Unterschied bei der aufnahme von gesättigten und ungesättigten fettsäuren

Welche Fette sind wirklich ungesund? Fett wird oft als „Dickmacher“ assoziiert und kaum ein Mythos ist weiter verbreitet als der schlechte Ruf von Fettsäuren. Viele Menschen sind noch in dem Glauben dass ein übermäßiger Fettkonsum negative gesundheitliche Konsequenzen, wie Übergewicht und einen erhöhten Cholesterinspiegel mit sich bringen würde.

Aktuelle Erkenntnisse beweisen jedoch das Gegenteil: Fette sind gesund! Jedoch sollte bei dem täglichen Konsum von Fetten, einige Aspekte bedacht werden um seine Gesundheit positiv zu beeinflussen.

Was gibt es für Fettsäuren?

Fett ist nicht gleich Fett, denn es gibt verschiedene Arten, die sich unterschiedlich auf den Körper auswirken. Es wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Ungesättigte Fettsäuren gelten heutzutage oft immer noch als die „schlechten“ Fette, während die ungesättigten Fettsäuren als die gesünderen angesehen werden. Doch was steckt wirklich hinter diesen Theorien die sogar viele Ärzte und Ernährungswissenschaftler aufgestellt haben?

Aufbau von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Um die Unterschiede der verschiedenen Fette verstehen zu können, ist ein kleiner Exkurs in die Grundlagen der Chemie nötig. Fett setzt sich aus den sogenannten Tryglyceriden zusammen, welches eine Verbindung von 3 Fettsäuren bezeichnet.

Diese Fettsäuren bestehen aus Ketten von Kohlenstoffatomen, welche unterschiedlich lang sind und den Fettsäuren darauf basierend ihren Namen geben. Diese Kohlenstoffatome werden durch chemische Bindungen zusammen gehalten: Einfachbindungen und Doppelbindungen.

Bei den Einfachbindungen wird jedes Kohlenstoffatom zusätzlich mit 2-3 Wasserstoffatomen besetzt. Das Fett wird dann als „gesättigt“ bezeichnet. An den Stellen wo Doppelbindungen auftreten, fehlt ein Wasserstoffatom. Dieses Phänomen gibt der Fettsäure ihre Bezeichnung „ungesättigt“.

Basierend auf dem vorhanden sein, und der Anzahl solcher Mehrfachbindungen, werden die Fettsäuren in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt.

Gesättigte Fettsäuren findet man hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter oder Milch. Sie kommen jedoch auch in einigen pflanzlichen Quellen beispielsweise Kokosnüssen vor. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen beispielsweise in Olivenöl, sowie Avocados vor.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man hingegen hauptsächlich in fettigen Fischen, sowie den meisten Pflanzenölen. Die weit bekannten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren gehören ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren.

Es ist sehr selten der Fall, dass eine Fettquelle nur eine Art von Fettsäure enthält. Obwohl beispielsweise Rindfleisch durch seinen tierischen Ursprung als Quelle gesättigter Fettsäuren bezeichnet wird, enthält es aber tatsächlich ungefähr 50 % ungesättigte Fettsäuren.

Sind gesättigte Fettsäuren wirklich ungesünder als ungesättigte?

Seit Jahrzehnten wird zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten unterschieden. Den gesättigten Fettsäuren wird nachgesagt, dass sie in zu hohen Mengen der Grund von Stoffwechselstörungen, eines erhöhten Cholesterinspiegels, und vieler weitere Ernährungsbedingter Krankheiten seien.

Neue Erkenntnisse und aktuelle Studien wiederlegen jedoch diesen lang geglaubten Mythos. Die Annahme dass gesättigte Fettsäuren ungesund, und die ungesättigten Fettsäuren gesund seien, kann so nicht weiterhin vertreten werden.

Es ist nicht zu verleugnen dass bestimmte Fette den Cholesterinspiegel beeinflussen, jedoch ist ein tiefergehendes Wissen nötig, um zu verstehen inwiefern der Cholesterinspiegel beeinflusst werden kann und was die Ursache dafür ist.

Nicht alle gesättigten Fettsäuren beeinflussen überhaupt den Cholesterinspiegel, sondern nur wenige: Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure. Der übrige Großteil der ungesättigten Fettsäuren hat also auf den Cholesterinspiegel gar keinen Einfluss.

Außerdem ist Cholesterin nicht gleich Cholesterin: es wird nämlich zwischen LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) unterschieden.

Laurin-und Myristinsäure erhöhen zwar den Cholesterinwert, jedoch verbessern sie den Cholesterinquotienten, da sie das gute Cholesterin stärker erhöhen als das schlechte LDL-Cholesterin. Je höher das HDL-Cholesterin, desto niedriger ist die Wahrscheinlichkeit der koronaren Herzkrankheiten.

Ausschließlich die Palmitinsäure steigert das schlechte Cholesterin mehr als das Gute, jedoch nimmt man diese nie unabhängig von den guten Fettsäuren zu sich.

