Wie viele kalorien muss ich zu mir nehmen

Berlin, aktualisiert am 27. September 2022, erstellt am 28. Dezember 2019 - Endlich abnehmen: Das haben sich viele für die Weihnachtszeit, zum Start der Bikinisaison oder auch für das neue Jahr schon mehr als einmal vorgenommen. Doch wie viel darf man eigentlich essen, um nicht zuzunehmen? Und wie berechnet sich der Tagesbedarf?

Im menschlichen Körper laufen fortwährend biologische Prozesse ab, die Energie benötigen. Dazu gehört zum Beispiel, wichtige Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten. Auch für die Arbeit von Muskeln und Organen sowie für die Verdauung selbst braucht der Körper Energie. Damit genügend Energie vorhanden ist, muss man etwas essen.

Entscheidend ist dabei nicht unbedingt, wie viel man isst, sondern wie viele Kalorien man zu sich nimmt. Je nachdem, wie viele das sind, wirkt sich das auf die Energiebilanz des Körpers aus. Verbraucht er mehr Energie, als er bekommt, nimmt er ab. Ist die Energiezufuhr dagegen größer als der Verbrauch, nimmt er zu, weil die überschüssige Energie als Körperfett gespeichert wird. Nur wenn man mit der Nahrung genauso viel Energie zu sich nimmt, wie der Körper tatsächlich benötigt, ist die Energiebilanz ausgeglichen.  

Allerdings ist der Energiebedarf nicht für jeden Menschen gleich, sondern hängt von verschiedenen Umständen ab.

Was sind Kalorien? In den Infokorb legen

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Was sind Kalorien?

... und so geschah es, dass sie über Nacht den Kleiderschrank eroberten und sämtliche Hosen und Hemden kleiner nähten: die Kalorien! Diese kleinen, fiesen Tierchen haben nämlich den Auftrag, uns Mensch das Leben schwer zu machen. Nicht ganz!

Um lebenswichtige Aufgaben zu erfüllen, braucht unser Körper Energie. Dafür essen und trinken wir. Zu diesen Aufgaben gehört zum Beispiel die Atmung. Wir brauchen aber auch Energie, um uns zu bewegen und denken zu können sowie für die Verdauung. Und hier kommen die Kalorien ins Spiel.

1000 Kalorien sind eine Kilokalorie. Mit dieser Einheit kann man angeben, wie viel Energie in Lebensmitteln enthalten ist und wie viel Energie wir durch bestimmt Tätigkeiten verbrauchen. Kalorienangaben findet man zum Beispiel auf Verpackungen: die Zahl mit der Angabe "kcal".

Eine Banane hat beispielsweise etwa 100 Kilokalorien. Eine Pizza Salami kann bis zu 1000 Kilokalorien enthalten. Eine einzige Pizza kann also genauso viel Energie liefern wie zehn Bananen zusammen. Eine Tasse schwarzer Kaffee hat vier Kilokalorien. Kommt Milch dazu, steigt die Kilokalorienzahl auf rund 20 an. Mit nochmal zwei Stück Zucker auf etwa 50. Wasser wiederum hat gar keine Kalorien.

Im Alter von 25 bis 51 Jahren verbrauchen Frauen etwa 1800 am Tag, Männer etwa 2300. Allerdings nur, wenn sie im Beruf viel sitzen und sich auch privat wenig bewegen. Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen oder solche, die regelmäßig Sport treiben, verbrauchen mehr.

Essen wir weiter, obwohl unser Bedarf an Energie gedeckt ist, werden wir dick. Denn einen Überschuss an Energie speichert der Körper in Form von Fett. Verbrauchen wir mehr Energie als wir zu uns nehmen, schmelzen die Fettreserven. Wir nehmen ab.

Wenn man seinen persönlichen Energiebedarf berücksichtigt, trägt das dazu bei, ein gesünderes Leben zu führen. Und damit kann man auch die unbeliebten Untermieter aus dem Kleiderschrank verbannen.

Mehr Informationen zu gesunder Ernährung und Bewegung im Alltag gibt es auf dem Gesundheitsportal der Stiftung Gesundheitswissen.

Wissen ist gesund.

Wodurch wird der tägliche Kalorienbedarf beeinflusst? In den Infokorb legen

Unser Energiebedarf hängt von verschiedenen Umständen ab. Dazu gehören Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht sowie das Verhältnis von Muskeln und Fett. Außerdem spielt Bewegung eine wichtige Rolle: Je mehr Energie wir durch Arbeit, Sport und anderen Aktivitäten verbrauchen, desto mehr muss dem Körper auch wieder zugeführt werden.

Alter und Geschlecht

Der tägliche Energiebedarf eines Menschen ändert sich im Laufe des Lebens. In der Kindheit und Jugend sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper für Aufbau und Wachstum zusätzliche Energie. Im Alter dagegen verbraucht er weniger. Ein Grund dafür ist, dass Körperfunktionen im Alter langsamer ablaufen. Daher kann es sein, dass man mit den Jahren an Gewicht zulegt, obwohl man sein Essverhalten nicht ändert.

Auch geschlechtsspezifische Unterschiede beeinflussen den täglichen Energiebedarf. Dies hängt unter anderem mit der unterschiedlichen Körperzusammensetzung bei Männern und Frauen zusammen. 

In der Regel gilt: Je größer und schwerer ein Mensch, desto mehr Energie benötigt er. Allerdings spielt das Verhältnis von Muskeln und Fett im Körper eine entscheidende Rolle. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Je mehr Muskeln und je weniger Fett man im Körper hat, desto höher ist der tägliche Energiebedarf. Männer haben in der Regel mehr Muskeln und weniger Körperfett als Frauen. Deswegen brauchen Männer im Schnitt etwa 500 Kalorien pro Tag mehr als Frauen.

