Wie viele Sätze wie viele Wiederholungen?

Serie und wiederholenTrainings im Fitnessstudio, wie viele mache ich, um gute Ergebnisse zu erzielen?

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1) Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten

zwei) Anzahl der Wiederholungen

3) Beispiel

4) Bemerkungen

5) 80 bis 210 Wiederholungen pro Muskel, oder?

6) Fazit

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist ein grundlegender Bestandteil jedes Trainingsplans, obwohl sie oft dem Zufall überlassen wird.

Normalerweise gibt es 2 oder 3 Sätze pro Übung und zwischen 10 bis 12 Wiederholungen. Für alles.

Obwohl es keine magische Zahl gibt, präsentieren wir Ihnen einen Leitfaden, der Ihnen bei der Organisation der Ihre Planen Sie effektiv und passen Sie sich vor allem an die Ihre Situation.

Bevor wir zur Anzahl der Sätze und Wiederholungen übergehen, gibt es einen Faktor, den wir zuerst ansprechen müssen.

Also lasst uns anfangen.

Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten

Zuerst müssen Sie festlegen, wie oft Sie wöchentlich trainieren.

Erst dann solltest du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen festlegen, die du machen wirst.

Weil?

Stellen Sie sich zwei Freunde vor, António und José.

Beide wollen Muskelmasse aufbauen, doch während António beschließt, fünfmal die Woche zum Training zu gehen, hat José wenig Zeit und kann nur dreimal gehen.

Sie sprechen mit Joaquim, dem Sportlehrer, und machen das gleiche ABC-Training.

Die Übungen sind gleich und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ebenso.

António hätte ein viel höheres Trainingsvolumen und wenn er gut organisiert wäre, wahrscheinlich bessere Ergebnisse.

Dies bedeutet nicht, dass José dazu verurteilt ist, weniger Ergebnisse zu erzielen als António, oder dass António zwangsläufig bessere Ergebnisse als sein Freund erzielen wird.

Dies bedeutet, dass die Kenntnis der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche entscheidend ist, um zu entscheiden, wie viele Sätze und Wiederholungen verwendet werden sollen.

Mit anderen Worten, José, der weniger Mal pro Woche trainieren wird, muss mehr Wiederholungen und Sätze pro Workout machen, während António das benötigte Volumen pro Woche leichter verteilen kann.

Durch das Erreichen eines ähnlichen Volumens pro Woche könnte José ähnliche Ergebnisse wie António erzielen, indem er weniger oft ins Fitnessstudio geht, aber mit mehr Anstrengung pro Training.

António hingegen lief nicht Gefahr, nach zwei Wochen aufzugeben, weil er sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht erholen konnte.

Kurz gesagt, um die Anzahl der Sätze und Wiederholungen festzulegen, die Sie pro Workout machen werden, müssen Sie wissen, wie viele Workouts Sie pro Woche machen werden.

Anzahl der Wiederholungen

Nachdem Sie festgelegt haben, wie oft Sie ins Fitnessstudio gehen möchten, können Sie jetzt zur Anzahl der Wiederholungen wechseln.

Vergessen Sie zunächst nicht, dass es keine magische Zahl gibt, aber es gibt Zahlen, die Ihnen eine gute Grundlage für die Erstellung Ihres Plans bieten.

Für Hypertrophie ist es ideal, zwischen 80 und 210 Wiederholungen pro Woche für jeden Muskel zu verwenden.

Bitte beachte, dass dies die Anzahl der Wiederholungen pro Woche ist, nicht unbedingt pro Workout.

Je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr Wiederholungen werden Sie brauchen, aber wenn Sie jetzt im Fitnessstudio sind, sind 80 Wiederholungen ein guter Ausgangspunkt.

Sie können diese Wiederholungen in zwei Trainingseinheiten aufteilen und laut Studien ist es besser, Ihre Muskeln zweimal pro Woche statt nur einmal zu trainieren.

Dies bedeutet nicht, dass es zwingend erforderlich ist, und es ist möglich, mit nur einem Training gute Ergebnisse zu erzielen.

Schließlich benötigen größere Muskeln wie die Beine mehr Trainingsvolumen, während kleinere Muskeln wie der Bizeps weniger benötigen.

Sie werden unten einen der Gründe sehen.

Da Sie nun wissen, wie viele Wiederholungen Sie pro Woche machen sollten, müssen Sie noch die Anzahl der Sätze definieren.

Auch hier gibt es keine Satzzahl, aber für Hypertrophie ist es ideal, bei den meisten Übungen zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz zu verwenden.

