Wie viel muss ich gehen Rechner

Es muss nicht immer das Fitness-Studio sein, um das Traumgewicht zu erreichen. Es geht auch Step by Step, und zwar im wahrsten Sinne des Wortes: Auch im Schritttempo kann man überflüssige Kilos loswerden!  Vor allem, wenn man Pokemon Go spielt. 

Doch wie viele Minuten muss man am Tag laufen, um wirklich abzunehmen?

Beim Gehen schöpft der Körper Energie aus den Fettdepots

Studien beweisen, dass Gehen durchaus (und entgegengesetzt vieler Meinungen) als sportliche Tätigkeit angesehen werden sollte. Folgende physiologische Fakten sprechen für sich:

Beim Gehen im Schritttempo verbrennt der Körper bis zu 45% Fett, während beim schnellen Rennen zum Beispiel nur bis zu 25 % Fett verbrannt werden. Grund dafür? Unser Körper schöpft seine Energie bei leichter Anstrengung ab einer Dauer von 30 Minuten(!) direkt aus den Fettreserven.

Jeder Schritt in der Woche zählt!

Das Gute am Gehen ist: Es zählt die Gesamtanzahl an Gehminuten, die man im Laufe einer Woche abläuft. Ob nun eingeplante, ausgiebige Spaziergänge, Treppen steigen anstatt Lift fahren oder die kleinen Strecken des Alltags: Jeder Schritt zählt!

Für eine ausgewogene Grundbewegung werden von Fitness-Expertin Lucy Knight täglich etwa 6.000 Schritte empfohlen – wer abnehmen möchte, sollte 10.000 Schritte am Tag tun. Dies entspricht etwa einer halben Stunde zügigem Gehen.

Eine Stunde Gehen = 360 Kalorien

Weitere Zahlen, die für gehörig Motivation sorgen: Wer es schafft, am Tag insgesamt eine Stunde recht zügig zu gehen (ca. 7 km/h), verbrennt ganze 360 Kalorien. Das entspricht immerhin einem Cheeseburger bei McDonalds!

Doch mit Gehen werden nicht nur Kalorien verbrannt: Wer regelmäßig zu Fuß unterwegs ist, hält sich aufrechter und strafft den ganzen Körper. Zusätzlich verstärkt sich das Ganzkörper-Workout, wenn man dabei eine schwere Tasche trägt.

Fazit: Wer abnehmen möchte, muss keinen Marathon laufen. Es reicht, statt des Busses in der früh zu Fuß zu gehen, die Einkaufstüten nach Hause zu tragen und im Büro die Treppen zu nehmen. 

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Wie hoch ist eigentlich mein Kalorienverbrauch? Und vor allem, bei welcher Sportart verbrennt man wieviel Energie? Dahingehend kursieren immer noch viele Mythen im Worldwideweb. Manche davon sinnig, manche doch eher unsinnig. Mit unserem Kalorienrechner wollen wir Euch eine kleine Hilfestellung geben und Euch gleich noch erklären, wie sich der tägliche Energieverbrauch zusammensetzt und welchen Einflüssen er unterworfen ist.

Grundumsatz berechnen

Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper täglich benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Er lässt sich über mehrere Formeln berechnen und liegt z.B. für einen durchschnittlichen Mann (30 Jahre, 80 kg, 180 cm) bei etwa 1850 kcal und für eine Frau (30 Jahre, 65 kg, 165 cm) bei ca. 1450 kcal.

Die Formeln unterscheiden sich je nach Geschlecht und BMI:

Was offensichtlich ist: Der Grundumsatz korreliert mit Alter, Gewicht und Körpergröße und dementsprechend auch mit dem Body-Mass-Index (BMI). Je höher dieser Wert, desto höher auch der Grundumsatz. Auch Geschlecht und Alter spielen natürlich eine Rolle. Je älter wir werden, umso niedriger wird der Grundumsatz, da der Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht sinkt. Aus dem gleichen Grund haben Frauen auch einen geringeren Grundumsatz, denn sie haben im Vergleich zu Männern weniger Muskelmasse.

Body-Mass-Index (BMI) berechnen

Der BMI (Body-Mass-Index) ist das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht und gilt als Indikator für Normal- oder Übergewicht. In der Einzelbetrachtung kann dieser Wert jedoch missverständlich sein, weshalb zur Beurteilung auch die sogenannte Hip-to-Waist-Ratio (Hüfte-zu-Taille-Verhältnis) herangezogen werden kann – aber das ist ein anderes Thema.

Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat:

BMI = Gewicht ÷ (Größe × Größe)

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert die BMI in Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas). Das Geschlecht wird dabei in der vereinfachten Version außen vorgelassen. In der exakteren Version sind die Unter- und Obergrenzen bei Männern etwas höher angesetzt als bei Frauen, da Männer in der Regel einen höheren Anteil an Muskelmasse an der Gesamtkörpermasse haben.

Den tatsächlichen Kalorienverbrauch berechnen

Nun liegen die meisten Menschen nicht den ganzen Tag reglos auf der Couch herum – auch wenn es echt verlockend wäre – sondern gehen zur Arbeit, treiben Sport oder sind sonst in irgendeiner Form aktiv. Und selbst im Liegen läge der tägliche Energieverbrauch noch über dem Grundumsatz. Um also auf den Gesamtenergieumsatz zu kommen, muss man den sogenannten Leistungsumsatz zum Grundumsatz hinzuaddieren.

Der Einfachheit halber wurden PAL-Faktoren (Physical Activity Level) definiert, mit denen der Grundumsatz einfach multipliziert wird. So hat ein typischer Bürohengst einen PAL von 1,4 bis 1,5, während Landwirte, Bergleute oder Waldarbeiter einen PAL von 2,0 bis 2,4 aufweisen. Im oben genannten Beispiel hätte unser Mann bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit einen Gesamtenergieumsatz von 2775, als Landwirt läge er zwischen 3700 und 4440 kcal pro Tag.

Kalorienverbrauch beim Sport

Umso mehr ich körperlich aktiv bin, umso mehr Energie geht drauf. So weit, so klar. Um den Verbrauch für einzelne Sportarten einzukalkulieren, kann man dafür ebenfalls PAL-Faktoren verwenden. Ein paar Beispiele:

Hierbei handelt es sich natürlich um Mittelwerte, da man z.B. beim Aufstieg deutlich mehr Energie verbrennt als beim Abstieg. Außerdem muss noch die Zeit mit einbezogen werden, denn kaum jemand wandert 24 Stunden am Stück. Um wieder auf unseren Herrn Mustermann zurück zu kommen, läge sein Kalorienverbrauch beim Wandern bei etwa ca. 500 kcal pro Stunde.

Ein schöner Effekt von Training jedweder Art ist, dass unser Körper die entstehende Belastung deutlich besser verkraften kann. Das ist unter anderem darauf hinauszuführen, dass er mit der vorhandenen Energie besser haushalten lernt. Das hat aber auch zur Folge, dass der Kalorienverbrauch abnimmt. Vereinfacht gesagt: Je öfter wir eine Strecke laufen, umso einfacher wird sie und umso weniger Energie verbrauchen wir.

Da der Trainingseffekt natürlich sehr individuell ist, lässt er sich nur schwer berücksichtigen. Der Einfluss kann aber über die subjektiv empfundene Anstrengung beurteilt werden. Ist eine Tour für uns eher locker, können wir davon ausgehen, dass wir weniger Energie verbrannt haben. Ist sie sehr anstrengend, geht dafür umso mehr Energie drauf. Hier hilft es zu wissen, in welcher Belastungszone man sich in etwa bewegt.

Weitere Einflüsse auf den Energieverbrauch

Neben den bereits benannten Faktoren gibt es natürlich auch äußere Einflüsse, die maßgeblich dafür sorgen, dass unser Körper mehr arbeiten muss. Der Kalorienverbrauch beim Wandern in der Wüste ( Hitzeindex ) oder in kalten Regionen ( Windchill-Effekt ) ist z.B. deutlich erhöht, weil der Körper viel Energie aufwenden muss, um seine Temperatur stabil zu halten, und der Kalorienverbrauch beim Bergsteigen und Bergwandern wird maßgeblich durch die dünne Höhenluft beeinflusst. Der komplette Kreislauf läuft schneller, damit alle Zellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, wodurch viel Energie verbraucht wird. Gerade bei Bergtouren kann es daher ratsam sein, viel zu essen mitzuführen. Auf Grund des mangelnden Platzes eignet sich energiereiche Trekkingnahrung perfekt.

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