Welche Lebensmittel hat am meisten Zucker?

Schokolade, Gummibärchen, Kuchen: Wer davon nascht, weiß, dass er sich dem Zuckerrausch hingibt. Aber auch in scheinbar harmlosen Lebensmitteln wie Joghurt oder Salatdressing versteckt sich oft jede Menge Zucker. Das muss nicht sein – denn Alternativen gibt es genug!

Zu viel Zucker ist ungesund, das lernt jedes Kind. Gesundheitsbewusste machen entsprechend einen Bogen um Schokolade oder Gummibärchen. Aber auch wer zum Frühstück Erdbeerjoghurt und abends einen Salat mit Fertigdressing isst, nimmt jede Menge von dem Dickmacher zu sich. Hier eine Liste der Lebensmittel mit viel Zucker – und wie man ihn geschickt ersetzt.

Fruchtjoghurt

Klingt gesund, ist aber eine wahre Zuckerbombe: „In 150 Gramm Fruchtjoghurt stecken sechs Würfelzucker“, warnt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl aus Hamburg. Ähnliches gilt für Lebensmittel wie Fruchtquark, Fruchtbuttermilch oder probiotische Drinks, die ebenfalls viel Zucker enthalten.

Die Alternative

Naturjoghurt oder Naturquark mit frischem oder tief gekühltem Obst mischen. Dazu rät Antonia Wiedekind, Ökotrophologin aus Landau in der Pfalz.

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Fertigsoßen, -dressings, -dips

Da werden liebevoll Gurken, Tomaten oder Paprika geschnippelt. Und schon knurrt der Magen so sehr, dass es jetzt aber schnell gehen muss. Fertige Salatdressings sind die Rettung – und das Verhängnis. „In Fertigdressings ist fast immer Zucker zugesetzt, oft in Form von Glukosesirup“, verrät Riedl.

Die Alternative

Quarkdips für Fingerfood, selbst zubereitete Salatsoßen und Brühen mit frischen Kräutern, empfiehlt Wiedekind. Auch für Fertigaufstriche sei Frischkäse oder Quark gemischt mit Kräutern und Gemüse ein leckerer Ersatz, sagt Carolin Hauck vom Institut für Ernährungspsychologie der Universität Göttingen.

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Müsli und Cornflakes

Viele Menschen starten mit Müsli in den Tag. Aber Ernährungsberaterin Wiedekind rät zur Vorsicht. „In gesüßten Cerealien und Cornflakes stecken Unmengen an Zucker.“

Die Alternative

Müsli selbst zusammenzumischen, mit unverarbeiteten Getreideflocken und Gewürzen wie Zimt und Nüssen.

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Säfte und Smoothies

Obst ist gesund – aber nicht in jeder Form. „Der größte Anteil bei fertigen Smoothies ist meist Apfelsaft oder ein anderer Fruchtsaft mit hohem Fruchtzuckeranteil“, erklärt Mediziner Riedl. In Fruchtsäften mit Fruchtsaftkonzentrat oder Nektar steckt oft noch zusätzlicher Zucker.

Saft- und Smoothie-Alternativen

Wasser mit Kräutern, Ingwer, Gemüse- oder Obststücken. Das gibt Geschmack und sieht hübsch aus.

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Feinkostsalate und Gemüse im Glas

Manchmal hat man einfach keine Lust zu kochen und öffnet einen abgepackten Herings- oder Krautsalat, vielleicht auch ein Glas mit eingelegtem Rotkohl, Mais oder Bohnen. Keine gute Idee, meint Ernährungsmediziner Riedl. „Gemüse im Glas, insbesondere Rotkohl, enthält einen hohen Anteil an Zucker.“

Die Alternative

Auf der sicheren Seite ist, wer frisches Gemüse oder Tiefkühlgemüse ohne Rahmsoßen verwendet.

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Wer Zucker reduzieren möchte, muss Fertiggerichte vermeiden!

Dass Fertiggerichte wie Currywurst aus der Packung oder eine Tiefkühlpizza nicht besonders gesund sind, sollte den meisten klar sein. Dass diese Lebensmittel aber oft auch viel Zucker enthalten, ist weniger bekannt. Das Problem sei, dass die Hersteller einige Tricks verwenden, um den Zucker zu verstecken, erklärt Wiedekind. Er zum Beispiel getarnt als „Fruchtsüße“ oder versteckt sich hinter Fremdwörtern wie Glukose, Laktose, Dextrose, Saccharose, Raffinose, Maltose oder Fructose.

Und somit ist der einfachste und effektivste Tipp: „Grundsätzlich gilt: je naturbelassener ein Lebensmittel, desto besser“, erklärt Riedl.

Wo steckt am meisten Zucker drin?

Welches Lebensmittel hat am wenigsten Zucker?

Welches Gemüse hat am meisten Zucker?

In welchem Obst ist am meisten Zucker?