Sind Kalorien oder Kohlenhydrate wichtiger beim Abnehmen?

Früher sollten Menschen, die sich um ihr Gewicht sorgten, lieber Brot, Nudeln und Kartoffeln essen statt Fett. Jetzt sind die "guten" Fette rehabilitiert und die Kohlenhydrate als die Dick- und Krankmacher enttarnt.

Für Ernährungsberater war die Sache jahrzehntelang klar: Wer abnehmen will, muss so weit wie möglich auf Fett verzichten. Denn, so die offizielle Lehrmeinung, Speck und Eier, Butter und Öl machen dick und sind schlecht fürs Herz. Lieber solle man sich mit Kartoffeln, Reis und Brot satt essen. Schließlich enthalten diese viel weniger Energie: Jedes Gramm Fett liefert neun Kalorien, bei Kohlenhydraten sind es nur vier.

Stumpf für Homonsignale

Doch das Dogma ist ins Wanken geraten. Neuerdings mehren sich nämlich die Hinweise, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung Übergewichtige nicht nur daran hindert abzunehmen, sondern zudem die Gesundheit gefährdet, wie der Münchner Ernährungswissenschaftler und Buchautor Nicolai Worm betont. Viele Dicke leiden nämlich bereits aufgrund von Bewegungsmangel und falscher Ernährung an Stoffwechseldefekten, die zu dauerhaft erhöhten Blutzucker- und Insulin-Werten führen. Am Ende kommt es oft sogar zu krankhafter Insulin-Resistenz: Die Zellen werden stumpf für das Hormonsignal. Im verzweifelten Versuch, den Zucker dennoch aus dem Blut zu schaffen, produziert die Bauchspeicheldrüse immer größere Mengen des Hormons, und die Zellen machen noch mehr "dicht".

Hohe Insulin-Konzentrationen im Blut aber hemmen den Fettabbau. Solange reichlich Kohlenhydrate aus der Nahrung vorhanden sind, ändert sich das nicht. Die Umstellung auf eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung bewirke daher genau das Gegenteil von dem, was erreicht werden soll, sagt der Ernährungsforscher Walter Willet von der Harvard School of Public Health. Tatsächlich haben gleich zwei Studien kürzlich gezeigt, dass Dicke, denen eine herkömmliche fettarme, kohlenhydratreiche Diät verordnet wird, weniger Gewicht verlieren als Übergewichtige, die wenig Kohlenhydrate, aber reichlich Fleisch, Milchprodukte und Eier essen dürfen.

Die noch immer von manchen Diät-Gurus propagierte "Kohlenhydratmast" (Worm) hat Folgen für Herz und Kreislauf: Die Konzentration der "schlechten" Fette im Blut, vor allem die Triglyzeride und das VLDL-Cholesterin, steigt an; der Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins sinkt. Alle Faktoren zusammen fördern die Entstehung von Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und Blutgerinnseln in den Adern und erhöhen somit das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko.

Unbegrenzt Eiweiß und Fett

Hatte Robert Atkins also doch Recht? Schon vor 30 Jahren entwickelte der in den USA populär gewordene New Yorker Kardiologe ein Konzept, das Fleisch, Fett und Eier unbegrenzt erlaubt, Kohlenhydrate fast völlig verbietet. Viele Ernährungsexperten halten auch diese Diät auf Dauer für zu einseitig, zu radikal. Letztlich, resümiert Willet, gehe es ohnehin weniger um die Frage fettarm oder fettreich. Viel wichtiger sei es, auf gutes Fett und gute Kohlenhydrate zu achten. Nicht das Olivenöl am Salat oder die Butter auf dem Brot sind die großen Übeltäter. Viel problematischer sind die versteckten Fette in Bratwurst, Torte und Keksen.

Sie machen beim deutschen Durchschnittsesser rund zwei Drittel des gesamten Fettkonsums aus. Besonders schlecht, darin sind sich ausnahmsweise alle Experten einig, sind die Transfette, die vor allem in Frittiertem, Margarine und verarbeiteten Lebensmitteln stecken.

Mit Gemüse kann man nichts falsch machen

Wer sich dagegen vorwiegend an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte hält, kann - auch da herrscht Konsens - kaum etwas falsch machen. Auch diese enthalten zwar große Mengen an Kohlenhydraten. Weil aber ein erheblicher Anteil davon unverdauliche Ballaststoffe sind, sorgen sie für einen gut gefüllten Magen - ohne dick zu machen.

Was genau sind Kalorien?
Unabhängig von der Art der Definition bezieht sich eine Kalorie stets auf die eine bestimmte Wärmemenge. Diese Wärme ist vonnöten, um eine Masse an Wasser, um genau 1 Kelvin zu erhitzen. Deshalb steht die Bezeichnung Kalorie in einem direkten Verhältnis zur spezifischen Wärmekapazität von Wasser. Verwendung findet die Bezeichnung in verschiedenen Bereichen der Physik und bei Lebensmitteln. Zusätzlich zu der vorgeschriebenen Angabe in Kilojoule wird der physiologische Brennwert von Nahrungsmitteln in Kilokalorien angegeben. Seit Januar 2010 ist es in der Europäischen Union vorgeschrieben, dass der Brennwert eines Lebensmittels einheitlich in Kilojoule und im Bezug auf eine bestimmte Menge angegeben wird. In der Umgangssprache kommt es oft vor, dass die Nährwertangaben direkt als Kalorien bezeichnet werden. Der empfohlene Tagesbedarf von einem erwachsenen Menschen hängt von dessen Geschlecht und Alter ab. Im Durchschnitt liegt der tägliche Bedarf zwischen 2.000 und 3.000 Kilokalorien. Handelt es sich bei den erwachsenen Menschen um einen Hochleistungssportler, ist dessen Bedarf mindestens doppelt so hoch.

