Anzahl der Trainingseinheiten stetig steigern. Und wahre Sportmuffel oder Menschen mit sehr wenig Zeit, die trotzdem nicht völlig untrainiert aussehen wollen, kommen auch gut mit drei Einheiten pro Woche aus, sagt Arlow Pieniak.

Das sollte eine sportliche Woche enthalten

HIIT, Yoga, Pilates, Joggen, Schwimmen, Krafttraining – das Angebot ist schier unerschöpflich und weitreichender, als eine Woche Tage hat. Aber welche Sportarten bringen wirklich etwas, wenn es um die perfekte Figur geht? „Hier würde ich unterteilen, wer nur den gesundheitlichen oder optischen Nutzen sucht, der sollte sich mit Krafttraining und HIIT beschäftigen.“ Denn diese beiden Sportarten gehören in die Kategorie „Training“ – haben also kein anderes Ziel, als den Körper positiv zu verändern. „Nicht nur hinsichtlich des Abnehmens, sondern auch um Schmerzen oder Haltungsschäden zu beseitigen.“

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„Hingegen geht es bei Sportarten wie Yoga, Pilates, Joggen oder Schwimmen um die Ziele des Sports selbst.“ Während man etwa beim Yoga versucht, bestimmte Figuren zu meistern, versucht man beim Joggen und Schwimmen, besonders schnell oder ausdauernd zu sein, beim Klettern und Bouldern, neue Schwierigkeitsgrade zu überwinden. Es geht bei solchen Sportarten also weniger darum, den Körper zu verändern – das ist ein positiver Nebeneffekt, aber nie das primäre Ziel. Diese Art Sport sollte man also immer nach persönlichen Vorlieben und Spaßfaktor aussuchen.

Diese Übungen sollten in keinem Trainingsplan fehlen

Geht es um Krafttraining, empfiehlt der Personal Trainer folgende Grundübungen: Kniebeuge, Press, Kreuzheben und Bankdrücken oder Liegestütz – denn sie bilden die Grundmuster der menschlichen Bewegung ab. „Erst wer diese Übungen beherrscht, sollte sich an komplexere Dinge wie Ausfallschritte, Sprünge oder Kettlebell Swings wagen“, rät Pieniak.

Beim Yoga geht es weniger darum, den Körper zu trainieren, als vielmehr darum, neue Ziele zu erreichen - aber auch das gehört in einen effektiven Trainingsplan

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Beim hochintensiven Intervalltraining sollten die Übungen hingegen nach den persönlichen Vorlieben und dem Können gewählt werden. „Ob man ein HIIT auf dem Fahrradergometer, der Laufbahn oder mit der Kettlebell macht, ist abhängig davon, wie fit man ist und was man gern macht.“

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Zeit für das Work-out und die Ruhephase

Auch hier kann natürlich nicht verallgemeinert werden: Die Dauer des Work-outs richtet sich nach der eigenen Fitness und dem zu erreichenden Trainingsziel. Arlow Pieniak empfiehlt für das Krafttraining bei Anfängern eine Dauer von 30 bis 40 Minuten, HIIT oder jedes vergleichbare Intervalltraining sollte zwischen fünf und 25 Minuten dauern.

Sieben Tage die Woche durchzupowern bringt dem Körper nichts, er braucht auch Ruhetage. Insbesondere Anfänger sollten Sport- und Ruhephasen je nach eigenem Trainingsstand abstimmen und nicht mehr als drei Tage trainieren bei vier Ruhetagen pro Woche. Profiathleten hingegen trainieren, je nach Sportart, bis zu drei Mal täglich mehrere Stunden.

Wie lange das Work-out dauert, richtet sich immer nach dem eigenen Trainigsstand - Anfänger sollten es nicht übertreiben

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Und was empfiehlt der Experte bei fiesem Muskelkater? Die Meinungen, ob man trainieren oder besser pausieren sollte, gehen ja auseinander: „Bei Muskelkater sollte man nicht die gleiche Belastung wiederholen, die den Muskelkater verursacht hat. Denn der Muskel ist dann noch nicht regeneriert und damit die Verletzungsgefahr höher.“ Entsteht der Muskelkater hingegen aus dem Krafttraining heraus, bietet sich ein HIIT oder moderates Ausdauertraining an – beides hilft dem Muskel bei der Regeneration, erklärt Pieniak dazu.

Sporteinheiten im Alltag als Trainingsersatz?

Wer wenig Zeit hat oder dem Sport an sich eher skeptisch gegenübersteht, kann bestimmte Trainingseinheiten einfach in seinen Alltag einbauen, indem man etwa mal Treppen steigt, statt den Aufzug zu nehmen. In erster Linie kommt es, nach Arlow Pieniak, tatsächlich darauf an, die richtigen Bewegungen in seinen Alltag zu integrieren. Also richtig zu stehen, zu gehen beziehungsweise sich überhaupt zu bewegen.

Allerdings muss an dieser Stelle begrifflich getrennt werden, sagt Pieniak. „Training setzt trainingswirksame Reize, die den Körper dazu bringen, etwas zu verändern. Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder ähnliches. Körperliche Anstrengung an sich mag, wie der Name schon sagt, sehr anstrengend sein, ist aber kein Trainingsreiz.“

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Um seinen Körper also systematisch zu verändern, müssen genau gesteuerte Reize aufeinander aufbauen – und das sei im Alltag praktisch unmöglich. Die Arbeit im Garten oder das Schleppen von Einkaufstüten ist zwar anstrengend, aber gibt dem Körper keine trainingswirksamen Reize zur Leistungssteigerung. „Es ist sehr gut und gesund, die Treppen zu nehmen, mit dem Fahrrad zu fahren et cetera, aber das ist eben kein Training.“

Die richtige Ernährung

Keine Traumfigur kommt nur mit Sport aus – auch die Ernährung ist entscheidend. Daher sollte man während der Sportphase vermehrt Gemüse, Proteine (aus Fisch und Fleisch) sowie hochwertige Fette aus Nüssen und Ölen zu sich nehmen und auf Zucker, Weißmehl, „schlechte“ Fette und Alkohol verzichten.

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„Die meisten Menschen, die gleichzeitig mit Sport anfangen und ihre Ernährung umstellen, machen allerdings den Fehler, viel zu wenig Energie zu sich zu nehmen. Und nach kurzer Zeit brechen sie sowohl den Sport als auch die Ernährungsumstellung ab.“ Daher sollte man sich sowohl hochwertig als auch ausreichend ernähren, rät der Personal Trainer. Und das fällt oft schwerer, als man denken würde.

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Sichtbare Erfolge stellen sich schnell ein

Bei richtigem Training und passender Ernährung können sich schon nach vier Wochen die ersten sichtbaren Erfolge einstellen. Allerdings warnt der Hamburger Bewegungstherapeut davor, sich zu sehr an der Waage zu orientieren. „Im Körper passiert bei einer solchen Umstellung so viel, dass man locker zwei Kilogramm Fettmasse loswird, ohne ein Gramm auf der Waage zu verlieren.“ Er empfiehlt, sich eine Fettzange zu kaufen oder noch einfacher, ein Vorher-Nachher-Foto zu machen. Das sollte dann allerdings von jemand anderem beurteilt werden, denn wie immer kann man sich selbst doch am schlechtesten einschätzen – zumindest optisch.

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Weitere Informationen zu Arlow Pieniak und seinen Trainingsprogrammen gibt es unter workittraining.de.

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Dieser Artikel wurde erstmals im Juli 2017 veröffentlicht.

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