Was führt zu hohen Blutfettwerten und erhöhtem LDL-Cholesterinspiegel?

Die meisten Menschen sind der Meinung dass fettarme Ernährung gesund sei, und greifen dabei vermehrt auf isolierte Kohlenhydrate zurück. Zwar wird dadurch der schlechte LDL-Cholesterinspiegel gesenkt, dafür verändert sich aber auch Konsistenz der Cholesterinpartikel: Sie werden klein und dicht und schädigen dadurch die Blutgefäße.

Einer Studie Zufolge, welche im Jahr 2014 an der University of Cambridge durchgeführt wurde, gilt der verstärkte Verzehr von gesättigten Fettsäuren daher also nicht als Ursache von Herz-Kreislauf Krankheiten. Eine weitere Studie der Michael G. DeGroote School of Medicine in Ontario (2015) bestätigte diese Ergebnisse.

Außerdem wurde herausgefunden, dass die eigentliche Ursache der ungünstigen Cholesterinwerte eine ganz andere sei: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Backwaren oder Süßigkeiten. Diese enthalten nämlich einen nicht unerheblichen Anteil an Transfettsäuren.

Transfettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, welche ja bislang immer als die „guten“ Fettsäuren betitelt wurden. Sie stammen aus industrieller Herstellung und kommen vermehrt in Fertigprodukten wie Chips, Pizza, Pommes und Süßigkeiten vor.

Transfettsäuren sind besonders schädlich, denn sie führen zu Fehlfunktionen der Zellmembran, wirken entzündungsfördernd und mindern die positiven Effekte der gesunden Omega-3 Fettsäuren.

Wie gesund oder ungesund sind die übrigen ungesättigten Fettsäuren?

Die meist bekannten ungesättigten Fettsäuren sind die sogenannten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Die meisten sind noch der Meinung dass diese in beliebigen Mengen konsumiert werden können, da sie ja zu den „guten“ Fetten gehören. Doch auch das ist ein Irrglaube. Entscheidend ist das Verhältnis, in denen die genannten Fettsäuren konsumiert werden.

Beispielsweise sind viele Pflanzenöle dafür bekannt, reich an Omega-3 Fettsäuren zu sein, und gelten daher als gesund. Das Gegenteil ist der Fall: Sonnenblumenöl und Sojaöl gehören beispielsweise zu den Ölen, die ein äußerst schlechtes Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 aufweisen, nämlich 128 zu 1. Ein anzustrebendes Verhältnis wäre jedoch ca. 4 zu 1.

Durch das Überwiegen der Omega-6 Fettsäuren, werden die positiven Eigenschaften der Omega-3 Fettsäure gehemmt, was zu chronischen Entzündungen, Übergewicht, Diabetes und Fettleber führen kann.

Omega-3 Fettsäuren sind essentiell für viele Funktionen des menschlichen Körpers und können nicht selbst hergestellt werden. Sie werden für wichtige Prozesse benötigt, wie zum Beispiel die Produktion von Hormonen, die Eiweißsynthese, den Zellstoffwechsel, für die Bildung der körpereigenen Abwehrzellen sowie für den Schutz von Infektionskrankheiten. Wichtig ist jedoch, dass sie im richtigen Verhältnis zu den Omega-6 Fettsäuren aufgenommen werden.

Ebenso sinnlos wie die Aufnahme von zu vielen Omega-6 Fettsäuren ist es, wenn ausschließlich Omega-3 Fettsäuren konsumiert werden, und auf Omega-6 Fettsäuren komplett verzichtet wird. Eine günstige Omega-3 Quelle sind beispielsweise fetthaltige Fische, während man Omega-6 Fettsäuren neben Ölen auch in Getreideprodukten findet.

Welche Fette sollten im Ernährungsplan aufgenommen werden?

Zusammenfassend kann man sagen dass es nicht der Wahrheit entspricht, dass gesättigte Fettsäuren ungesund, und ungesättigte Fettsäuren gesund seien. Es ist entscheidend welche Sorte der jeweiligen Fett- Gruppen man konsumiert, und vor allem in welchem Verhältnis.

Gesättigte Fettsäuren können bedenkenlos in die Ernährung integriert werden, denn sie liefern sehr viel Energie und beeinflussen die Gesundheit positiv. Wenn man sich gesund ernähren will, sollte man unbedingt auf Fertiggerichte und Süßwaren verzichten, denn diese enthalten die schädlichen Transfettsäuren.

Außerdem sollte eine fetthaltige Ernährung nicht durch eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr ersetzt werden, denn ein zu hoher Konsum von Getreideprodukten führt zu einem ungünstigen Verhältnis der Fettsäuren und erhöht das Risiko der Zivilisationskrankheiten.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäure?

Was kann durch überwiegende Aufnahme von gesättigten Fettsäuren entstehen?

Was ist besser gesättigte Fettsäuren oder ungesättigte Fettsäure?

Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren einfach erklärt?