Welche Rolle spielen Kalorien?
Über die Kalorien in Nahrungsmitteln machen sich vor allem Menschen Gedanken, die sich bewusster ernähren wollen oder abnehmen möchten. Je mehr Kalorien Nahrungsmittel haben, desto mehr Energie erhält der Körper beim Verzehr. Die Energie, die der Körper in Form von Fettgewebe und Kohlenhydrate eingelagert, lässt sich ebenfalls in Kalorien messen. Hat man ein großes Stück Kuchen mit rund 500 Kalorien gegessen, muss man knapp eineinhalb Stunden lang spazieren gehen, um die gleiche Menge an Energie freizusetzen.

Beim Abnehmen geht es hauptsächlich darum Körperfett zu verbrennen. Dies gelingt, indem man den vorhandenen Treibstofftank des Körpers angezapft und sich bewegt. Jedes einzelne Kilogramm an Körperfett liefert dem Körper rund 7.000 Kalorien. Je höher der Fettanteil, desto länger kann der Körper eine Notsituation überleben. Bei Menschen, die nicht sehr aktiv sind, geht es dem Körperfett meist nicht an den Kragen. Ein niedriger Körperfettanteil hat keinen gesundheitlichen Nachteil, denn in unserer heutigen Zeit kommt es nur selten zu einer Hungersnot. Auf der anderen Seite ist zu viel Körperfett schlecht für die Gesundheit und erhöht das Risiko für diverse Erkrankungen. 

Das einfachste und beliebteste Rezept zum Abnehmen steht im direkten Zusammenhang zu den Kalorien. Ganz einfach gesagt werden bei einer solchen „Diät“ mehr Kalorien verbraucht, wie der Körper täglich über die Nahrung erhält. Dadurch entsteht eine negative Kalorienbilanz und infolgedessen verliert der Körper an Gewicht. Wer sich regelmäßig bewegt, zwingt seinen Körper dazu, dass er seinen Treibstofftank angezapft. Wer mehr Kalorien pro Tag zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt zu. 

Wie wichtig sind Kalorien bei einer Diät?
Menschen, die sagen, dass die Kalorien überhaupt keine Rolle spielen, liegen falsch. Das Gleiche trifft auf jeden Menschen zu, der felsenfest behauptet, dass Kalorien von alleiniger Bedeutung sind. Über die täglichen Kalorien sollte man sich erst Gedanken machen, wenn man seinen eigenen Stoffwechsel ins Gleichgewicht gebracht hat. Gelüste, Hunger und Energie spielen wichtige Rollen beim Stoffwechsel und müssen in ein optimales Verhältnis zueinander gebracht werden. Ein paar besonders effektive Lower Carb Diäten werden auf eine missverständliche Art und Weise beworben: Laut den Versprechen baut man täglich Fett ab, wenn man einfach auf Kohlenhydrate verzichtet. Dies ist nicht korrekt, denn Proteine enthalten ebenfalls Kohlenhydrate und führen in einer größeren Menge zu einer Zunahme. Die simple Idee, dass ein Überschuss an Kalorien mit einer Zunahme an Fett verbunden ist und eine Kalorienreduktion zu einem Fettabbau führt, ist nicht akkurat. Leider denken einige Menschen so und wundern sich später darüber, weshalb sie mit ihrer Diät keine großen Fortschritte machen. Isst man einfach weniger und trainiert dafür mehr, verliert der Körper im Durchschnitt 20 bis maximal 50 Prozent an fettfreiem Gewebe. 

Nicht nur die Nahrungsmenge hat eine direkte Auswirkung auf den Stoffwechsel. Welche Nahrung man ist und wie hoch die Nahrungsqualität ist, wirkt sich auf lange Sicht genauso auf den Stoffwechsel aus. Eine gesunde Ernährung besteht zu einem großen Teil aus Gemüse und Vitaminen. Kohlenhydrate liefern die gleiche Kalorienmenge, sind für eine Diät jedoch nicht so vorteilhaft wie Proteine. Somit kommt es nicht auf die Menge an Kalorien, sondern auf andere Faktoren an. Im Hinblick auf den Kalorienverlust erfreut sich vor allem das Bodybuilding an einer großen Beliebtheit. Ein intensives Cardiotraining bringt einen noch größeren Verlust an Kalorien mit sich, dennoch entscheiden sich die meisten Sportler für den Muskelaufbau. Viele Menschen, die abnehmen möchten, achten auf ihren Schlaf. Sie legen einen besonders großen Wert auf ein ausgeglichenes Schlaf- und Stressmanagement. Es steht außer Frage, dass ein gesunder und gleichmäßiger Schlaf vorteilhaft für den Körper ist. Mit Kalorien hat dieser jedoch überhaupt nichts zu tun.

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