Dies entspricht etwa 70% bis 80% Ihrer maximalen Wiederholungszahl.

In der Praxis bedeutet dies, dass Sie eine Last verwenden werden, die Ihnen bei den letzten Wiederholungen einige Schwierigkeiten bereitet und bei der Sie in der letzten Wiederholung höchstens eine weitere Wiederholung und manchmal keine mehr ausführen können.

Für genauere Ergebnisse kannst du sogar deine maximale Wiederholungszahl für die verschiedenen Übungen berechnen.

Dadurch wird sichergestellt, dass Sie mit einer guten Intensität trainieren, um sich weiterzuentwickeln.

Bitte beachten Sie, dass es manchmal möglich ist, bis zum Versagen zu gehen, es sollte jedoch keine Konstante sein und Sie sollten nicht bei jedem Satz jeder Übung zum Versagen gehen.

Beispiel

Pedro ist seit 6 Monaten im Fitnessstudio und sieht bereits einige Ergebnisse.

Sie beginnen jetzt einen neuen Plan und haben sich dafür entschieden, 120 Wiederholungen pro Woche zu machen, um Ihre Brust zu trainieren, und verwenden 10 Wiederholungen für jeden Satz.

Das bedeutet, dass Pedro zwischen 3 Übungen mit je 4 Sätzen oder 4 Übungen mit je 3 Sätzen wählen kann.

Dies kann in nur einem wöchentlichen Training erfolgen oder in zwei Trainingseinheiten unterteilt werden.

Die 10 Wiederholungen sind nur ein Beispiel und die Idee ist, innerhalb von 6 bis 12 Wiederholungen 120 Wiederholungen zu erreichen, um eine gute Intensität zu erreichen.

Bemerkungen

Obwohl die Empfehlung zwischen 6 und 12 Wiederholungen liegt, bedeutet dies nicht, dass Sie diese Zahl nicht überschreiten oder unterschreiten können, sondern dass ein Großteil Ihres Trainings mit dieser Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden sollte.

Sie können manchmal niedrigere Wiederholungen verwenden, um an der Kraft zu arbeiten, und manchmal höhere Wiederholungen, die auch einige Vorteile haben.

Wenn Sie schließlich zuerst einen Aufwärmsatz mit halbem Gewicht machen möchten, zählt dieser Satz nicht für Ihre wöchentliche Gesamtzahl.

80 bis 210 Wiederholungen pro Muskel, oder?

Ja und nein.

Es ist ein weiterer wichtiger Faktor zu berücksichtigen.

Beim Flachbankdrücken trainierst du nicht nur die Truhe aber auch die schultern und die Trizeps bedeutend.

Was bedeutet das?

Sie müssen die Muskeln berücksichtigen, die von den von Ihnen gewählten Übungen verwendet werden.

Wenn Sie einen Balkenstrich für die zurück Sie trainieren auch den Bizeps, aber wenn Sie einen Bizeps-Curl im Sitzen machen, wird Ihr Rücken nicht trainiert.

Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht an Ihren kleinen Muskeln arbeiten müssen oder sollten, sondern dass Sie Ihr Training anpassen und die Anzahl der Wiederholungen für diese Muskeln reduzieren sollten.

Fazit

Es gibt keine magischen Zahlen, aber wie Sie sehen, gibt es Grundlagen, die Ihnen helfen, einen effektiven Trainingsplan zu erstellen.

Je nachdem, wie lange Sie schon im Fitnessstudio waren, sollten Sie auf 80 bis 210 Wiederholungen pro Muskel setzen und die bei jeder Übung trainierten Muskeln berücksichtigen.

Außerdem ist es am besten, die meiste Zeit im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz zu arbeiten und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Es gibt Muskeln, die besser auf niedrige Wiederholungen reagieren, während andere auf höhere Wiederholungen reagieren.

Versuch es.

Schließlich stellt sich noch die Frage, wie oft man jeden Muskel pro Woche trainieren sollte und Studien zeigen, dass zweimal besser ist als einmal.

Es gibt diejenigen, die einen bevorzugen, und es gibt diejenigen, die zwei oder sogar drei bevorzugen.

Die Wahrheit ist, je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr Trainingsvolumen benötigen Sie, und die Verteilung dieses Volumens auf zwei Trainingseinheiten hat mehrere Vorteile.

Verwenden Sie diese Zahlen als Referenz, um Ihren Trainingsplan zu erstellen, aber vergessen Sie nicht zu beurteilen, was für Sie am besten funktioniert, und nutzen Sie es zu Ihrem Vorteil.

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