Je aktiver unser Leben, umso mehr Energie benötigen wir. Wer also überwiegend im Sitzen arbeitet und wenig Sport oder Bewegung in den Alltag einbaut, hat einen geringeren Energiebedarf als Menschen, die in körperlich anstrengenden Berufen arbeiten oder regelmäßig Sport treiben.

Wie lässt sich der Kalorienbedarf messen? In den Infokorb legen

Den täglichen Energiebedarf berechnet man aus zwei Werten: dem Energieverbrauch in Ruhe und dem Mehr-Verbrauch durch Aktivität. Der Ruhe-Energieverbrauch bezeichnet die Energie, die der Körper benötigt, um in Ruhe seine normalen Grundfunktionen wie Atmung und Herzschlag aufrechtzuerhalten. Für den Ruhe-Energieverbrauch wurden in großen Studien Durchschnitts-Werte ermittelt. Der Mehrverbrauch lässt sich mit dem sogenannten PAL-Wert berechnen.

Was ist der PAL-Wert?

PAL ist die Abkürzung für Physikalisches Aktivitäts-Level. Der sogenannte PAL-Wert gibt den zusätzlichen Energiebedarf an, der durch Bewegung und körperliche Aktivität entsteht. Je mehr sich ein Mensch bewegt, desto höher ist der PAL-Wert.

PAL-Werte für verschiedene Aktivitätslevel (Beispiele):

• Für eine Person, die ausschließlich sitzt oder liegt (z. B. durch Bettlägerigkeit), wird ein PAL-Wert von 1,2 bis 1,3 angenommen. Der Körper verbraucht also nur wenig mehr Energie als im Ruhezustand.
• Ein PAL-Wert von 1,4 bis 1,6 gilt für Personen mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit (etwa Büroarbeit).
• Für Bauarbeiter, Leistungssportler oder Menschen mit sehr aktiver Freizeitgestaltung liegt der PAL-Wert zwischen 2,0 und 2,4.

PAL-Werte für verschiedene Aktivitätslevel (Beispiele)

Um nun den tatsächlichen täglichen Energieverbrauch zu erhalten, multipliziert man den PAL-Wert mit dem Ruheenergieverbrauch (je nach Alter und Geschlecht). Der Energiebedarf oder -verbrauch wird in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) gemessen. Eine Kilokalorie entspricht dabei 4,184 Kilojoule.

Wo liegt mein BMI?

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, setzt Gewicht und Größe eines Menschen in Relation. Mit dieser Methode lässt sich schnell bestimmen, ob jemand beispielsweise übergewichtig und damit potenziell höheren Gesundheitsrisiken ausgesetzt ist.

Errechnen Sie hier Ihren BMI.

Empfehlungen zum täglichen Kalorienbedarf In den Infokorb legen

Je nach Alter, Geschlecht und Aktivitäten im Alter variieren die Empfehlungen zum täglichen Kalorienbedarf. Klicken Sie auf die folgenden Tabellen, um die Empfehlungen zur täglichen Energiezufuhr für Kinder und Jugendliche sowie für Erwachsene einsehen zu können.

Tagesbedarf von Kindern und Jugendlichen

Tagesbedarf von Erwachsenen

Tagesbedarf von Kindern und Jugendlichen

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Tagesbedarf von Erwachsenen

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Hinweis zum Kalorienbedarf:

Die in den Tabellen dargestellten Empfehlungen zur täglichen Energiezufuhr basieren auf Durchschnittswerten. Beim Erwachsenen spiegeln sie den Energieverbrauch einer durchschnittlich großen erwachsenen Frau bzw. eines durchschnittlich großen erwachsenen Mannes mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 22 kg/m² je nach Alter wieder. Sie sind daher als Richtwerte zu verstehen, die gegebenenfalls individuell angepasst werden müssen.

Wie viele Kalorien stecken in den einzelnen Lebensmitteln?

Mit dem täglichen Essen und Trinken decken wir unseren Energiebedarf. Die unterschiedlichen Lebensmittel enthalten jedoch unterschiedlich viele Kalorien. In 200 Gramm fettem Fleisch stecken mehr als in derselben Menge Vollkornbrot. Mehr zum Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel können Sie hier erfahren.

• Wie viele Kalorien stecken in einzelnen Lebensmitteln?

Wo erhalte ich weiterführende Informationen?

Weiterführende Informationen zu den Themen Ernährung, Kalorienbedarf und PAL-Wert bietet die Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Energieverbrauch und PAL-Wert - Häufige Fragen und Antworten.

Bieslaski H. K., Bischoff S. C., Pirlich M., Weimann A. Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5. Auflage. Thieme, Stuttgart 2018.

Kasper H. Ernährungsmedizin und Diätetik, 12. Auflage. Urban & Fischer, München 2014.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). D-A-C-H Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 3. Aktualisierte Ausgabe. Bonn 2017.

Muller MJ, Bosy-Westphal A, Later W et al. Functional body composition: insights into the regulation of energy metabolism and some clinical applications. Eur J Clin Nutr 2009;63:1045–-6.

Geisler C., Braun W., Pourhassan M., Schweitzer L., Glüer C. C., Bosy‐Westphal A., et al. 2016. Age‐dependent changes in resting energy expenditure (REE): insights from detailed body composition analysis in normal and overweight healthy Caucasians. Nutrients 2016, 8(6), 322. 

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